Jak obliczyć swoje dzienne kalorie

Wiedza o tym, ilu kalorii potrzebujesz każdego dnia, to pierwszy krok w każdym poważnym podejściu do żywienia. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zyskać mięśnie, czy po prostu lepiej się odżywiać, ta liczba stanowi fundament. Ten przewodnik pokaże ci, jak uzyskać ją w wiarygodny sposób i stosować bez popadania w obsesję na punkcie liczenia.

Kroki

1

Oszacuj swój metabolizm podstawowy

Twoje ciało spala kalorie nawet podczas odpoczynku: oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury. To jest metabolizm podstawowy (BMR). Użyj wzoru Mifflina-St Jeora dla wiarygodnego szacunku. Dla mężczyzny ważącego 75 kg, o wzroście 175 cm w wieku 35 lat: około 1 675 kcal.

2

Uwzględnij aktywność fizyczną

Pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności. Praca biurowa z 3 treningami tygodniowo odpowiada współczynnikowi 1.55. Praca fizyczna z codziennym sportem to 1.725. Bądź realistą — zawyżanie aktywności to najczęstszy błąd.

3

Dostosuj do swojego celu

Aby utrzymać wagę, jedz tyle, ile wynosi twoje TDEE. Aby schudnąć, stwórz deficyt 300–500 kcal. Aby przybrać na wadze, dodaj 200–400 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie odpowiada teoretycznie utracie 0.5 kg tygodniowo.

4

Monitoruj dietę przez tydzień

Zapisuj co jesz przez 7 dni, nie zmieniając swoich nawyków. Porównaj rzeczywiste spożycie z obliczonym celem. Różnica między nimi często ujawnia ukryte nawyki: podjadanie, niedoszacowane porcje lub pomijane kaloryczne napoje.

5

Koryguj co tydzień, jeśli to konieczne

Wzory dają punkt wyjścia, a nie absolutną prawdę. Jeśli po 2 tygodniach waga nie porusza się w pożądanym kierunku, skoryguj spożycie o 100–200 kcal. Organizm nie jest idealnym modelem matematycznym — trzeba go kalibrować poprzez obserwację.

Czym dokładnie są kalorie?

Kaloria (kilokaloria) to jednostka miary energii dostarczanej przez żywność. Białka dostarczają 4 kcal/g, węglowodany 4 kcal/g, tłuszcze 9 kcal/g, a alkohol 7 kcal/g. Twoje ciało wykorzystuje tę energię do funkcjonowania, poruszania się i regeneracji. Gdy spożywasz więcej energii niż wydatkujesz, nadmiar jest magazynowany. Gdy spożywasz mniej, organizm czerpie ze swoich rezerw.

Prawdziwe potrzeby twojego organizmu

Przeciętny mężczyzna potrzebuje od 2 200 do 2 800 kcal dziennie, kobieta od 1 800 do 2 200 kcal. Jednak te średnie maskują istotne różnice. Siedzący tryb życia mężczyzny o wadze 60 kg i potrzeby rugbysty ważącego 100 kg są oczywiście inne. Wiek również gra rolę: metabolizm spada o około 1-2% na dekadę po 20. roku życia. Masa mięśniowa to najbardziej zmienny czynnik — im więcej masz mięśni, tym więcej spalasz w spoczynku.

Kiedy i jak dostosować kalorie

Dokonaj korekty, jeśli twoja waga stoi w miejscu od ponad 2 tygodni mimo rygorystycznego trzymania się planu. Skoryguj je również po zmianie stylu życia (nowa praca, powrót do sportu, kontuzja). W przypadku przestoju podczas diety, tydzień na poziomie utrzymania może „odświeżyć” metabolizm. Nigdy nie schodź poniżej swojego BMR — to absolutne minimum dla funkcji życiowych.

Wskazówka FoodCraft

Błyskawiczny kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii FoodCraft uwzględnia dwa główne wzory i wyświetla twoje dzienne zapotrzebowanie w 30 sekund, wraz z gotowymi korektami dla twojego celu.

Automatyczne śledzenie z planowaniem posiłków

Zamiast liczyć kalorie przy każdym posiłku, planowanie AI w FoodCraft generuje bezpośrednio dni skalibrowane pod twój cel. Trzymasz się planu, a kalorie pilnują się same.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Często zadawane pytania

Czy muszę liczyć kalorie przez całe życie?
Nie. Liczenie to narzędzie nauki, a nie stały styl życia. Po kilku tygodniach wyrobisz sobie intuicję dotyczącą porcji i wyborów żywieniowych. Wtedy będziesz mógł jeść „na oko” z pełną pewnością siebie.
Czy 1 200 kalorii dziennie to wystarczająco?
Dla większości dorosłych 1 200 kcal to zbyt mało, co grozi niedoborami, utratą mięśni i spowolnieniem metabolizmu. Kobiety zazwyczaj nie powinny schodzić poniżej 1 400 kcal, a mężczyźni poniżej 1 600 kcal.
Czy doliczać kalorie spalone podczas sportu?
Bądź ostrożny. Zegarki i maszyny na siłowni często zawyżają spalone kalorie o 20–50%. Jeśli twoje TDEE uwzględnia już poziom aktywności, kalorie te są już policzone. Dodawanie „kalorii ze sportu” często prowadzi do przejadania się.
Czy wszystkie kalorie są sobie równe?
Z punktu widzenia samej wagi, kaloria to kaloria. Jednak pod kątem zdrowia, sytości i energii, 500 kcal z kurczaka z warzywami nie jest równe 500 kcal ze słodyczy. Wybieraj pełnowartościowe produkty dla lepszej jakości życia.

Podobne poradniki

Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Oblicz swoje dzienne kalorie w 30 sekund i zacznij jeść z jasnym celem.

Przejdź do kalkulatora kalorii