Dieta Ketogeniczna (Keto): Kompletny Przewodnik, jak bezpiecznie wejść w ketozę

Zazwyczaj organizm używa glukozy (z węgli) jako paliwa. Gdy drastycznie je ograniczysz, zapasy glikogenu wyczerpują się w 24-72 h. Wątroba zaczyna wtedy zamieniać kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe (acetooctan, beta-hydroksymaślan i aceton), które stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Ten stan, zwany ketozą żywieniową, różni się od patologicznej kwasicy ketonowej. Badania pokazują, że ketoza może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom trójglicerydów i sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni.

Dozwolone są produkty tłuste i niskowęglowodanowe: mięsa (wołowina, wieprzowina, drób ze skórą), tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), całe jajka, sery, masło i śmietana 30-36%, oleje (oliwa, kokos, awokado), awokado, orzechy, warzywa niskoskrobiowe (szpinak, kalafior, brokuł, cukinia, szparagi) i owoce jagodowe (maliny, jeżyny w małych ilościach). Unikaj: cukru w każdej formie, zbóż (chleb, makaron, ryż), strączków (za dużo węgli na keto), ziemniaków, większości owoców, produktów „light” (często mają dodany cukier) oraz słodkiego alkoholu.

Keto grypa to zespół przejściowych objawów: zmęczenie, nudności, zawroty głowy, drażliwość i skurcze. Zazwyczaj pojawia się między 2. a 5. dniem i trwa rzadko dłużej niż tydzień. Główną przyczyną jest szybka utrata wody i elektrolitów: przy redukcji węglowodanów nerki wydalają więcej sodu. Rozwiązanie: zwiększ spożycie sodu (5-7 g dziennie przez słony bulion), magnezu (400 mg dziennie) i potasu (przez awokado i zielone warzywa). Pamiętaj o nawodnieniu i nie tnij kalorii zbyt gwałtownie w tej fazie.