Dieta low-carb: przewodnik, jak mądrze ograniczać węglowodany

Termin „low-carb” to pojęcie nadrzędne, które obejmuje każdy próg węglowodanów niższy niż w standardowej diecie zachodniej (250-350 g/dzień). Keto to specyficzny podzbiór low-carb, definiowany przez osiągnięcie stanu ketozy (zwykle poniżej 50 g węglowodanów netto dziennie). Różnica jest metaboliczna: w umiarkowanym low-carb Twoje ciało nadal używa glukozy jako głównego paliwa. W keto przestawia się na ciała ketonowe. Umiarkowane low-carb (80-150 g) jest często łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę i oferuje już znaczące korzyści dla glikemii, sytości i składu ciała.

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Zielone warzywa, jagody i rośliny strączkowe zawierają węglowodany połączone z błonnikiem, witaminami i minerałami – ich wpływ na glikemię jest umiarkowany. Biały chleb, słodycze i soki owocowe zawierają węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują skok insuliny, a następnie gwałtowny spadek energii. W low-carb priorytetem jest wyeliminowanie rafinowanych węglowodanów i zachowanie tych, które dostarczają składników odżywczych. Dobrej jakości low-carb to nie „zero warzyw”, to „zero cukru i białej mąki”.

Pułapką low-carb jest traktowanie go jako tymczasowej diety, którą przerywasz po schudnięciu. Kluczem do trwałości jest znalezienie swojego „sweet spotu” – progu węglowodanów, przy którym czujesz się dobrze, Twój poziom cukru jest stabilny i nie czujesz frustracji. Dla większości osób ten próg mieści się między 80 a 130 g dziennie. Wprowadź planowane „refeedy” (jeden posiłek bogaty w dobrej jakości węglowodany w tygodniu), jeśli jesz poniżej 80 g. I przede wszystkim, nie demonizuj węglowodanów – nie są wrogiem, problemem jest ich nadmiar i stopień przetworzenia.