Kompletny przewodnik po lipidach

Tłuszcze przez długi czas były demonizowane, oskarżane o powodowanie tycia i zapychanie tętnic. Nauka od tego czasu znacznie złagodziła ten przekaz: tłuszcze są niezbędne dla zdrowia hormonalnego, mózgu i komórek. Wyzwaniem nie jest ich eliminacja, ale wybór właściwych źródeł i odpowiednie dawkowanie.

Kroki

1

Poznaj różne rodzaje tłuszczów

Lipidy dzielą się na cztery kategorie: nasycone (masło, mięso), jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado), wielonienasycone (tłuste ryby, orzechy) i trans (przemysłowo utwardzone). Należy wybierać jedno- i wielonienasycone, a trans eliminować w miarę możliwości.

2

Priorytetowo traktuj źródła omega-3

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) działają przeciwzapalnie i są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Najlepsze źródła to tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela), nasiona lnu, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Dąż do minimum 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

3

Gotuj na odpowiednich olejach

Każdy olej ma punkt dymienia, powyżej którego ulega degradacji i wytwarza toksyczne związki. Oliwa z oliwek extra-virgin nadaje się do umiarkowanego smażenia (do 190 °C), olej z awokado i olej kokosowy lepiej znoszą wysokie temperatury. Oleje z orzechów i lnu zachowaj do sałatek.

4

Czytaj etykiety, aby identyfikować tłuszcze

Etykiety żywieniowe rozróżniają tłuszcze ogółem, nasycone kwasy tłuszczowe i czasem tłuszcze trans. Uważaj na produkty z napisem „0% tłuszczu”, które często kompensują to dodatkiem cukru. Sprawdzaj też listę składników, aby zidentyfikować oleje utwardzone.

5

Osiągnij swój codzienny cel tłuszczowy

Tłuszcze powinny stanowić 25 do 35 % twoich całkowitych kalorii, co oznacza około 55 do 85 g dla diety 2 000 kcal. Rozłóż je na cały dzień, włączając różnorodne źródła: oliwę do sałatek, ćwierć awokado do obiadu, kilka migdałów na przekąskę.

Nasycone, nienasycone i trans: przewodnik

Nasycone kwasy tłuszczowe (obecne w maśle, śmietanie, tłustym mięsie i oleju kokosowym) są stabilne pod wpływem ciepła, ale ich nadmiar zwiększa poziom cholesterolu LDL. Obecne zalecenia sugerują, aby nie przekraczać 10 % całkowitych kalorii z tłuszczów nasyconych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, migdały) i wielonienasycone (omega-3 i omega-6). Wiążą się one ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego i powinny stanowić większość twojego spożycia lipidów.

Przemysłowe kwasy tłuszczowe trans (częściowo utwardzone tłuszcze) są najbardziej szkodliwe. Zwiększają LDL (zły cholesterol), obniżają HDL (dobry cholesterol) i sprzyjają stanom zapalnym. Są one stopniowo wycofywane, ale wciąż występują w niektórych produktach wysoko przetworzonych.

Równowaga omega-3 / omega-6

Kwasy omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy) i omega-3 (ryby, len, rzepak) są oba niezbędne, ale ich stosunek ma znaczenie. Optymalny stosunek szacuje się między 1:1 a 4:1 (omega-6:omega-3), podczas gdy nowoczesna dieta zachodnia często osiąga 15:1 lub nawet 20:1.

Ta nierównowaga sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu o niskim nasileniu, powiązanemu z chorobami serca, otyłością i chorobami autoimmunologicznymi. Aby przywrócić równowagę: zwiększ spożycie tłustych ryb, orzechów włoskich i oleju rzepakowego, a ogranicz oleje słonecznikowe i produkty smażone.

ALA (roślinny omega-3 obecny w lnie i orzechach) jest słabo konwertowany na EPA i DHA przez organizm (stopień konwersji 5 do 10%). Dla optymalnego spożycia EPA i DHA najskuteczniejszym źródłem pozostają tłuste ryby lub suplement z oleju z alg dla wegan.

Punkty dymienia olejów do smażenia

Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna się degradować, wytwarzając potencjalnie rakotwórcze związki (akroleina, aldehydy). Różni się on znacznie w zależności od oleju i determinuje jego zastosowanie w kuchni.

Do smażenia w głębokim tłuszczu i szybkiego smażenia w wysokiej temperaturze (powyżej 200 °C): olej z awokado (271 °C), rafinowany olej arachidowy (232 °C) lub masło klarowane (ghee) (252 °C). Do pieczenia i smażenia na patelni (160-190 °C): oliwa z oliwek extra-virgin (190 °C), olej kokosowy (177 °C). Do przyprawiania na zimno: olej z orzechów włoskich (160 °C), olej lniany (107 °C).

Prosta zasada: jeśli olej dymi na patelni, jest za gorący. Zmniejsz ogień lub zmień olej. Przechowuj oleje bogate w omega-3 w lodówce, aby zapobiec ich utlenianiu.

Wskazówka FoodCraft

Śledź swoje tłuszcze za pomocą kalkulatora makr

Kalkulator makroskładników FoodCraft zawiera szczegółowy podział lipidów w twoich codziennych celach. Każdy przepis w bazie danych wyświetla całkowitą zawartość tłuszczu na porcję, co pozwala łatwo śledzić spożycie.

Często zadawane pytania

Czy masło jest złe dla zdrowia?
Masło w umiarkowanych ilościach (10 do 15 g dziennie) nie jest problematyczne dla zdrowej osoby. Dostarcza witaminy A i smaku. Problem pojawia się, gdy systematycznie zastępuje ono korzystniejsze źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak oliwa z oliwek czy awokado.
Ile gramów tłuszczu dziennie?
Między 0,8 a 1,2 g na kg masy ciała to rozsądny zakres dla większości dorosłych, czyli 25 do 35 % całkowitego spożycia kalorii. Dla osoby ważącej 70 kg przy diecie 2 000 kcal oznacza to około 55 do 78 g tłuszczu dziennie.
Czy olej kokosowy jest naprawdę zdrowy?
Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są metabolizowane inaczej niż inne nasycone tłuszcze. Jednak wciąż składa się głównie z tłuszczów nasyconych. Może mieć swoje miejsce w zróżnicowanej diecie, ale nie powinien być jedynym źródłem tłuszczu.
Czy należy unikać żółtek jaj ze względu na cholesterol?
Nie. Ostatnie badania pokazują, że cholesterol pokarmowy ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Żółtko jaja jest doskonałym źródłem choliny, witaminy D i luteiny. Spożywanie 1 do 3 całych jaj dziennie jest uważane za bezpieczne dla większości populacji.

Podobne przewodniki

Zbilansuj swoje spożycie tłuszczów

Oblicz swój idealny podział tłuszczów i znajdź przepisy z właściwą równowagą lipidową.

Oblicz moje makra