De 50 mest proteinrika ingredienserna

Från de 1 907 ingredienser som finns i vår bas har vi extraherat och rankat de 50 som är rikast på protein per 100 g. Utöver ren vikt innehåller tabellen proteineffektivitet (gram protein per 100 kcal) — en mer relevant indikator för den som vill optimera sitt intag utan kaloriöverskott.

Metodologi — USDA & Ciqual-data, protein/kcal-ratio

Näringsvärdena kommer från USDA FoodData Central och Ciqual (ANSES). Rankningen sorterar ingredienser efter råprotein per 100 g rå eller torkad produkt beroende på vanligaste formen. Proteineffektivitet (g protein per 100 kcal) beräknas för att visa de mest koncentrerade källorna vid samma kaloriantal. Kategorierna täcker kött/fågel, mejeri/ägg, baljväxter/nötter/frön och fisk/skaldjur. Endast ingredienser som förekommer i minst 5 recept i vår bas är medtagna.

Protein per 100 g per ingrediens

Topp 20 — gram protein per 100 g råvara

Kött & fågelMejeriprodukter & äggBaljväxter, nötter & frönFisk & skaldjurÖvrigt

Huvudpunkter

Animaliska proteiner dominerar toppen av listan

Torkat kött, tonfisk, kyckling och hårdostar tar de första 15 platserna. Parmesan (Parmigiano-Reggiano) når ~35 g/100 g, vilket är lika mycket som de flesta magra köttsorter, men med en högre kaloritäthet.

Proteineffektivitet gör stor skillnad

Kycklingbröst och konserverad tonfisk har de bästa protein/kalori-förhållandena (~30 g per 100 kcal). Nötter och frön, även om de är proteinrika, sjunker i listan på grund av sitt höga fettinnehåll.

Baljväxter: den bästa vegetabiliska källan

Röda linser (~24 g/100 g råa), soja (~36 g/100 g) och kikärter (~19 g/100 g råa) är de vegetabiliska vinnarna. Deras proteineffektivitet är jämförbar med många köttsorter när man ser till kalorierna.

Fisk och skaldjur: protein + mikronäringsämnen

Räkor (~24 g/100 g, <1 g fett), torsk och tonfisk kombinerar högt proteininnehåll med låg halt av mättat fett, med fördelen av omega-3 (EPA/DHA) för feta fiskar.

Fullständig lista — Topp 50

Rankning	Ingrediens	Kategori	Prot. /100 g	Portion	Prot. /portion	Cal. /100 g	Effektivitet	Fett /100 g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Vanliga frågor

Hur beräknas proteineffektivitet?

Proteineffektivitet är antalet gram protein man får per 100 kcal : (protein × 100) / totala kalorier. Ett kycklingbröst med 31 g protein för 165 kcal ger en effektivitet på 18,8 g/100 kcal. Detta förhållande är mer användbart än bara råvikten för personer som håller koll på sitt totala kaloriintag.

Varför skiljer sig värdena från min förpackning?

Våra data kommer från referenstabellerna USDA FoodData Central och Ciqual (ANSES) för råvaror. Processade produkter, specifika varumärken och tillagningsmetoder kan ändra värdena avsevärt. Restfuktighet (torkade vs färska produkter) är den vanligaste orsaken till skillnader.

Är vegetabiliska proteiner av samma kvalitet?

Listan mäter mängd, inte biologisk kvalitet. Animaliska proteiner har generellt en högre PDCAAS-poäng (smältbarhet korrigerad för aminosyrasammansättning). Men genom att kombinera vegetabiliska proteiner (spannmål + baljväxter) kan man få en fullständig profil av essentiella aminosyror, som dokumenterats av WHO/FAO.

Varför är värdena för 100 g och inte per portion?

Listan för 100 g är den internationella standarden för näringsjämförelse (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Det gör det möjligt att objektivt jämföra proteintäthet mellan ingredienser i olika former. Kolumnen ”Prot. /portion” lägger till den praktiska verkligheten: ingen äter 100 g parmesan eller spirulina till lunch. Typiska portioner uppskattas enligt vanlig användning (30 g ost, 150 g kött/fisk, 80 g torra baljväxter).

Optimera ditt proteinintag

FoodCraft analyserar innehållet i varje recept och anpassar det till dina näringsmål med hjälp av AI. Prova gratis.

Upptäck FoodCraft