50 najbogatszych w białko składników

Spośród 1 907 składników zarejestrowanych w naszej bazie wyłoniliśmy i sklasyfikowaliśmy 50 najbogatszych w białko na 100 g. Poza samą zawartością białka, tabela uwzględnia wydajność białkową (gramy białka na 100 kcal) — wskaźnik bardziej istotny dla osób szukających optymalizacji spożycia bez nadmiaru kalorii.

Metodologia — Dane USDA i Ciqual, stosunek białka do kalorii

Wartości odżywcze pochodzą z tabel USDA FoodData Central oraz Ciqual (ANSES). Ranking szereguje składniki według surowego białka na 100 g produktu surowego lub suszonego, zależnie od najczęstszej formy. Wydajność białkowa (g białka na 100 kcal) jest obliczana, aby wskazać najbardziej skoncentrowane źródła przy tej samej liczbie kalorii. Kategorie obejmują mięso/drób, nabiał/jaja, rośliny strączkowe/orzechy/nasiona oraz ryby/owoce morza. Uwzględniono tylko składniki obecne w co najmniej 5 przepisach w naszej bazie.

Białko na 100 g według składnika

Top 20 — gramy białka na 100 g surowego produktu

Mięso i dróbNabiał i jajkaRośliny strączkowe, orzechy i nasionaRyby i owoce morzaInne

Kluczowe punkty

Białka zwierzęce dominują w czołówce rankingu

Suszone mięsa, tuńczyk, kurczak i sery twarde zajmują pierwsze 15 miejsc. Parmezan (Parmigiano-Reggiano) osiąga ~35 g/100 g, czyli tyle samo co większość chudych mięs, ale przy wyższej gęstości kalorycznej.

Wydajność białkowa zmienia postać rzeczy

Pierś z kurczaka i tuńczyk w puszce mają najlepszy stosunek białka do kalorii (~30 g na 100 kcal). Orzechy i nasiona, choć bogate w białko, spadają w tym rankingu ze względu na wysoką zawartość tłuszczów.

Rośliny strączkowe: najlepsze źródło roślinne

Czerwona soczewica (~24 g/100 g surowej), soja (~36 g/100 g) i ciecierzyca (~19 g/100 g surowej) to roślinni czempioni. Ich wydajność białkowa po przeliczeniu na kalorie jest porównywalna z wieloma rodzajami mięsa.

Ryby i owoce morza: białko + mikroskładniki

Krewetki (~24 g/100 g, < 1 g tłuszczów), dorsz i tuńczyk łączą wysoką zawartość białka z niską zawartością tłuszczów nasyconych, a w przypadku tłustych ryb dodatkową zaletą są kwasy omega-3 (EPA/DHA).

Pełny ranking — Top 50

Miejsce	Składnik	Kategoria	Białko /100 g	Porcja	Białko /porcja	Cal. /100 g	Wydajność	Tł. /100 g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Najczęściej zadawane pytania

Jak obliczana jest wydajność białkowa?

Wydajność białkowa to liczba gramów białka uzyskana na 100 kcal spożytej energii: (białko × 100) / kalorie ogółem. Pierś z kurczaka zawierająca 31 g białka na 165 kcal daje wydajność 18,8 g/100 kcal. Ten wskaźnik jest bardziej przydatny niż surowa masa dla osób kontrolujących ogólne spożycie kalorii.

Dlaczego wartości różnią się od tych na etykiecie?

Nasze dane pochodzą z tabel referencyjnych USDA FoodData Central i Ciqual (ANSES) dla produktów surowych. Produkty przetworzone, konkretne marki i metody gotowania mogą znacząco zmienić te wartości. Wilgotność resztkowa (produkty suszone vs świeże) jest głównym źródłem różnic.

Czy białka roślinne są tej samej jakości?

Ranking mierzy ilość, a nie jakość biologiczną. Białka zwierzęce mają zazwyczaj wyższy wynik PDCAAS (strawność skorygowana składem aminokwasowym). Jednak łączenie białek roślinnych (zboża + rośliny strączkowe) pozwala uzyskać pełny profil aminokwasów egzogennych, zgodnie z dokumentacją WHO/FAO.

Dlaczego wartości są podane na 100 g, a nie na porcję?

Ranking na 100 g to międzynarodowy standard porównywania wartości odżywczych (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Pozwala on obiektywnie porównać gęstość białka między składnikami o bardzo różnych formach. Kolumna „Białko /porcja” dodaje realny kontekst: nikt nie zjada 100 g parmezanu czy spiruliny na obiad. Typowe porcje są szacowane na podstawie powszechnego użycia (30 g sera, 150 g mięsa/ryby, 80 g suchych nasion roślin strączkowych).

Zoptymalizuj spożycie białka

FoodCraft analizuje skład każdego przepisu i dostosowuje go do Twoich celów żywieniowych za pomocą AI. Wypróbuj za darmo.

Odkryj FoodCraft