Skład ciała a waga

Litr wody waży 1 kg. Po posiłku bogatym w węglowodany i sól Twój organizm zatrzymuje wodę (każdy gram glikogenu wiąże 3 g wody). Jeden posiłek w restauracji może sprawić, że waga wzrośnie o 1 do 2 kg następnego dnia, bez przybrania ani grama tłuszczu.

I odwrotnie, na początku diety niskowęglowodanowej utrata glikogenu i wody może spowodować spadek wagi o 2 do 3 kg w kilka dni, tworząc iluzję szybkiej utraty tłuszczu. Kiedy węglowodany wracają, wraca też woda, co bywa niesłusznie zniechęcające.

Cykl menstruacyjny powoduje wahania wagi u kobiet od 1 do 3 kg zależnie od fazy, głównie z powodu zatrzymywania wody związanego z wahaniami hormonalnymi. Porównywanie wagi w tym samym momencie cyklu jest bardziej sensowne niż porównywanie jej z dnia na dzień.

Rekompozycja sylwetki polega na jednoczesnej utracie tłuszczu i budowaniu mięśni. Waga pozostaje stabilna lub zmienia się nieznacznie, ale sylwetka się transformuje. Jest to możliwe i jest to wręcz najczęstsza sytuacja u osób początkujących w treningu siłowym.

Warunki sprzyjające rekompozycji: bycie początkującym, umiarkowana nadwaga, spożywanie wystarczającej ilości białka (1,6-2,2 g/kg) i trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. W tych warunkach waga może nie drgnąć przez miesiące, mimo że ubrania stają się luźniejsze.

Dla osób zaawansowanych rekompozycja jest wolniejsza i trudniejsza. Często skuteczniejsze jest naprzemienne stosowanie faz lekkiej nadwyżki kalorycznej (budowanie mięśni) i lekkiego deficytu (utrata tłuszczu) w cyklach od 8 do 16 tygodni.

DEXA (dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska) to złoty standard: mierzy masę tłuszczową, beztłuszczową i gęstość kości z dokładnością 1-2%. Kosztowne (50-100 euro) i dostępne tylko w placówkach medycznych, idealne do corocznego przeglądu.

Bioimpedancja (inteligentna waga) jest dostępna i praktyczna, ale jej dokładność waha się od 3 do 5%. Na wyniki wpływa nawodnienie, pora dnia i poprzedni posiłek. Używaj jej zawsze w tych samych warunkach dla wiarygodnych porównań.

Fałdy skórne (kaliper) oferują dobrą precyzję (3-4%), gdy są wykonywane przez przeszkolonego specjalistę. Obwód talii to najprostszy wskaźnik: powyżej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet ryzyko sercowo-naczyniowe znacząco wzrasta według WHO.