Kompletny przewodnik po białku

Białko to najczęściej omawiany makroskładnik w żywieniu i nie bez powodu: odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni, sytości i regeneracji. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, wegetarianinem, czy po prostu dbasz o zdrowie, ten przewodnik da Ci klucze do optymalizacji spożycia białka.

Kroki

1

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na białko waha się od 0,8 g/kg dla osoby mało aktywnej do 2,2 g/kg dla sportowca w fazie budowania masy. Twoim celem (utrzymanie, redukcja, masa) oraz poziom aktywności są dwoma kluczowymi czynnikami ustalenia celu.

2

Segreguj źródła według jakości

Nie wszystkie źródła białka są równe. Jakość białka zależy od jego profilu aminokwasowego i strawności. Białka zwierzęce (jajka, whey, mięso, ryby) są zazwyczaj pełnowartościowe, podczas gdy roślinne często wymagają łączenia.

3

Łącz białka roślinne

Jeśli ograniczasz mięso, naucz się uzupełniających połączeń: zboża + strączki (ryż + soczewica), strączki + nasiona (hummus + chleb pełnoziarnisty). Takie zestawienia dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w ciągu dnia.

4

Rozłóż spożycie wokół treningu

Aby maksymalizować syntezę białek mięśniowych, dąż do 20-40 g białka na posiłek, rozłożonych na 3 do 5 posiłków dziennie. Po treningu siłowym dawka 25-40 g w ciągu 2 godzin optymalizuje regenerację.

5

Monitoruj spożycie w skali tygodnia

Zamiast celować w idealną liczbę każdego dnia, patrz na średnią z całego tygodnia. Niektóre dni będą bogatsze w białko, inne uboższe. To cotygodniowa regularność liczy się dla długoterminowych efektów.

Białka pełnowartościowe vs niepełnowartościowe

Białko nazywamy „pełnowartościowym”, gdy zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Źródła zwierzęce (jaja, mięso, ryby, nabiał) są niemal wszystkie pełnowartościowe. Soja i komosa ryżowa (quinoa) to jedne z nielicznych pełnowartościowych źródeł roślinnych.

Białka „niepełnowartościowe” nie mają jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Zboża mają mało lizyny, a strączki mało metioniny. Jednak łącząc je w ciągu dnia, bez trudu uzyskasz pełny profil.

Nie trzeba łączyć tych źródeł w tym samym posiłku, jak dawniej sądzono. Organizm dysponuje pulą aminokwasów, z której stale korzysta. Uzupełnianie się w ciągu 24 godzin jest wystarczające.

Wyjaśnienie wskaźnika PDCAAS

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) to referencyjna metoda FAO do oceny jakości białka. Łączy ona profil aminokwasowy i strawność w skali od 0 do 1.

Białka z wynikiem 1 (maksimum) to m.in. białko jaja, kazeina, serwatka (whey) i soja. Wołowina ma wynik 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42. Te wyniki są pomocne przy porównywaniu źródeł, ale nie mówią wszystkiego.

Nowszy wskaźnik DIAAS jest jeszcze precyzyjniejszy, ponieważ ocenia każdy aminokwas z osobna. Może on przekraczać 1,0, odzwierciedlając źródła najwyższej jakości. Whey osiąga DIAAS 1,09, a całe jajko 1,13.

Sprytne połączenia roślinne

Zasada jest prosta: zboża są bogate w metioninę, ale ubogie w lizynę, podczas gdy strączki są bogate w lizynę, ale ubogie w metioninę. Łącząc je, kompensujesz słabe punkty obu grup.

Klasyczne połączenia są uniwersalne: ryż i czerwona fasola (Ameryka Łacińska), kuskus i ciecierzyca (Maghreb), dal i ryż (Indie), chleb i hummus (Bliski Wschód). Te tysiącletnie tradycje kulinarne odzwierciedlają intuicyjną mądrość żywieniową.

Dla sportowców wegetarian dbających o wysoką podaż, tofu, tempeh, seitan i białko grochu w proszku to cenni sojusznicy. Dzięki 3 200 przepisom w swojej bazie, FoodCraft oferuje wiele opcji bogatych w białko roślinne.

Wskazówka FoodCraft

Oblicz swoje dokładne zapotrzebowanie na białko

Kalkulator białka FoodCraft wyznacza Twoje idealne spożycie w gramach na dzień na podstawie wagi, celu i poziomu treningu. Rozróżnia zalecenia dla trybu siedzącego, sportów wytrzymałościowych i kulturystyki.

Znajdź przepisy bogate w białko

Baza danych FoodCraft zawiera ponad 3 200 przepisów z pełnymi wartościami odżywczymi na porcję. Filtruj według zawartości białka, aby znaleźć pomysły na posiłki, które dokładnie odpowiadają twoim celom.

Często zadawane pytania

Czy nadmiar białka jest niebezpieczny dla nerek?
U zdrowej osoby ze sprawnymi nerkami, wysokie spożycie białka (do 2,2 g/kg) nie wykazało negatywnych skutków w badaniach naukowych. Natomiast osoby z istniejącą niewydolnością nerek powinny ograniczyć jego spożycie pod nadzorem lekarza.
Czy odżywki białkowe są konieczne?
Nie, są praktycznym uzupełnieniem, ale nie są niezbędne. Jeśli zaspokajasz swoje zapotrzebowanie poprzez dietę (mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, nabiał), białko w proszku nie przynosi dodatkowych korzyści. Jest przydatne, gdy spożycie z pożywienia jest niewystarczające lub dla wygody.
Ile białka można przyswoić w jednym posiłku?
Organizm może strawić i wykorzystać więcej niż 20 g na posiłek, wbrew popularnemu mitowi. Ostatnie badania pokazują, że dawki do 100 g w jednym posiłku są dobrze wchłaniane. Jednak rozłożenie 20–40 g na posiłek w 3 do 5 porcjach optymalizuje syntezę mięśniową w ciągu dnia.
Czy białka roślinne wystarczą do budowy mięśni?
Tak, pod warunkiem spożywania odpowiedniej liczby kalorii i urozmaicania źródeł, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Weganie powinni zazwyczaj dążyć do nieco wyższego spożycia (o około 10% więcej), aby zrekompensować niższą strawność białek roślinnych.
Czy trzeba jeść białko bezpośrednio po treningu?
„Okno anaboliczne” trwające 30 minut to mocno przesadzony mit. Dopóki spożyjesz odpowiednią dawkę białka w ciągu 2 do 3 godzin po treningu, efekt na syntezę mięśniową jest podobny. Codzienna regularność liczy się znacznie bardziej niż dokładny czas spożycia.

Podobne przewodniki

Zoptymalizuj swoje spożycie białka

Oblicz swoje dokładne zapotrzebowanie i odkryj przepisy bogate w białko dostosowane do twoich celów.

Oblicz moje białko