Dieta paleo: jedz jak nasi przodkowie, dostosowana do nowoczesnego świata

Dieta paleolityczna inspiruje się sposobem żywienia naszych przodków łowców-zbieraczy, eliminując produkty, które pojawiły się wraz z rolnictwem: zboża, strączki, nabiał i żywność przetworzoną. Idea jest kusząca, ale rzeczywistość jest bardziej złożona niż marketing. Ten przewodnik oddziela fakty od mitów, abyś mógł przyjąć najlepsze zasady paleo bez popadania w dogmatyzm.

Kroki

1

Wyeliminuj żywność przetworzoną

Pierwszym i najbardziej uznanym filarem paleo jest rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych: dodanego cukru, rafinowanych olejów roślinnych, dodatków, barwników i fast-foodów. Sama ta zmiana znacznie poprawia jakość Twojej diety, niezależnie od reszty protokołu paleo.

2

Wybieraj wysokiej jakości białko

Mięso od zwierząt karmionych trawą, dzikie ryby, jajka z wolnego wybiegu, dziczyzna. Paleo kładzie nacisk na nieprzetworzone białko wysokiej jakości. Dąż do źródła białka w każdym posiłku, różnicując je między zwierzęcym a roślinnym (orzechy, nasiona). Jakość źródła liczy się tak samo jak ilość.

3

Wypełnij talerz warzywami niskoskrobiowymi

Wbrew wizerunkowi „diety mięsożerców”, pierwotne paleo było bardzo bogate w rośliny. Łowcy-zbieracze spożywali ogromną różnorodność roślin. Wypełnij połowę talerza warzywami: brokułami, szpinakiem, kalafiorem, marchewką, papryką, cukinią, grzybami, szparagami i batatami (choć te ostatnie bywają dyskusyjne, są ogólnie akceptowane).

4

Wybieraj dobre tłuszcze

Oliwa z oliwek, olej kokosowy, tłuszcz z kaczki, masło klarowane (ghee), awokado, orzechy i nasiona. Paleo odrzuca przemysłowe oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy) ze względu na niekorzystny stosunek omega-6 do omega-3. Tłuszcze nasycone nie są demonizowane, ale to tłuszcze jednonienasycone powinny być priorytetem.

5

Wprowadzaj produkty selektywnie

Ścisłe paleo to często punkt wyjścia, a nie cel. Po 30 dniach wprowadzaj jeden produkt na raz (biały ryż, dobrze ugotowane strączki, masło, dojrzewający ser) i obserwuj reakcję swojego organizmu przez 3 dni. Wielu zwolenników paleo ostatecznie stosuje spersonalizowaną wersję, która zawiera niektóre „zakazane” produkty, które dobrze tolerują.

Logika stojąca za paleo

Główną tezą paleo jest to, że ludzki genom nie miał czasu na ewolucję wystarczającą od czasu rewolucji rolniczej (10 000 lat temu), aby przystosować się do zbóż, strączków i nabiału. Hipoteza ta jest częściowo prawdziwa (ewolucja jest powolna), ale ignoruje udokumentowane niedawne adaptacje, takie jak tolerancja laktozy u Europejczyków czy zwielokrotnienie genów amylazy ślinowej do trawienia skrobi. Paleo ma tę zaletę, że eliminuje przetworzoną żywność i stawia warzywa w centrum uwagi, jednak systematyczne wykluczanie strączków i pełnych ziaren nie jest poparte aktualnymi dowodami naukowymi.

Produkty dozwolone i zakazane

Dozwolone: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zdrowe oleje, przyprawy i zioła. Zakazane: zboża (pszenica, ryż, owies, kukurydza), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, orzeszki ziemne), nabiał, cukier rafinowany, przemysłowe oleje roślinne, alkohol, nadmiar soli. Szare strefy to bataty (zazwyczaj akceptowane), biały ryż (wykluczony w wersji ścisłej, tolerowany w „paleo template”), masło klarowane (ghee, często akceptowane) i gorzka czekolada (70%+, zazwyczaj dopuszczalna w małych ilościach).

Nowoczesne adaptacje paleo

„Paleo template” Chrisa Kressera i „Perfect Health Diet” Paula Jamineta to pragmatyczne ewolucje, które przywracają biały ryż, ziemniaki i masło. Whole30 to ścisła 30-dniowa wersja często używana jako reset. „Primal” Marka Sissona dopuszcza fermentowane produkty mleczne. Obecny trend to personalizacja: branie najlepszych zasad paleo (brak przetworzonej żywności, dużo warzyw, wysokiej jakości białko) i dostosowanie ich do własnej tolerancji i celów.

Wskazówka FoodCraft

Przepisy paleo i adaptacja AI w FoodCraft

Filtruj według „paleo” w FoodCraft, aby uzyskać dostęp do przepisów bez zbóż, strączków i nabiału. Każdy przepis jasno określa swoją zgodność z protokołem paleo wraz z pełnym profilem odżywczym. AI może również dostosować każdy klasyczny przepis do wersji paleo, automatycznie zastępując niezgodne składniki sprawdzonymi alternatywami.

Często zadawane pytania

Czy można jeść ziemniaki na diecie paleo?
To kwestia sporna. Ścisłe paleo je wyklucza, ponieważ pojawiły się późno w ludzkiej diecie w Europie. W praktyce ziemniaki to naturalna, nieprzetworzona bulwa, bogata w potas i witaminę C. Większość nowoczesnych wersji paleo je akceptuje, zwłaszcza bataty.
Czy paleo nie zawiera zbyt dużo białka zwierzęcego?
To zależy od tego, jak ją stosujesz. Dobrze prowadzona dieta paleo jest bogata w warzywa (50% talerza) i wykorzystuje białko zwierzęce jako dodatek, a nie podstawę. Klasycznym błędem jest traktowanie paleo jako diety „mięso w każdym posiłku”. Orzechy, nasiona i rośliny powinny stanowić większość objętości posiłków.
Dlaczego wykluczać rośliny strączkowe?
Paleo powołuje się na substancje antyodżywcze (lektyny, fityniany, saponiny) w strączkach. W rzeczywistości moczenie i gotowanie eliminuje prawie wszystkie te związki. Rośliny strączkowe wiążą się z większą długowiecznością we wszystkich „Niebieskich Strefach” świata. Ich wykluczenie jest najbardziej kontrowersyjnym punktem paleo.
Czy dieta paleo jest odpowiednia dla sportowców?
W sportach wytrzymałościowych i siłowych brak zbóż może ograniczać zapasy glikogenu. Wielu sportowców paleo stosuje wersję „dla sportowców”, która przywraca biały ryż i bataty w okolicach treningów, aby zapewnić niezbędne paliwo dla mięśni.

Podobne poradniki

Gotuj paleo bez zbędnego wysiłku

FoodCraft oferuje przepisy zgodne z protokołem paleo, oparte na prostych i naturalnych składnikach. 7-dniowe planowanie, automatyczna lista zakupów i adaptacja AI Twoich ulubionych dań.

Eksploruj przepisy paleo