Bereken je macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten)
De macronutriënten vormen het trio eiwitten-koolhydraten-vetten. Hun verdeling verandert alles: sportprestaties, lichaamssamenstelling, dagelijkse energie. Hier is jouw persoonlijke verdeling.
Recepten die passen bij je macro's
FoodCraft past elk recept aan zodat het aansluit bij jouw ideale verdeling. Nooit meer rekenen op de gram nauwkeurig.
Pas mijn recepten aanWaarom macro's tellen ?
Calorieën tellen is goed. Je macro's verdelen is beter. 2 000 kcal aan pizza en 2 000 kcal aan kip-rijst-groenten hebben een totaal ander effect op je lichaam.
Eiwitten bouwen en herstellen je spieren (en geven lang een verzadigd gevoel). Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof, vooral bij sport. Vetten reguleren je hormonen en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines.
Zonder de juiste verdeling kun je het juiste aantal calorieën eten en toch stagneren.
Hoe berekenen we de verdeling ?
We vertrekken van je doel-calorieën (gebaseerd op je TDEE en doel), en verdelen deze als volgt :
— Eiwitten : 1,2 tot 2,2 g per kg referentiegewicht, afhankelijk van het doel. We berekenen eerst de eiwitten, omdat dit de belangrijkste macro is voor de lichaamssamenstelling.
— Vetten : ongeveer 25-30% van de totale calorieën. Het vitale minimum voor je hormonen.
— Koolhydraten : de rest van de calorieën. Dit is de variabele factor.
Voorbeeld : bij 2 500 kcal voor spieropbouw → ~180g eiwitten, ~80g vetten, ~280g koolhydraten.
Macro's aanpassen aan je doel
Tijdens het droogtrainen (vetverlies) : verhoog de eiwitten (2g/kg), verlaag de koolhydraten. Eiwitten beschermen je spiermassa tijdens een calorietekort.
Bij behoud : een klassieke verdeling van 30/40/30 (eiw/kh/vet) die voor de meeste actieve mensen werkt.
Bij bulken (aankomen) : verhoog de koolhydraten (brandstof voor trainingen) en houd de eiwitten rond de 1,6g/kg. Het calorie-overschot komt voornamelijk uit koolhydraten.