Bereken je TDEE (totaal dagelijks energieverbruik)

TDEE is het totale aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt. Dit is DÉ basis om je voeding aan te passen, of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen.

Je weet je TDEE — en nu?

FoodCraft gebruikt je TDEE om elk recept automatisch aan te passen aan je behoeften. Je hoeft niet meer zelf te rekenen.

Mijn recepten aanpassen

Gratis · Geen verplichtingen · 30 seconden

Wat is TDEE precies?

TDEE is je dagelijkse caloriebudget. Je lichaam verbruikt calorieën voor drie zaken: het basaal metabolisme (ademen, verteren, je hart laten kloppen — 60 tot 75% van je verbruik), het thermisch effect van voeding (het verteren van wat je eet — ongeveer 10%), en fysieke activiteit (alles wat beweegt — de enige post waar je echt controle over hebt).

Concreet: als je elke dag precies je TDEE eet, blijft je gewicht gelijk. Eet je eronder, dan val je af. Eet je erboven, dan kom je aan. Zo simpel is het.

De Mifflin-St Jeor formule

We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule (1990), die door recente studies als de meest betrouwbare wordt beschouwd.

Man: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5 Vrouw: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161

Vervolgens vermenigvuldigen we dit met een activiteitsfactor: sedentair (×1,2), licht actief (×1,375), gemiddeld actief (×1,55), actief (×1,725) of zeer actief (×1,9).

Voorbeeld: een man van 80 kg, 180 cm, 30 jaar, die 4 keer per week traint → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/dag.

De 3 klassieke fouten

Je activiteit overschatten. De nummer 1 valkuil. Doe je 3 krachtsessies maar zit je 10 uur per dag stil? Dan ben je waarschijnlijk 'licht actief', niet 'gemiddeld actief'. Bij twijfel: kies het niveau eronder.

TDEE behandelen als een exact getal. Het is een schatting met een marge van ±200 kcal. Gebruik het als startpunt en pas het na 2-3 weken aan op basis van je werkelijke resultaten (gewicht, energie, prestaties).

Vergeten opnieuw te berekenen. Je TDEE verandert als je gewicht, leeftijd of activiteit verandert. 5 kg afgevallen? Je TDEE is gedaald. Bereken het elke maand opnieuw.

Questions fréquentes

TDEE en BMR, wat is het verschil?
BMR meet enkel wat je lichaam in volledige rust verbrandt. TDEE bevat het BMR + spijsvertering + al je fysieke activiteit. TDEE is altijd hoger dan BMR.
Moet ik precies mijn TDEE eten om op gewicht te blijven?
Richt je op een marge van ±100 kcal rond je TDEE. Het lichaam is geen perfecte machine — deze marge vangt de dagelijkse variaties op.
Hoeveel calorieën minder om af te vallen?
Een tekort van 300 tot 500 kcal/dag zorgt voor een verlies van 0,3 tot 0,5 kg per week. Ga nooit onder de 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) zonder medische begeleiding.
Is TDEE betrouwbaar voor sporters?
De Mifflin-St Jeor formule is betrouwbaar voor de meerderheid van de mensen. Duuratleten of topsporters hebben mogelijk meer precisie nodig via een sportdiëtist.

Aanvullende tools