Bereken je TDEE (totaal dagelijks energieverbruik)
De TDEE is het totaal aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt. Het is DE basis voor het aanpassen van je voeding, of je nu wilt afvallen, je gewicht behouden of aankomen.
Je kent je TDEE — wat nu ?
FoodCraft gebruikt je TDEE om elk recept automatisch aan te passen aan jouw behoeften. Handmatig rekenen is verleden tijd.
Pas mijn recepten aanWat is TDEE precies ?
De TDEE is je dagelijkse caloriebudget. Je lichaam verbruikt calorieën voor drie dingen: het basaal metabolisme (ademen, verteren, hartslag — 60 tot 75% van je verbruik), het thermisch effect van voeding (het verteren van wat je eet — ongeveer 10%), en fysieke activiteit (alles wat beweegt — het enige onderdeel waar je echt controle over hebt).
Concreet: als je elke dag precies je TDEE eet, blijft je gewicht gelijk. Eet je eronder, dan val je af. Eet je erboven, dan kom je aan. Zo simpel is het.
De Mifflin-St Jeor formule
We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule (1990), die in recente onderzoeken als de meest betrouwbare wordt beschouwd.
Man: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5 Vrouw: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161
Vervolgens vermenigvuldigen we dit met een activiteitsfactor: sedentair (×1,2), licht actief (×1,375), gemiddeld actief (×1,55), actief (×1,725) of zeer actief (×1,9).
Voorbeeld: een man van 80 kg, 180 cm, 30 jaar, die 4 keer per week traint → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dag.
De 3 klassieke fouten
Je activiteit overschatten. Valstrik nummer 1. Doe je 3 krachtsessies maar zit je 10 uur per dag? Dan ben je waarschijnlijk « licht actief », niet « gemiddeld actief ». Kies bij twijfel het lagere niveau.
De TDEE zien als een exact getal. Het is een schatting met een marge van ±200 kcal. Gebruik het als startpunt en pas het na 2-3 weken aan op basis van je echte resultaten (gewicht, energie, prestaties).
Vergeten te herberekenen. Je TDEE verandert wanneer je gewicht, leeftijd of activiteit verandert. Ben je 5 kg afgevallen? Dan is je TDEE gedaald. Bereken het elke maand opnieuw.