Hoeveel eiwitten per dag?

Eiwitten zijn de belangrijkste macro voor je lichaamssamenstelling. Of je nu vet wilt verliezen, je massa wilt behouden of spieren wilt opbouwen, je eiwitinname maakt het verschil.

Eiwitrijke recepten

FoodCraft filtert en past recepten aan om je eiwitdoel te bereiken zonder gedoe.

Bekijk de recepten

Gratis · Geen verplichtingen · 30 seconden

Waarom eiwitten essentieel zijn

Eiwitten bouwen en herstellen spierweefsel, produceren enzymen en hormonen, en versterken het immuunsysteem. Maar hun belangrijkste rol in voeding: ze verzadigen.

Bij een gelijk aantal calorieën zijn eiwitten de meest verzadigende macro. Daarom 'werken' eiwitrijke diëten — geen magie, gewoon minder honger.

Hoeveel precies?

Dat hangt af van je doel:

— Sedentair, onderhoud: 1,2 g/kg referentiegewicht — Gewichtsverlies: 1,6 tot 2,0 g/kg om spiermassa te behouden — Spieropbouw: 1,6 tot 2,2 g/kg afhankelijk van je niveau — Duursporter: 1,4 tot 1,8 g/kg

We gebruiken je 'referentiegewicht' (geschat op basis van je lengte), niet je werkelijke gewicht. Als je overgewicht hebt, zou een berekening op basis van je werkelijke gewicht je behoeften overschatten.

De beste eiwitbronnen

Dierlijk: kip (31g/100g), tonijn (26g), eieren (13g/2 eieren), kwark (8g/100g), mager rundvlees (26g).

Plantaardig: linzen (9g/100g gekookt), tofu (15g), tempeh (20g), kikkererwten (8g/100g gekookt), seitan (25g).

Tip: combineer granen + peulvruchten (rijst + linzen) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen zonder vlees.

Questions fréquentes

Zijn te veel eiwitten gevaarlijk voor de nieren?
Voor gezonde nieren niet. Studies tonen aan dat een hoge inname (tot 2,2g/kg) risicoloos is. Heb je echter al een nieraandoening, raadpleeg dan je arts.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces ?
Ja, mits je de bronnen varieert om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Combineer peulvruchten + granen, of gebruik complete bronnen zoals soja of quinoa.
Moet je whey gebruiken?
Whey is handig maar niet verplicht. Als je je quotum haalt met voeding, voegt het niets extra's toe. Het is nuttig als je moeite hebt om genoeg eiwitten te eten of een snelle bron nodig hebt na de training.
Kun je meer dan 30g eiwit per maaltijd opnemen?
Ja. Deze mythe is achterhaald. Je lichaam absorbeert alle eiwitten die je eet — de vertering duurt gewoon langer. Verdelen over 3-4 porties optimaliseert de spiersynthese, maar een grote eiwitrijke maaltijd wordt niet verspild.

Aanvullende tools