Hoeveel eiwitten per dag ?
Eiwitten zijn de belangrijkste macro voor je lichaamssamenstelling. Of je nu vet wilt verliezen, je massa wilt behouden of spieren wilt opbouwen, je eiwitinname maakt het verschil.
Eiwitrijke recepten
FoodCraft filtert en past recepten aan om je eiwitdoel te bereiken zonder gedoe.
Bekijk receptenWaarom eiwitten essentieel zijn
Eiwitten bouwen en herstellen spierweefsel, produceren enzymen en hormonen, en versterken het immuunsysteem. Maar hun belangrijkste rol in voeding : ze verzadigen.
Bij een gelijk aantal calorieën zijn eiwitten de meest verzadigende macro. Daarom « werken » eiwitrijke diëten — geen magie, gewoon minder honger.
Hoeveel precies ?
Dat hangt af van je doel :
— Sedentair, behoud : 1,2 g/kg referentiegewicht — Gewichtsverlies : 1,6 tot 2,0 g/kg om spiermassa te behouden — Spieropbouw : 1,6 tot 2,2 g/kg afhankelijk van je niveau — Duursporter : 1,4 tot 1,8 g/kg
We gebruiken je « referentiegewicht » (geschat op basis van je lengte), niet je werkelijke gewicht. Bij overgewicht zou rekenen met je werkelijke gewicht je behoeften overschatten.
De beste eiwitbronnen
Dierlijk : kip (31g/100g), tonijn (26g), eieren (13g/2 eieren), kwark (8g/100g), mager rundvlees (26g).
Plantaardig : linzen (9g/100g gekookt), tofu (15g), tempeh (20g), kikkererwten (8g/100g gekookt), seitan (25g).
Tip : combineer granen + peulvruchten (rijst + linzen) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen zonder vlees.