Beräkna TDEE (total daglig energiförbrukning)

TDEE är det totala antalet kalorier din kropp förbrukar på 24 timmar. Det är själva basen för att justera din kost, oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla den eller bygga muskler.

Du känner till ditt TDEE — vad nu?

FoodCraft använder ditt TDEE för att automatiskt anpassa varje recept efter dina behov. Du slipper räkna för hand.

Anpassa mina recept

Gratis · Utan bindningstid · 30 sekunder

Vad är TDEE egentligen?

TDEE är din dagliga kaloribudget. Din kropp förbrukar kalorier för tre saker: basalomsättning (andas, matsmältning, hjärtslag — 60 till 75 % av din förbrukning), matens termiska effekt (smälta maten du äter — ca 10 %) och fysisk aktivitet (allt som rör sig — den enda delen du verkligen kan påverka själv).

Rent konkret: om du äter exakt ditt TDEE varje dag står vikten stilla. Under det går du ner. Över det går du upp. Det är så enkelt.

Mifflin-St Jeor-formeln

Vi använder Mifflin-St Jeor-formeln (1990), som anses vara den mest tillförlitliga enligt moderna studier.

Man: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder) + 5 Kvinna: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder) - 161

Sedan multipliceras värdet med en aktivitetsfaktor: stillasittande (×1,2), lätt aktiv (×1,375), måttligt aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) eller mycket aktiv (×1,9).

Exempel: en man på 80 kg, 180 cm, 30 år som tränar 4 gånger i veckan → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dag.

3 vanliga misstag

Att överskatta sin aktivitet. Fälla nummer 1. Kör du 3 gympass men sitter ner 10 timmar om dagen? Då är du troligen ”lätt aktiv”, inte ”måttligt aktiv”. Vid tvekan, välj nivån under.

Att se TDEE som en exakt siffra. Det är en uppskattning med en felmarginal på ±200 kcal. Använd det som en startpunkt och justera efter 2-3 veckor baserat på dina faktiska resultat (vikt, energi, prestation).

Att glömma att räkna om. Ditt TDEE ändras när din vikt, ålder eller aktivitet ändras. Har du gått ner 5 kg? Då har ditt TDEE sjunkit. Räkna om varje månad.

Questions fréquentes

TDEE och BMR, vad är skillnaden?
BMR mäter bara vad din kropp förbränner i total vila. TDEE inkluderar BMR + matsmältning + all din fysiska aktivitet. TDEE är alltid högre än BMR.
Måste jag äta exakt mitt TDEE för att behålla vikten?
Sikta på ett intervall på ±100 kcal runt ditt TDEE. Kroppen är inte en perfekt maskin — denna marginal absorberar dagliga variationer.
Hur många färre kalorier krävs för att gå ner i vikt?
Ett underskott på 300 till 500 kcal/dag gör att du går ner 0,3 till 0,5 kg per vecka. Gå aldrig under 1 200 kcal (kvinnor) eller 1 500 kcal (män) utan medicinsk rådgivning.
Är TDEE tillförlitligt för idrottare?
Mifflin-St Jeor-formeln är tillförlitlig för de flesta. Elitidrottare eller uthållighetsidrottare på hög nivå kan behöva en mer specifik uppföljning med en idrottsnutritionist.

Fler verktyg