Beräkna din TDEE (total energiförbrukning)

TDEE är det totala antalet kalorier din kropp bränner under 24 timmar. Det är grunden för att justera din kost, oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla den eller gå upp.

Du känner till din TDEE — vad nu?

FoodCraft använder din TDEE för att automatiskt anpassa varje recept efter dina behov. Sluta räkna för hand.

Anpassa mina recept

Vad är TDEE exakt?

TDEE är din dagliga kaloribudget. Din kropp förbrukar kalorier för tre saker: basalomsättning (andas, matsmältning, hjärtslag — 60 till 75 % av din förbrukning), matens termiska effekt (smälta maten du äter — ca 10 %) och fysisk aktivitet (allt som rör sig — den enda delen du faktiskt kontrollerar).

Konkret: om du äter exakt din TDEE varje dag, står din vikt stilla. Äter du under, går du ner. Äter du över, går du upp. Det är så enkelt.

Mifflin-St Jeor-formeln

Vi använder Mifflin-St Jeor-formeln (1990), som anses vara den mest tillförlitliga enligt senaste studier.

Man: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder) + 5 Kvinna: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder) - 161

Därefter multiplicerar vi med en aktivitetskoefficient: stillasittande (×1,2), lätt aktiv (×1,375), måttligt aktiv (×1,55), aktiv (×1,725) eller mycket aktiv (×1,9).

Exempel: En man på 80 kg, 180 cm, 30 år, som tränar 4 gånger i veckan → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/dag.

De 3 vanligaste misstagen

Att överskatta sin aktivitet. Fälla nummer ett. Tränar du 3 gånger i veckan men sitter ner 10 timmar om dagen? Då är du troligen « lätt aktiv », inte « måttligt aktiv ». Vid tveksamhet, välj nivån under.

Att se TDEE som en exakt siffra. Det är en uppskattning med en felmarginal på ±200 kcal. Använd den som startpunkt och justera efter 2-3 veckor baserat på dina faktiska resultat (vikt, energi, prestation).

Att glömma att räkna om. Din TDEE förändras när din vikt, ålder eller aktivitet ändras. Gått ner 5 kg? Din TDEE har sjunkit. Räkna om varje månad.

Questions fréquentes

TDEE och BMR, vad är skillnaden?
BMR mäter endast vad din kropp bränner vid total vila. TDEE inkluderar BMR + matsmältning + all din fysiska aktivitet. TDEE är alltid högre än BMR.
Måste jag äta exakt min TDEE för att behålla vikten?
Sikta på ett intervall på ±100 kcal kring din TDEE. Kroppen är inte en perfekt maskin — denna marginal absorberar dagliga variationer.
Hur många kalorier mindre för att gå ner i vikt?
Ett underskott på 300 till 500 kcal/dag gör att du kan gå ner 0,3 till 0,5 kg per vecka. Gå aldrig under 1 200 kcal (kvinnor) eller 1 500 kcal (män) utan medicinsk uppföljning.
Är TDEE tillförlitligt för idrottare?
Mifflin-St Jeor-formeln är pålitlig för de flesta. Elitidrottare eller uthållighetsidrottare kan behöva en mer exakt uppföljning med en idrottsnutritionist.

Kompletterande verktyg