Beräkna makron (protein, kolhydrater, fett)
Makronäringsämnen är trion protein-kolhydrater-fett. Deras fördelning påverkar allt: träningsresultat, kroppssammansättning och din dagliga energi. Här är din personliga fördelning.
Recept som matchar dina makron
FoodCraft anpassar varje recept för att matcha din ideala fördelning. Sluta räkna gram för gram.
Gratis · Utan bindningstid · 30 sekunder
Varför räkna makron?
Att räkna kalorier är bra, men att fördela makron är bättre. 2 000 kcal pizza och 2 000 kcal kyckling med ris och grönsaker har helt olika effekt på din kropp.
Protein bygger och reparerar dina muskler (och håller dig mätt länge). Kolhydrater är ditt främsta bränsle, särskilt vid träning. Fett reglerar dina hormoner och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer.
Utan rätt fördelning kan du äta rätt mängd kalorier men ändå stå still i din utveckling.
Hur beräknas fördelningen?
Vi utgår från ditt kalorimål (baserat på TDEE och mål) och fördelar dem sedan:
— Protein: 1,2 till 2,2 g per kg referensvikt beroende på mål. Vi räknar ut proteinet först då det är viktigast för kroppssammansättningen.
— Fett: ca 25-30 % av de totala kalorierna. Ett livsviktigt minimum för dina hormoner.
— Kolhydrater: resten av kalorierna. Det är denna variabel vi justerar.
Exempel: för 2 500 kcal vid muskelbygge → ~180 g protein, ~80 g fett, ~280 g kolhydrater.
Anpassa makron efter ditt mål
Vid deff (fettförbränning): öka proteinet (2g/kg), sänk kolhydraterna. Proteinet skyddar din muskelmassa under underskottet.
Vid balans: klassisk fördelning 30/40/30 (prot/kolh/fett) som passar de flesta aktiva människor.
Vid bulk (viktuppgång): öka kolhydraterna (bränsle för träningen) och håll proteinet runt 1,6g/kg. Kaloriöverskottet kommer främst från kolhydraterna.