Beräkna dina makros (protein, kolhydrater, fett)

Makronutrienter är trion protein-kolhydrater-fett. Deras fördelning förändrar allt: idrottsprestation, kroppssammansättning och daglig energi. Här är din personliga fördelning.

Recept som följer dina makros

FoodCraft anpassar varje recept för att matcha din ideala fördelning. Inget mer räknande på gramnivå.

Anpassa mina recept

Varför räkna sina makros?

Att räkna kalorier är bra. Att fördela sina makros är bättre. 2 000 kcal pizza och 2 000 kcal kyckling med ris och grönsaker har inte alls samma effekt på din kropp.

Proteiner bygger och reparerar dina muskler (och mättar länge). Kolhydrater är ditt primära bränsle, särskilt vid träning. Fetter reglerar dina hormoner och hjälper till att ta upp fettlösliga vitaminer.

Utan rätt fördelning kan du äta rätt antal kalorier men ändå stå still.

Hur beräknar vi fördelningen?

Vi utgår från ditt kalorimål (baserat på din TDEE och ditt mål), sedan fördelar vi :

— Protein : 1,2 till 2,2 g per kg referensvikt beroende på mål. Vi räknar proteinet först eftersom det är den viktigaste makronutrienten för kroppssammansättningen.

— Fett : ca 25-30% av totala kalorierna. Livsnödvändigt för dina hormoner.

— Kolhydrater : resten av kalorierna. Det är den rörliga variabeln.

Exempel : för 2 500 kcal vid muskelbygge → ~180g protein, ~80g fett, ~280g kolhydrater.

Anpassa makros efter mål

Vid deff (fettminskning) : höj proteinet (2g/kg), sänk kolhydraterna. Protein skyddar din muskelmassa under underskottet.

Vid balans : klassisk fördelning 30/40/30 (prot/kol/fet) som passar de flesta aktiva människor.

Vid viktuppgång/bulking : höj kolhydraterna (bränsle för träningen) och håll proteinet kring 1,6g/kg. Kaloriöverskottet kommer främst från kolhydrater.

Questions fréquentes

Måste jag väga all mat?
I början, ja — under 2-3 veckor för att kalibrera ditt öga. Sedan lär du dig att uppskatta portioner med blicken. Målet är inte perfektion utan konsekvens.
Är makros viktigare än kalorier?
Kalorier är fortfarande den främsta faktorn för vikt. Men vid samma kaloriantal påverkar makrofördelningen kroppssammansättningen (muskler vs fett) och energinivån.
Hur mycket protein max per måltid?
Myten om « max 30g per måltid » är föråldrad. Din kropp kan ta upp mycket mer. Sikta bara på en jämn fördelning över 3-4 tillfällen per dag för att optimera muskelsyntesen.
Måste jag följa mina makros till punkt och pricka?
Nej. En marginal på ±10% på varje makro är helt acceptabelt. Det viktiga är trenden över veckan, inte precisionen på grammet.

Kompletterande verktyg