Hur mycket protein per dag?

Protein är den viktigaste makronutrienten för kroppssammansättningen. Oavsett om du vill tappa fett, behålla massa eller bygga muskler, gör ditt proteinintag skillnaden.

Proteinrika recept

FoodCraft filtrerar och anpassar recept för att nå ditt proteinmål utan krångel.

Visa recept

Varför proteiner är livsviktiga

Proteiner bygger och reparerar muskelvävnad, producerar enzymer och hormoner, och stärker immunförsvaret. Men deras viktigaste roll inom näringslära : de mättar.

Vid samma kaloriantal är protein den mest mättande makronutrienten. Det är därför proteinrika dieter « fungerar » — ingen magi, bara mindre hunger.

Hur mycket exakt?

Det beror på ditt mål :

— Stillasittande, balans : 1,2 g/kg referensvikt — Viktminskning : 1,6 till 2,0 g/kg för att bevara muskelmassa — Muskelbygge : 1,6 till 2,2 g/kg beroende på nivå — Uthållighetsidrott : 1,4 till 1,8 g/kg

Vi använder din « referensvikt » (uppskattad utifrån din längd), inte din faktiska vikt. Om du är kraftigt överviktig skulle en beräkning på faktisk vikt överskatta dina behov.

De bästa proteinkällorna

Animaliska : kyckling (31g/100g), tonfisk (26g), ägg (13g/2 ägg), kvarg (8g/100g), magert nötkött (26g).

Vegetabiliska : linser (9g/100g kokta), tofu (15g), tempeh (20g), kikärtor (8g/100g kokta), seitan (25g).

Tips : kombinera spannmål + baljväxter (ris + linser) för att få alla essentiella aminosyror utan kött.

Questions fréquentes

Är för mycket protein farligt för njurarna?
För friska njurar, nej. Studier visar att ett högt intag (upp till 2,2g/kg) är riskfritt. Om du däremot redan har en njursjukdom bör du rådfråga din läkare.
Är vegetabiliskt protein lika effektivt?
Ja, förutsatt att du varierar källorna för att få alla essentiella aminosyror. Kombinera baljväxter + spannmål, eller använd fullvärdiga källor som soja eller quinoa.
Behöver jag ta whey (vassleprotein)?
Whey är praktiskt men inte obligatoriskt. Om du når ditt mål via maten ger det inget extra. Det är användbart om du har svårt att äta tillräckligt med protein eller behöver en snabb källa efter träning.
Kan man ta upp mer än 30g protein per måltid?
Ja. Den myten är föråldrad. Din kropp tar upp allt protein du äter — matsmältningen tar bara längre tid. Att fördela på 3-4 tillfällen optimerar muskelsyntesen, men en stor proteinrik måltid går inte till spillo.

Kompletterande verktyg