Niezbędne witaminy i minerały

Witamina A (retinol) jest kluczowa dla wzroku, skóry i odporności. Znajduje się w wątróbce, nabiale oraz w formie beta-karotenu w pomarańczowych i zielonych warzywach. Grupa B (osiem różnych witamin) uczestniczy w metabolizmie energetycznym, produkcji czerwonych krwinek i pracy układu nerwowego.

Witamina C to silny antyoksydant wspierający odporność, syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza roślinnego. Najlepszymi źródłami są cytrusy, papryka i kiwi. Witamina D, syntetyzowana przez skórę pod wpływem promieni UV, jest niezbędna do wchłaniania wapnia i odporności. W naszych szerokościach geograficznych suplementacja zimą jest zazwyczaj zalecana.

Witamina E chroni błony komórkowe przed utlenianiem (migdały, olej słonecznikowy), natomiast witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości (zielone warzywa, kiszona kapusta). Obie te witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymagają spożycia tłuszczu do prawidłowego wchłaniania.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (czerwone mięso, podroby, bardzo dobrze przyswajalne) i niehemowej (rośliny strączkowe, szpinak, gorzej przyswajalne). Niedobór żelaza dotyka znaczną część kobiet w wieku rozrodczym. Łączenie żelaza roślinnego z witaminą C podwaja jego wchłanianie.

Wapń to najobficiej występujący minerał w ciele, skoncentrowany w 99% w kościach i zębach. Produkty mleczne są najbardziej skoncentrowanym źródłem, ale jarmuż, brokuły, migdały i całe sardynki również dostarczają go w znaczących ilościach. Wchłanianie zależy od witaminy D.

Magnez uczestniczy w skurczach mięśni, przewodnictwie nerwowym i produkcji energii. Dobrymi źródłami są ciemna czekolada, orzechy brazylijskie, szpinak i pełnoziarniste produkty zbożowe. Cynk, niezbędny dla odporności i gojenia się ran, znajduje się w ostrygach, czerwonym mięsie, pestkach dyni i roślinach strączkowych.

Niektóre składniki działają lepiej razem: witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, witamina D sprzyja wchłanianie wapnia, a witamina K2 kieruje wapń do kości, a nie do tętnic. Te synergie tłumaczą, dlaczego zróżnicowana dieta jest lepsza niż pojedyncze suplementy.

Z drugiej strony, niektóre składniki konkurują ze sobą: wapń i żelazo walczą o te same transportery jelitowe (unikaj brania suplementu żelaza z nabiałem). Kawa i herbata zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego o 40 do 60%. Nadmiar cynku może wywołać niedobór miedzi.

W praktyce interakcje te regulują się naturalnie przy urozmaiconej diecie. Jeśli przyjmujesz suplementy, zachowaj 2 godziny odstępu między nimi, aby zminimalizować negatywne interakcje.