Niezbędne witaminy i minerały

Witamina A (retinol) jest kluczowa dla wzroku, skóry i odporności. Znajdziemy ją w wątróbce, nabiale oraz w formie beta-karotenu w pomarańczowych i zielonych warzywach. Grupa B (osiem różnych witamin) uczestniczy w metabolizmie energetycznym, produkcji czerwonych krwinek i pracy układu nerwowego.

Witaminy C to potężny antyoksydant wspierający odporność, syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza roślinnego. Cytrusy, papryka i kiwi to jej najlepsze źródła. Witamina D, syntetyzowana przez skórę pod wpływem promieni UV, jest niezbędna do wchłaniania wapnia i odporności. W naszej szerokości geograficznej suplementacja zimą jest często zalecana.

Witaminy E chroni błony komórkowe przed utlenianiem (migdały, olej słonecznikowy), natomiast witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości (zielone warzywa, kiszona kapusta). Obie te witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymagają obecności tłuszczu w posiłku, aby zostały prawidłowo przyswojone.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (czerwone mięso, podroby, bardzo dobrze przyswajalne) i niehemowej (strączki, szpinak, gorzej przyswajalne). Łączenie żelaza roślinnego z witaminą C podwaja jego wchłanianie.

Wapń to najobficiej występujący minerał w organizmie, w 99 % skoncentrowany w kościach i zębach. Produkty mleczne są najbardziej skoncentrowanym źródłem, ale jarmuż, brokuły, migdały i całe sardynki również dostarczają go w znaczących ilościach. Wchłanianie zależy od witaminy D.

Magnez bierze udział w skurczach mięśni, przekaźnictwie nerwowym i produkcji energii. Gorzka czekolada, orzechy brazylijskie, szpinak i pełnoziarniste zboża są jego dobrymi źródłami. Cynk, niezbędny dla odporności i gojenia ran, znajduje się w ostrygach, czerwonym mięsie, pestkach dyni i roślinach strączkowych.

Niektóre składniki działają lepiej razem: witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia, a witamina K2 kieruje wapń do kości, a nie do tętnic. Te synergie wyjaśniają, dlaczego zróżnicowana dieta jest lepsza niż pojedyncze suplementy.

Z drugiej strony niektóre składniki ze sobą konkurują: wapń i żelazo korzystają z tych samych transporterów jelitowych (unikaj przyjmowania suplementu żelaza razem z produktem mlecznym). Kawa i herbata zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego o 40 do 60 %. Nadmiar cynku może wywołać niedobór miedzi.

W praktyce interakcje te regulują się naturalnie przy zróżnicowanej diecie i urozmaiconych posiłkach. Jeśli bierzesz suplementy, zachowaj 2-godzinny odstęp, aby zminimalizować negatywne interakcje.