Dieta przeciwzapalna: redukuj stany zapalne za pomocą talerza

Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu leży u podstaw większości współczesnych chorób: chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, depresji czy Alzheimera. W przeciwieństwie do ostrego stanu zapalnego (zdrowa reakcja na uraz), stan przewlekły jest cichy i podstępny. Dieta to jedno z najpotężniejszych narzędzi do jego kontroli – oto jak z niej korzystać.

Kroki

1

Zidentyfikuj produkty prozapalne

Główni winowajcy: cukier dodany (aktywuje szlaki zapalne NF-kB), rafinowane oleje roślinne bogate w omega-6 (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), tłuszcze trans (obecne w niektórych produktach przemysłowych), przetworzone mięso (wędliny, parówki), nadmiar alkoholu i ogólnie żywność wysoko przetworzona. Ograniczenie tych produktów to pierwszy krok, często wystarczający, by zauważyć poprawę.

2

Zwiększ spożycie omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA to najsilniejsze substancje przeciwzapalne w diecie. Znajdziesz je w tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, anchovis – celuj w 2-3 porcje tygodniowo), nasionach chia, siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Idealny stosunek omega-6 do omega-3 to około 2:1 do 4:1 – dieta zachodnia to często 15:1 lub gorzej.

3

Jedz tęczę

Każdy kolor owoców i warzyw odpowiada konkretnym fitoskładnikom o właściwościach przeciwzapalnych: czerwony (likopen w pomidorach), fioletowy (antocyjany w borówkach), pomarańczowy (beta-karoten w marchwi), ciemnozielony (sulforafan w brokułach), biały (allicyna w czosnku). Staraj się jeść co najmniej 5 różnych kolorów dziennie.

4

Stosuj przyprawy przeciwzapalne

Kurkuma jest mistrzem dzięki kurkuminie – ale musi być łączona z czarnym pieprzem (piperyną) i tłuszczem, aby została wchłonięta. Imbir, cynamon, rozmaryn, goździki i ostra papryka również zawierają silne związki przeciwzapalne. Używaj ich szczodrze w kuchni zamiast suplementów – dawki z pożywienia są skuteczne i lepiej tolerowane.

5

Ogranicz cukier i rafinowane zboża

Dodany cukier i biała mąka powodują skoki glikemii, które aktywują kaskady zapalne. Zastąp biały chleb chlebem pełnoziarnistym na zakwasie, biały ryż brązowym lub komosą ryżową, a słodzone napoje wodą z owocami. Celem nie jest całkowite zero cukru, ale drastyczna redukcja – celuj w mniej niż 25 g dziennie (zalecenie WHO).

Czym jest przewlekły stan zapalny?

Ostry stan zapalny to reakcja obronna: skaleczysz się, miejsce czerwienieje, puchnie i goi się. Przewlekły stan zapalny jest inny – to „ogień” o niskiej intensywności, który tli się w Twoim ciele bez wyraźnych objawów. Mierzy się go wskaźnikami krwi takimi jak CRP (białko C-reaktywne), IL-6 i TNF-alfa. Przyczyny: dieta prozapalna, brak ruchu, przewlekły stres, niedobór snu, nadmiar tłuszczu trzewnego i palenie. Przez lata uszkadza on naczynia krwionośne, sprzyja insulinooporności i tworzy podłoże dla chorób przewlekłych.

Przeciwzapalna piramida żywienia

U podstawy (codziennie): kolorowe warzywa w obfitości, całe owoce (zwłaszcza jagodowe), pełnoziarniste zboża, strączki, oliwa z oliwek extra-virgin, zioła i przyprawy. W środku (kilka razy w tygodniu): tłuste ryby (sardynki, łosoś), orzechy i nasiona (włoskie, siemię lniane, chia), zielona herbata, gorzka czekolada (70%+). Okazyjnie: dobrej jakości mięso, jajka, fermentowany nabiał (jogurt, kefir). Do unikania: cukier, rafinowane oleje, wędliny, nadmiar alkoholu. Ta piramida bardzo przypomina dietę śródziemnomorską, co nie jest przypadkiem – działanie przeciwzapalne to główny mechanizm jej dobroczynnego wpływu.

Dowody naukowe

Badanie PREDIMED wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona o oliwę extra-virgin znacząco redukuje markery zapalne (CRP, IL-6). Metaanalizy dotyczące omega-3 potwierdzają spadek CRP o 15-30% przy 2-3 g EPA/DHA dziennie. Kurkuma była przedmiotem ponad 120 badań klinicznych wykazujących skuteczność porównywalną z ibuprofenem w niektórych bólach stawów. Błonnik ze strączków karmi bakterie jelitowe produkujące maślan, który ma silne właściwości przeciwzapalne. Wszystkie te dowody zbiegają się w jeden przekaz: dieta bogata w rośliny, omega-3 i polifenole realnie redukuje mierzalny stan zapalny.

Wskazówka FoodCraft

Przepisy śródziemnomorskie i przeciwzapalne w FoodCraft

FoodCraft oferuje przepisy naturalnie przeciwzapalne, wywodzące się z kuchni śródziemnomorskiej i światowej bogatej w przyprawy. Filtruj według tagu „śródziemnomorskie” lub szukaj dań z kurkumą, imbirem, tłustymi rybami i strączkami. AI może również dostosować dowolny przepis, by ograniczyć składniki prozapalne.

Często zadawane pytania

Jak szybko zobaczę efekty diety przeciwzapalnej?
Pierwsze efekty (lepsza energia, lepsze trawienie, mniejsze bóle stawów) odczuwa się często w ciągu 2-4 tygodni. Markery we krwi (CRP) zaczynają spadać po 4-8 tygodniach. Głębokie korzyści dla zdrowia serca i metabolizmu budują się przez miesiące i lata.
Czy trzeba brać suplementy omega-3?
Jeśli jesz 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo, suplementy nie są konieczne. W przeciwnym razie suplement z oleju rybiego lub alg dostarczający 1-2 g EPA+DHA dziennie to doskonała inwestycja w zdrowie. Wybieraj produkty z certyfikatem IFOS, gwarantującym brak metali ciężkich.
Czy gluten jest prozapalny?
Dla osób z celiakią – tak, wywołuje silny stan zapalny autoimmunologiczny. U osób z nadwrażliwością może przyczyniać się do stanu zapalnego jelit. Dla ogółu populacji bez nadwrażliwości, pełnoziarniste zboża zawierające gluten są wręcz kojarzone z redukcją stanu zapalnego dzięki zawartości błonnika.
Czy kawa działa pro- czy przeciwzapalnie?
Przeciwzapalnie. Kawa zawiera polifenole (kwas chlorogenowy) o udokumentowanych właściwościach przeciwzapalnych. Badania obserwacyjne wykazują związek między umiarkowanym spożyciem kawy (3-4 filiżanki dziennie) a niższym poziomem markerów zapalnych. Unikaj tylko cukru i syropów, które niwelują te korzyści.

Podobne przewodniki

Zredukuj stan zapalny swoją dietą

FoodCraft komponuje jadłospisy bogate w omega-3, polifenole i przyprawy przeciwzapalne. Smaczne przepisy, które dbają o Twoje zdrowie, z automatyczną listą zakupów.

Odkryj przepisy przeciwzapalne