Meal Prep na Masę: Jedz Wystarczająco, by Robić Postępy

Największą przeszkodą w budowaniu masy nie jest trening — jest nią jedzenie wystarczającej ilości odpowiednich makroskładników w regularnych odstępach czasu. Gdy musisz spożywać 2800 do 3200 kcal dziennie, jedząc „czysto”, codzienna improwizacja już nie wystarcza. Meal prep staje się Twoją tajną bronią, dzięki której nigdy nie pominiesz posiłku.

Kroki

1

Oblicz swoją nadwyżkę kaloryczną

Aby budować mięśnie, celuj w nadwyżkę 200 do 400 kcal powyżej Twojego TDEE. Więcej nie znaczy lepiej: powyżej 500 kcal nadwyżki nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu, a nie mięśni. Oblicz swoje TDEE na podstawie realnego poziomu aktywności i dodaj 300 kcal jako punkt wyjścia.

2

Osiągnij swoje cele białkowe na posiłek

Celuj w 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, rozłożone na 4 do 5 posiłków. Dla mężczyzny o wadze 75 kg daje to 120 do 165 g dziennie, czyli 30-40 g na posiłek. Każdy pojemnik meal prep musi zawierać konkretne źródło białka: kurczaka (31 g/100 g), chudą wołowinę (26 g/100 g), jajka (13 g/2 jajka) lub tofu (17 g/100 g).

3

Skoncentruj węglowodany wokół treningu

Węglowodany to paliwo dla twoich sesji i surowiec do regeneracji. Umieść najbardziej bogate w węglowodany posiłki w ciągu 2-3 godzin przed i po treningu. Ryż, makaron, bataty, banany: te szybko przyswajalne węglowodany maksymalizują twoją wydajność i regenerację mięśni.

4

Przygotuj kaloryczne przekąski

Dostarczenie 3000+ kcal w 3 posiłkach jest trudne bez uczucia przejedzenia. Gęste odżywczo przekąski wypełniają tę lukę: domowe batony z płatków owsianych i masła orzechowego (350 kcal), szejki proteinowe z bananem i pełnym mlekiem (400 kcal), porcjowana mieszanka studencka (300 kcal). Przygotuj 5-7 sztuk podczas jednej sesji meal prep.

5

Gotuj w dużych ilościach

Podczas budowania masy ilości są kluczowe. Ugotuj 2 kg ryżu, 1,5 kg kurczaka i dużą blachę warzyw za jednym razem. Używaj dużych naczyń żaroodpornych i garnków o pojemności minimum 5 litrów. Pojemniki 800-1000 ml są lepsze niż te 600 ml w przypadku posiłków na masę.

6

Monitoruj swoje postępy co tydzień

Waż się na czczo w każdy poniedziałek rano i zapisuj wynik. Celuj w przyrost 0,5 do 1 kg miesięcznie. Szybszy przyrost oznacza zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Rób też zdjęcia i pomiary (obwód ramienia, klatki piersiowej, ud) co miesiąc. Lustro i miara są bardziej wiarygodne niż sama waga.

Optymalna nadwyżka kaloryczna

Osoba początkująca może celować w nadwyżkę 300-400 kcal, ponieważ robi szybkie postępy (pamięć mięśniowa). Osoba średniozaawansowana lub zaawansowana powinna ograniczyć nadwyżkę do 200-300 kcal, aby zminimalizować przyrost tłuszczu. Nadwyżka typu „lean bulk” jest zawsze lepsza niż „dirty bulk” (1000+ kcal), który powoduje przyrost takiej samej ilości tłuszczu co mięśni. Jeśli po 4 tygodniach twój obwód talii rośnie szybciej niż obwód ramienia, zmniejsz nadwyżkę o 100 kcal.

Najlepsze produkty na masę

Białka: kurczak, indyk, chuda wołowina, całe jajka, łosoś, tuńczyk, jogurt grecki, twaróg, soczewica, ciecierzyca. Węglowodany: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, bataty, płatki owsiane, banany, chleb pełnoziarnisty. Tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe, orzechy, siemię lniane. Unikaj wypełniania nadwyżki „śmieciowym jedzeniem”: „czyste” kalorie budują mięśnie skuteczniej i ograniczają tycie.

Timing posiłków i trening

Posiłek przedtreningowy (1-2 h przed) powinien zawierać węglowodany i umiarkowaną ilość białka: na przykład miska ryżu z kurczakiem. Posiłek potreningowy (w ciągu godziny po) jest najważniejszy: szybko przyswajalne białko (30-40 g) i węglowodany dla regeneracji. Pozostałe posiłki w ciągu dnia rozłóż co 3-4 godziny, aby utrzymać stały dopływ aminokwasów. Meal prep sprawia, że ten timing staje się automatyczny, bo każdy posiłek jest gotowy i porcjowany.

Wskazówka FoodCraft

Kalkulator białka FoodCraft

Wprowadź swoją wagę, poziom aktywności i cel w kalkulatorze FoodCraft. Określi on twoje zapotrzebowanie na białko i kalorie, a następnie wygeneruje plan posiłków z odpowiednimi proporcjami dla każdego pojemnika. Każdy posiłek wyświetla gramy białka, więc możesz to sprawdzić jednym rzutem oka.

Plany posiłków wysokobiałkowych

Wybierz cel „budowanie masy” w planerze AI. Algorytm wygeneruje posiłki zawierające minimum 30 g białka na danie, odpowiednią ilość węglowodanów złożonych oraz nadwyżkę kaloryczną dopasowaną do twojego profilu.

Często zadawane pytania

Ile posiłków dziennie przy budowaniu masy?
Dla większości osób sprawdza się od czterech do pięciu posiłków (3 główne + 1 do 2 przekąsek). Ważna jest nie tyle dokładna liczba, co regularne rozłożenie białka (30-40 g co 3-4 h) i osiągnięcie całkowitej liczby kalorii.
Czy mogę budować masę bez suplementów?
Absolutnie. Suplementy to wygoda, a nie konieczność. Prawdziwe, dobrze przygotowane jedzenie pokrywa wszystkie twoje potrzeby. Odżywka białkowa jest praktyczna, ale jogurt grecki z owocami wykona tę samą pracę. Jedynie kreatyna ma udowodnione korzyści, które trudno uzyskać z samej diety.
Jak długo trwa faza budowania masy?
Skuteczne budowanie masy trwa od 3 do 6 miesięcy. Po tym czasie organizm przyzwyczaja się do nadwyżki, a przyrost tłuszczu przyspiesza. Przeplataj ją z fazą stabilizacji lub lekkiej redukcji, aby utrzymać poziom tkanki tłuszczowej w rozsądnych granicach (12-18% dla mężczyzn).
Czy meal prep na masę jest możliwy przy ograniczonym budżecie?
Tak. Podstawowe produkty na masę (ryż, makaron, jajka, soczewica, kurczak w dużych opakowaniach, płatki owsiane) należą do najtańszych w przeliczeniu na kilogram. Nadwyżka 300 kcal dziennie kosztuje około 1-2 zł więcej na jedzenie. Kluczem jest unikanie bardzo drogich źródeł białka i stawianie na klasyki.

Podobne przewodniki

Ustrukturyzuj swoje żywienie na masę

FoodCraft generuje plan wysokobiałkowy dostosowany do twojej idealnej nadwyżki kalorycznej. Każdy posiłek jest skalibrowany tak, aby maksymalizować wzrost mięśni.

Stwórz mój plan na masę