Jak Czytać Etykiety Produktów Bez Bólu Głowy

Etykiety wartości odżywczej mają informować, ale często wprowadzają w błąd. Dziwne wielkości porcji, niezrozumiałe procenty, listy składników bez końca... Ten poradnik nauczy Cię wyciągać 5 najważniejszych informacji w mniej niż 10 sekund.

Kroki

1

Sprawdź wielkość porcji

To pułapka numer jeden. Paczka chipsów może pokazywać 130 kcal, ale dla porcji 30g, podczas gdy cała paczka waży 150g. Zanim przeczytasz cokolwiek innego, sprawdź, czy wartości są podane dla 100g (standard w UE), czy dla porcji. Zawsze porównuj produkty na podstawie 100g.

2

Sprawdź kaloryczność

Kalorie (kcal) dają szybki ogólny obraz. W przypadku dania głównego celuj w 400–600 kcal na porcję. Dla przekąski: 100–200 kcal. Produkt przekraczający 250 kcal na 100g jest uważany za kaloryczny. Te punkty odniesienia pozwalają uniknąć analizowania każdego składnika z osobna.

3

Rozszyfruj podział makroskładników

Liczą się trzy linie: białko, węglowodany (w tym cukry) i tłuszcze (w tym nasycone). Dobry produkt ma wysoki stosunek białka do kalorii. Węglowodany: zawartość cukrów powinna pozostać poniżej 25% całkowitej ilości węgli. Tłuszcze: nasycone nie powinny przekraczać jednej trzeciej całości tłuszczów.

4

Namierz ukryte cukry

Cukier ukrywa się pod trzydziestoma nazwami: dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, koncentrat soku owocowego... Jeśli linia „w tym cukry” przekracza 10g na 100g w produkcie, który nie jest owocem ani deserem – uważaj. Sos pomidorowy z 12g cukru na 100g to 3 kostki cukru w jednej porcji.

5

Spójrz na kolejność składników

Składniki są wymienione w kolejności malejącej według wagi. Jeśli cukier, olej palmowy lub dodatek E pojawia się w pierwszej trójce – odłóż produkt na półkę. Dobra szynka zaczyna się od „mięso wieprzowe”, a nie od „woda, skrobia”. Prosta zasada: im mniej składników, tym lepiej.

Obowiązki informacyjne w Europie

Europejskie rozporządzenie INCO (1169/2011) zobowiązuje wszystkich producentów żywności paczkowanej do podawania wartości energetycznej, tłuszczów, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli na 100g lub 100ml. Nutri-Score (od A do E) jest dobrowolny, ale przyjęty przez większość marek. Alergeny muszą być wyróżnione w składzie, zazwyczaj pogrubioną czcionką. Znajomość tych zasad pomaga wyłapać produkty grające w „szarej strefie”.

Zasada 5% / 15%

Ta prosta zasada uchroni Cię przed szaleństwem liczb. Jeśli dany składnik odżywczy stanowi mniej niż 5% dziennej wartości na porcję, to jest go mało. Jeśli więcej niż 15% – to dużo. Zastosuj to do soli, cukrów i tłuszczów nasyconych: chcesz pozostać poniżej 5%. Zastosuj to do błonnika i białka: chcesz przekroczyć 15%. Wartości referencyjne oparte są na diecie 2000 kcal/dzień dla osoby dorosłej.

Hasła marketingowe vs rzeczywistość

„Lekki”, „źródło białka”, „bogaty w błonnik”: te terminy są regulowane, ale często mylące. Produkt „o obniżonej zawartości tłuszczu” ma po prostu o 30% mniej tłuszczu niż wersja oryginalna – jeśli oryginał miał 30g, ten ma 21g, co wciąż jest dużą ilością. „Bez dodatku cukru” nie oznacza braku cukru: sok owocowy może naturalnie zawierać 40g cukru w butelce. Zawsze czytaj tabelę wartości odżywczych, nigdy tylko przód opakowania.

Wskazówka FoodCraft

FoodCraft śledzi wszystkie makra automatycznie

Każdy przepis w FoodCraft pokazuje precyzyjne makroskładniki na porcję, obliczone na podstawie naszej bazy 1907 zweryfikowanych składników. Nie musisz już rozszyfrowywać etykiet: wartości są jasne, podane dla realnej porcji i dopasowane do Twoich osobistych celów.

Często zadawane pytania

Czy wartości odżywcze na etykietach są wiarygodne?
Są one orientacyjne, z ustawową tolerancją 20%. W przypadku produktów przemysłowych są zazwyczaj dość dokładne. Dla produktów rzemieślniczych lub gotowych dań margines błędu może być większy. Są jednak wystarczająco wiarygodne, by kierować Twoimi codziennymi wyborami.
Nutri-Score A zawsze oznacza, że produkt jest zdrowy?
Nie zawsze. Nutri-Score porównuje produkty w ramach tej samej kategorii. Oliwa z oliwek otrzyma ocenę C lub D, bo to tłuszcz, mimo że jest doskonała dla zdrowia. Używaj Nutri-Score do porównywania dwóch podobnych produktów, a nie różnych kategorii.
Ile gramów soli dziennie to maksimum?
WHO zaleca mniej niż 5g soli dziennie (około jednej łyżeczki). Większość osób spożywa 8 do 10g. Na etykiecie zwracaj uwagę na produkty powyżej 1,5g soli na 100g: to uznaje się za wysoką zawartość.
Czy należy unikać wszystkich dodatków?
Nie, nie wszystkie dodatki są szkodliwe. Kwas cytrynowy (E330) to po prostu sok z cytryny. Tokoferole (E306) to witamina E. Uważaj przede wszystkim na azotyny (E250), barwniki azowe (E102, E110) i nadmiar sztucznych słodzików.
Jak szybko porównać dwa produkty?
Zawsze porównuj wartości na 100g. Sprawdź trzy rzeczy w tej kolejności: kalorie, stosunek białka do kalorii oraz zawartość cukrów. W 5 sekund dowiesz się, który produkt jest lepszym wyborem.

Podobne poradniki

Jedz świadomie

Każdy przepis FoodCraft zawiera szczegółową tabelę wartości odżywczych z kaloriami, makroskładnikami, błonnikiem i kluczowymi mikroskładnikami. Nie musisz już rozszyfrowywać etykiet.

Odkryj nasze przeanalizowane przepisy