Błonnik: dlaczego i ile

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, beta-glukany, gumy) rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepki żel. Znajduje się w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach i strączkach. Spowalnia trawienie, stabilizuje glikemię i pomaga obniżyć cholesterol LDL.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) nie rozpuszcza się i działa jak „miotła jelitowa”. Obecny w otrębach pszennych, warzywach liściastych i nasionach, przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom.

Zróżnicowana dieta naturalnie dostarcza obu rodzajów. Nie trzeba obliczać proporcji: jedząc codziennie warzywa, owoce, pełne ziarna i strączki, pokrywasz zapotrzebowanie na obie kategorie.

Błonnik jest głównym źródłem pożywienia dla korzystnych bakterii w twoich jelitach. Fermentując go, bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan), które odżywiają komórki ścian jelit i redukują stany zapalne.

Zróżnicowana mikrobiota wiąże się z lepszą odpornością, wydajniejszym metabolizmem, a nawet lepszym zdrowiem psychicznym. Różnorodność spożywanego błonnika jest równie ważna jak jego ilość: zmieniaj źródła, aby karmić różne szczepy bakterii.

Prebiotyki, szczególny rodzaj błonnika fermentującego (inulina, FOS), są wyjątkowo korzystne. Znajdziesz je w cebuli, czosnku, porach, szparagach, lekko zielonych bananach i cykorii.

Wśród roślin strączkowych na czele stoi biała fasola (7 g/100 g gotowanej), następnie soczewica (8 g), ciecierzyca (6 g) i groch (8 g). To najbardziej skoncentrowane i ekonomiczne źródła.

Z produktów zbożowych doskonałymi opcjami są otręby owsiane (15 g/100 g), płatki owsiane (10 g) i pełnoziarnisty chleb żytni (8 g). Komosa ryżowa (3 g) i brązowy ryż (2 g) uzupełniają to zestawienie.

Dla owoców i warzyw maliny (7 g), gruszki ze skórką (5 g), karczochy (5 g) i brokuły (3 g) należą do najlepszych. Nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) (34 g/100 g) i lnu (27 g) to łatwe do dodania do jogurtów i smoothie wzmacniacze błonnika.