Calcola il tuo TDEE (dispendio calorico totale)

Il TDEE è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore. È LA base per regolare la tua alimentazione, sia che tu voglia perdere, mantenere o aumentare il peso.

Conosci il tuo TDEE — e adesso?

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Cos'è esattamente il TDEE?

Il TDEE è il tuo budget calorico giornaliero. Il tuo corpo consuma calorie per tre cose: il metabolismo basale (respirazione, digestione, battito cardiaco — dal 60 al 75% del dispendio), l'effetto termico del cibo (digerire ciò che mangi — circa il 10%) e l'attività fisica (tutto ciò che comporta movimento — l'unico aspetto che controlli davvero).

In pratica, se mangi esattamente il tuo TDEE ogni giorno, il tuo peso non cambia. Al di sotto, perdi peso. Al di sopra, aumenti. È semplicissimo.

La formula Mifflin-St Jeor

Utilizziamo la formula Mifflin-St Jeor (1990), riconosciuta come la più affidabile dagli studi recenti.

Uomo: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5 Donna: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161

Successivamente, si moltiplica per un coefficiente di attività: sedentario (×1,2), leggermente attivo (×1,375), moderatamente attivo (×1,55), attivo (×1,725) o molto attivo (×1,9).

Esempio: un uomo di 80 kg, 180 cm, 30 anni, che si allena 4 volte a settimana → BMR ≈ 1.780 kcal → TDEE ≈ 2.759 kcal/giorno.

I 3 errori classici

Sopravvalutare l'attività. La trappola numero 1. Fai 3 sessioni di pesi ma stai seduto 10 ore al giorno? Sei probabilmente «leggermente attivo», non «moderatamente attivo». In caso di dubbio, scegli il livello inferiore.

Trattare il TDEE come un numero esatto. È una stima con un margine di ±200 kcal. Usalo come punto di partenza e regola dopo 2-3 settimane in base ai tuoi risultati reali (peso, energia, prestazioni).

Dimenticare di ricalcolare. Il tuo TDEE cambia quando cambiano peso, età o attività. Hai perso 5 kg? Il tuo TDEE è sceso. Ricalcolalo ogni mese.

Questions fréquentes

TDEE e BMR, che differenza c'è?
Il BMR misura solo ciò che il tuo corpo brucia in stato di riposo completo. Il TDEE include il BMR + la digestione + tutta la tua attività fisica. Il TDEE è sempre superiore al BMR.
Devo mangiare esattamente il mio TDEE per mantenere il peso?
Punta a un intervallo di ±100 kcal rispetto al tuo TDEE. Il corpo non è una macchina perfetta — questo margine assorbe le variazioni quotidiane.
Quante calorie in meno per perdere peso?
Un deficit di 300-500 kcal/giorno permette di perdere 0,3-0,5 kg a settimana. Non scendere mai sotto le 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza controllo medico.
Il TDEE è affidabile per gli sportivi?
La formula Mifflin-St Jeor è affidabile per la maggior parte delle persone. Gli atleti di resistenza o di alto livello potrebbero aver bisogno di un monitoraggio più preciso con un nutrizionista sportivo.

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