Calcolare il proprio deficit calorico
Perdere peso = consumare più di quello che mangi. Ma di quanto esattamente? Troppo aggressivo → effetto yoyo. Troppo leggero → non vedi progressi. Trova il tuo equilibrio.
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Il deficit calorico: come funziona?
Per perdere 1 kg di grasso, devi bruciare circa 7.700 kcal in più di quelle che mangi. Con un deficit di 500 kcal/giorno, si ottiene ~0,5 kg a settimana — un ritmo sano e sostenibile.
Il deficit si crea in due modi: mangiare meno (ridurre le porzioni) o muoversi di più (aumentare l'attività). L'idéale è un mix dei due.
Quale deficit scegliere?
Deficit leggero (300 kcal/giorno): il più confortevole. Hai meno fame, mantieni l'energia, ma i risultati sono lenti. Ideale se hai poco peso da perdere o se hai pazienza.
Deficit moderato (500 kcal/giorno): il «punto ideale». ~0,5 kg/settimana è il ritmo raccomandato dalla maggior parte dei professionisti della salute. È sostenibile nel tempo senza troppa frustrazione.
Deficit aggressivo (700 kcal/giorno): rapido ma rischioso. Più stanchezza, più attacchi di fame, rischio di perdita muscolare. Da riservare a chi ha molto peso da perdere, idealmente sotto supervisione.
Evitare l'effetto yoyo
L'effetto yoyo nasce sempre da un deficit troppo drastico, mantenuto troppo a lungo. Il tuo corpo si adatta: rallenta il metabolismo, aumenta la fame e accumula grasso più facilmente appena ricominci a mangiare normalmente.
La soluzione: un deficit moderato, proteine elevate (per proteggere i muscoli), allenamento di forza e pause regolari (1 settimana a calorie di mantenimento ogni 8-12 settimane).