Calcola il tuo deficit calorico

Perdere peso = consumare più di quello che mangi. Ma di quanto esattamente? Troppo aggressivo → effetto yo-yo. Troppo blando → non si vedono progressi. Trova il tuo equilibrio.

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Il deficit calorico: come funziona?

Per perdere 1 kg di grasso, devi bruciare circa 7.700 kcal in più rispetto a quelle che mangi. Con un deficit di 500 kcal/giorno, si perde ~0,5 kg a settimana — un ritmo sano e sostenibile.

Il deficit si crea in due modi: mangiando meno (riducendo le porzioni) o muovendosi di più (aumentando l'attività). L'ideale è un mix dei due.

Quale deficit scegliere?

Deficit lieve (300 kcal/giorno): il più confortevole. Hai meno fame, mantieni l'energia, ma i risultati sono lenti. Ideale se hai poco peso da perdere o se hai pazienza.

Deficit moderato (500 kcal/giorno): il punto di equilibrio. ~0,5 kg/settimana è il ritmo raccomandato dalla maggior parte dei professionisti sanitari. È sostenibile nel tempo senza troppe rinunce.

Deficit aggressivo (700 kcal/giorno): rapido ma rischioso. Più stanchezza, più attacchi di fame, rischio di perdita muscolare. Da riservare a chi ha molto peso da perdere, idealmente sotto supervisione.

Evitare l'effetto yo-yo

L'effetto yo-yo deriva sempre da un deficit troppo drastico, mantenuto troppo a lungo. Il corpo si adatta: rallenta il metabolismo, aumenta la fame e accumula grasso più facilmente non appena si ricomincia a mangiare normalmente.

La soluzione: un deficit moderato, proteine elevate (per proteggere il muscolo), allenamento con i pesi e pause regolari (1 settimana a calorie di mantenimento ogni 8-12 settimane).

Questions fréquentes

Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg?
Con un deficit moderato di 500 kcal/giorno: circa 20 settimane (5 mesi). Con un deficit lieve: circa 33 settimane (8 mesi). La pazienza è la chiave — i risultati duraturi richiedono tempo.
Posso perdere più di 1 kg a settimana?
È possibile all'inizio (perdita di liquidi) ma non è raccomandato sul lungo periodo. Oltre lo 0,5-0,7 kg/settimana, rischi di perdere muscoli oltre al grasso.
Devo mantenere lo stesso deficit per tutto il tempo?
No. Più perdi peso, più il tuo TDEE cala. Ricalcola il tuo deficit ogni 4-6 settimane per mantenere lo stesso ritmo di perdita.
Posso mangiare di più nel fine settimana?
Sì, se compensi durante la settimana. Ciò che conta è il deficit medio su 7 giorni. Un piccolo surplus il sabato compensato da un deficit maggiore in settimana = stesso risultato.

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