Calcola i tuoi macro (proteine, carboidrati, grassi)

I macronutrienti sono il trio proteine-carboidrati-grassi. La loro ripartizione cambia tutto: prestazioni sportive, composizione corporea, energia quotidiana. Ecco la tua ripartizione personalizzata.

Ricette che rispettano i tuoi macro

FoodCraft adatta ogni ricetta alla tua ripartizione ideale. Basta calcoli precisi al grammo.

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Perché contare i macro?

Contare le calorie va bene. Ripartire i macro è meglio. 2.000 kcal di pizza e 2.000 kcal di pollo, riso e verdure non hanno lo stesso effetto sul tuo corpo.

Le proteine costruiscono e riparano i muscoli (e ti saziano a lungo). I carboidrati sono il tuo carburante principale, soprattutto per lo sport. I grassi regolano gli ormoni e permettono di assorbire le vitamine liposolubili.

Senza la giusta ripartizione, potresti mangiare il corretto numero di calorie e comunque non vedere risultati.

Come si calcola la ripartizione?

Partiamo dalle tue calorie target (basate sul TDEE e sull'obiettivo), quindi le ripartiamo così:

— Proteine: da 1,2 a 2,2 g per kg di peso di riferimento in base all'obiettivo. Calcoliamo prima le proteine perché sono il macro più importante per la composizione corporea.

— Grassi: circa il 25-30% delle calorie totali. Minimo vitale per i tuoi ormoni.

— Carboidrati: il resto delle calorie. È la variabile di aggiustamento.

Esempio: per 2.500 kcal in fase di aumento massa → ~180g proteine, ~80g grassi, ~280g carboidrati.

Adattare i macro al proprio obiettivo

In definizione (perdita di grasso): aumenta le proteine (2g/kg), diminuisci i carboidrati. Le proteine proteggono la massa muscolare durante il deficit.

In mantenimento: ripartizione classica 30/40/30 (prot/carb/gras) adatta alla maggior parte delle persone attive.

In massa: aumenta i carboidrati (carburante per gli allenamenti) e mantieni le proteine intorno a 1,6g/kg. Il surplus calorico deriva principalmente dai carboidrati.

Questions fréquentes

Bisogna pesare ogni alimento?
All'inizio sì — per 2-3 settimane, in modo da calibrare l'occhio. Poi saprai stimare le porzioni a vista. L'obiettivo non è la perfezione, ma la costanza.
I macro sono più importanti delle calorie?
Le calorie restano il fattore n°1 per il peso. Ma a parità di calorie, la ripartizione dei macro influenza la composizione corporea (muscolo vs grasso) e l'energia.
Quante proteine massimo per pasto?
Il mito dei «massimo 30g per pasto» è superato. Il tuo corpo può assorbirne molte di più. Punta semplicemente a una ripartizione regolare su 3-4 pasti al giorno per ottimizzare la sintesi muscolare.
Devo rispettare i miei macro alla lettera?
No. Un margine del ±10% su ogni macro è perfettamente accettabile. L'importante è l'andamento settimanale, non la precisione al grammo.

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