Quante proteine al giorno?

Le proteine sono il macro più importante per la composizione corporea. Che tu voglia perdere grasso, mantenere la massa o aumentare i muscoli, il tuo apporto proteico fa la differenza.

Ricette ricche di proteine

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Perché le proteine sono essenziali

Le proteine costruiscono e riparano i tessuti muscolari, producono enzimi e ormoni e rafforzano il sistema immunitario. Ma il loro ruolo principale nella nutrizione è la sazietà.

A parità di calorie, le proteine sono il macro più saziante. È per questo che le diete iperproteiche «funzionano» — nessuna magia, solo meno fame.

Quante esattamente?

Dipende dal tuo obiettivo:

— Sedentario, mantenimento: 1,2 g/kg di peso di riferimento — Perdita di peso: da 1,6 a 2,0 g/kg per preservare la massa muscolare — Aumento massa: da 1,6 a 2,2 g/kg in base al livello — Sportivo di resistenza: da 1,4 a 1,8 g/kg

Utilizziamo il tuo «peso di riferimento» (stimato in base all'altezza), non il tuo peso reale. Se sei in sovrappeso, calcolare sul peso reale sovrastimerebbe il tuo fabbisogno.

Le migliori fonti di proteine

Animali: pollo (31g/100g), tonno (26g), uova (13g/2 uova), fiocchi di latte (8g/100g), manzo magro (26g).

Vegetali: lenticchie (9g/100g cotte), tofu (15g), tempeh (20g), ceci (8g/100g cotti), seitan (25g).

Suggerimento: combina cereali + legumi (riso + lenticchie) per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali senza carne.

Questions fréquentes

Troppe proteine sono pericolose per i reni?
Per reni sani, no. Gli studi dimostrano che un apporto elevato (fino a 2,2g/kg) è privo di rischi. Se invece hai già una malattia renale, consulta il tuo medico.
Le proteine vegetales sono altrettanto efficaci?
Sì, a condizione di variare le fonti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Combina legumi + cereali, oppure usa fonti complete come la soia o la quinoa.
Bisogna assumere proteine whey?
La whey è pratica ma non obbligatoria. Se raggiungi la tua quota proteica con il cibo, non aggiunge nulla di più. È utile se fai fatica a mangiare abbastanza proteine o se hai bisogno di una fonte rapida post-allenamento.
Si possono assorbire più di 30g di proteine per pasto?
Sì. Questo mito è superato. Il tuo corpo assorbe tutte le proteine che mangi — la digestione richiede solo più tempo. Ripartirle su 3-4 pasti ottimizza la sintesi muscolare, ma un pasto proteico abbondante non viene sprecato.

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