Quante proteine al giorno?

Le proteine sono il macro più importante per la composizione corporea. Che tu voglia perdere grasso, mantenere la massa o aumentare i muscoli, il tuo apporto proteico fa la differenza.

Ricette ricche di proteine

FoodCraft filtra e adatta le ricette per raggiungere il tuo obiettivo proteico senza complicarti la vita.

Vedi le ricette

Gratis · Senza impegno · 30 secondi

Perché le proteine sono essenziali

Le proteine costruiscono e riparano i tessuti muscolari, producono enzimi e ormoni e rafforzano il sistema immunitario. Ma il loro ruolo numero 1 nella nutrizione: ti saziano.

A parità di calorie, le proteine sono il macro più saziante. Ecco perché le diete iperproteiche «funzionano» — nessuna magia, solo meno fame.

Quante esattamente?

Dipende dal tuo obiettivo:

— Sedentario, mantenimento: 1,2 g/kg di peso di riferimento — Perdita di peso: da 1,6 a 2,0 g/kg per preservare la massa muscolare — Crescita muscolare: da 1,6 a 2,2 g/kg in base al tuo livello — Sportivo di resistenza: da 1,4 a 1,8 g/kg

Usiamo il tuo «peso di riferimento» (stimato in base alla tua altezza), non il tuo peso reale. Se sei in sovrappeso, calcolare sul peso reale sovrastimerebbe il tuo fabbisogno.

Le migliori fonti di proteine

Animali: pollo (31g/100g), tonno (26g), uova (13g/2 uova), formaggio magro (8g/100g), manzo magro (26g).

Vegetali: lenticchie (9g/100g cotte), tofu (15g), tempeh (20g), ceci (8g/100g cotti), seitan (25g).

Suggerimento: combina cereali + legumi (riso + lenticchie) per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali senza carne.

Questions fréquentes

Troppe proteine sono pericolose per i reni?
Per reni sani, no. Gli studi dimostrano che un apporto elevato (fino a 2,2g/kg) è privo di rischi. Invece, se hai già una malattia renale, consulta il tuo medico.
Le proteine vegetali sono altrettanto efficaci?
Sì, a condizione di variare le fonti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Combina legumi + cereali, oppure usa fonti complete come la soia o la quinoa.
Bisogna prendere le whey?
Le whey sono pratiche ma non obbligatorie. Se raggiungi la tua quota con l'alimentazione, non aggiungono nulla in più. Sono utili se fai fatica a mangiare abbastanza proteine o se hai bisogno di una fonte rapida post-allenamento.
Si possono assorbire più di 30g di proteine per pasto?
Sì. Questo mito è superato. Il tuo corpo assorbe tutte le proteine che mangi — la digestione richiede solo più tempo. Suddividere in 3-4 assunzioni ottimizza la sintesi muscolare, ma un pasto abbondante proteico non viene sprecato.

Altri strumenti