Quante proteine al giorno

Le proteine sono il macronutriente più discusso in nutrizione — e con buona ragione. Costruiscono i muscoli, sostengono il sistema immunitario, regolano la sazietà e partecipano a centinaia di reazioni enzimatiche. Ma la domanda resta: quante ne servono? La risposta dipende dal tuo profilo, non da una raccomandazione universale.

I passaggi

1

Determina il tuo peso di riferimento

Usa il tuo peso attuale se sei in una fascia di peso normale. Se sei in sovrappeso significativo, usa invece il tuo peso target o la tua massa magra stimata. Questo peso di riferimento servirà da base per il calcolo.

2

Scegli il tuo coefficiente in base all'attività

Sedentario: da 0.8 a 1.0 g/kg. Attivo moderato: da 1.2 a 1.6 g/kg. Pesistica o sport intenso: da 1.6 a 2.2 g/kg. Dieta ipocalorica: sali a 2.0-2.4 g/kg per proteggere la massa muscolare durante il deficit.

3

Calcola il tuo fabbisogno quotidiano

Moltiplica il tuo peso di riferimento per il coefficiente scelto. Esempio: una donna di 65 kg che pratica pesistica 4 volte a settimana → 65 x 1.8 = 117 g di proteine al giorno, ovvero circa 468 kcal di proteine.

4

Distribuisci sui tuoi pasti

Il corpo assimila meglio le proteine in porzioni da 25-40 g per pasto. Per 120 g quotidiani su 3 pasti + 1 spuntino: circa 30 g a porzione. Questa ripartizione stimola la sintesi proteica muscolare in modo ottimale durante tutta la giornata.

5

Privilegia le fonti complete

Una proteina completa contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Le fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) e alcune vegetali (soia, quinoa, grano saraceno) sono complete. Se sei vegetariano, combina legumi e cereali per coprire tutti gli amminoacidi.

Perché le proteine sono essenziali

Le proteine svolgono funzioni che gli altri macro non possono garantire: costruzione e riparazione muscolare, produzione di enzimi e ormoni, trasporto dell'ossigeno (emoglobina), difese immunitarie (anticorpi). Un apporto insufficiente si traduce in perdita di muscolo, recupero lento, sistema immunitario indebolito e fame persistente. È l'unico macronutriente la cui carenca ha conseguenze visibili rapidamente.

Le migliori fonti per qualità proteica

Il punteggio DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) classifica le proteine per qualità: il latte intero e le uova sono in cima (DIAAS > 1.0), seguiti da pollo e pesce. Sul fronte vegetale, la soia è il campione (DIAAS 0.90), seguita da ceci e lenticchie. Riso e grano da soli hanno un DIAAS basso, ma combinati ai legumi si completano perfettamente. Non trascurare i fiocchi di latte, lo skyr e il tofu — fonti economiche e versatili.

Timing e ripartizione nella giornata

La ricerca mostra che distribuire le proteine uniformemente sui pasti è più efficace di un unico grande apporto serale. Punta a 0.3-0.5 g/kg per pasto, 3 o 4 volte al giorno. La colazione è spesso il pasto più povero di proteine — una semplice aggiunta di uova o yogurt greco può fare la differenza. Dopo l'allenamento, un apporto di 20-40 g entro 2 ore favorisce il recupero, ma non è così urgente come i venditori di integratori vogliono far credere.

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Domande frequenti

Troppe proteine sono pericolose per i reni?
Per reni in salute, nessuno studio ha mostrato rischi con un apporto elevato (fino a 2.2 g/kg). Al contrario, se hai una malattia renale preesistente, consulta il tuo medico. Le raccomandazioni elevate non si applicano a tutti.
Le proteine in polvere sono necessarie?
No. Le polveri sono un integratore pratico, non un bisogno. Se raggiungi il tuo target con l'alimentazione solida, sono inutili. Diventano utili se fai fatica a raggiungere la tua quota o se hai bisogno di una fonte rapida post-allenamento.
Quante proteine a colazione?
Punta ad almeno 20-30 g. Due uova + uno yogurt greco, o fiocchi di latte con semi di chia. Questa colazione proteica riduce la fame durante la mattinata e stabilizza la glicemia meglio di una colazione zuccherata.
Le proteine vegetali bastano per la pesistica?
Sì, a condizione di variare le fonti e puntare a un apporto leggermente più elevato (2.0-2.4 g/kg) per compensare la minore digeribilità. Soia, seitan e le associazioni cereali-legumi forniscono tutti gli amminoacidi necessari.
Il mio bisogno cambia invecchiando?
Sì, e verso l'alto. Dopo i 50 anni, la resistenza anabolica aumenta: il corpo ha bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare. Punta a 1.2-1.6 g/kg minimo, anche senza sport intenso.

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