Nutrizione per l'aumento di massa muscolare
Costruire muscolo richiede la stessa disciplina in cucina che in palestra. Senza i giusti nutrienti in quantità sufficiente, anche il miglior programma di allenamento non darà risultati ottimali. Questa guida copre i principi nutrizionali essenziali per massimizzare lo sviluppo muscolare limitando l'accumulo di grasso.
I passaggi
Calcola il tuo surplus calorico
Un surplus di 200-400 kcal sopra il tuo TDEE è sufficiente per l'aumento muscolare senza eccesso di grasso. I principianti possono tollerare un surplus maggiore (300-500 kcal), mentre i praticanti avanzati traggono beneficio da un surplus minimo (150-250 kcal) per un guadagno più pulito.
Raggiungi da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg
È l'intervallo validato dalle meta-analisi per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Oltre i 2,2 g/kg, i benefici aggiuntivi sono trascurabili. Per un uomo di 80 kg, questo rappresenta da 128 a 176 g di proteine al giorno, ovvero 4-6 porzioni di fonti proteiche.
Distribuisci i nutrienti intorno all'allenamento
Consuma un pasto contenente carboidrati e proteine 2-3 ore prima dell'allenamento per alimentare la prestazione. Dopo la sessione, un pasto ricco di proteine (25-40 g) e carboidrati ripristina il glicogeno e avvia il recupero. Il timing non è magico ma ottimizza i risultati.
Dai priorità al sonno
L'hormone della crescita viene secreto principalmente durante il sonno profondo. Dormire meno di 7 ore riduce la sintesi proteica muscolare, aumenta il cortisolo (catabolico) e altera il recupero. 7-9 ore di sonno di qualità sono importanti quanto l'allenamento stesso.
Monitora i tuoi aumenti di forza
La progressione della forza è il miglior indicatore del fatto che la tua nutrizione supporta l'allenamento. Se la tua forza ristagna per più di 3 settimane, controlla il tuo apporto calorico e proteico. Tieni un diario di allenamento per oggettivare i tuoi progressi.
Regola ogni 4 settimane
L'aumento di massa muscolare è un processo lento: 0,5-1 kg di muscolo al mese per un principiante, 0,25-0,5 kg per un intermedio. Pesati quotidianamente e confronta le medie settimanali. Se il peso ristagna, aumenta le calorie di 100-200 kcal. Se sale troppo velocemente, stai accumulando troppo grasso.
La finestra calorica per la costruzione muscolare
Il muscolo non si costruisce dal nulla: richiede un eccesso di energia e di materiali da costruzione (aminoacidi). Senza un surplus calorico, l'aumento di massa muscolare è possibile nei principianti e nelle persone in sovrappeso, ma è molto lento nei praticanti intermedi e avanzati.
L'errore classico del "dirty bulk" (mangiare qualsiasi cosa in grandi quantità) produce sì muscolo, ma anche molto grasso. Un surplus superiore a 500 kcal oltre il TDEE non produce più muscolo ma produce più tessuto adiposo.
Il "lean bulk" con un surplus moderato di 200-400 kcal massimizza il rapporto muscolo/grasso guadagnato. Richiede più pazienza ma evita le lunghe fasi di definizione necessarie per eliminare il grasso in eccesso accumulato durante un bulk aggressivo.
I migliori alimenti per l'hypertrofia
Le proteine magre sono la priorità: pollo, tacchino, pesce bianco, tonno, uova, yogurt greco, fiocchi di latte, tofu, tempeh. Punta a fonti complete ad ogni pasto. Le proteine del siero del latte (whey) sono un integratore pratico ma non indispensabile se l'alimentazione solida copre i tuoi fabbisogni.
I carboidrati alimentano le sessioni di allenamento e il recupero: riso (bianco o integrale), pasta, patate dolci, fiocchi d'avena, pane integrale, frutta. Senza carboidrati sufficienti, le prestazioni in palestra calano e il recupero rallenta. 3-5 g/kg di carboidrati sono un buon punto di partenza.
I lipidi supportano la produzione ormonale (testosterone, ormone della crescita): non scendere sotto gli 0,8 g/kg. Olio d'oliva, avocado, noci, pesce azzurro forniscono grassi di qualità. Il colesterolo alimentare (uova, carne) contribuisce anch'esso alla sintesi ormonale.
Quando il sovraccarico progressivo incontra la nutrizione
Il sovraccarico progressivo (aumentare gradualmente i carichi, le ripetizioni o il volume di allenamento) è lo stimolo principale per la crescita muscolare. Ma senza una nutrizione adeguata, questo stimolo non può produrre un adattamento ottimale.
Concretamente: se aggiungi 2,5 kg al tuo squat ogni settimana ma non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo non potrà riparare e rinforzare le fibre muscolari danneggiate. Il risultato è lo stallo, la stanchezza cronica e un aumento del rischio di infortuni.
Sincronizza nutrizione e allenamento: nei giorni di allenamento, aumenta leggermente i carboidrati intorno alle sessioni. Nei giorni di riposo, mantieni le proteine elevate per il recupero, ma puoi ridurre leggermente i carboidrati. Questo approccio di "calorie cycling" ottimizza la ripartizione dei nutrienti.
Trucco FoodCraft
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Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per prendere del muscolo visibilmente?
Bisogna prendere della creatina?
Si può prendere del muscolo senza mangiare carne?
Il cardio impedisce la presa di muscolo?
Bisogna mangiare prima o dopo l'allenamento?
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