Guida completa alle proteine

Le proteine sono il macronutriente più discusso in nutrizione, e a ragione: giocano un ruolo centrale nella costruzione muscolare, nella sazietà e nel recupero. Che tu sia uno sportivo, vegetariano o semplicemente attento a mangiare bene, questa guida ti dà tutte le chiavi per ottimizzare il tuo apporto proteico.

I passaggi

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Determina il tuo fabbisogno quotidiano

Il fabbisogno proteico varia da 0,8 g/kg per una persona sedentaria a 2,2 g/kg per uno sportivo in fase di massa. Il tuo obiettivo (mantenimento, perdita di peso, guadagno muscolare) e il tuo livello di attività sono i due fattori determinanti per fissare il tuo target.

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Classifica le fonti per qualità

Non tutte le fonti di proteine sono equivalenti. La qualità di una proteina dipende dal suo profilo di amminoacidi essenziali e dalla sua digeribilità. Le proteine animali (uova, whey, carne, pesce) sono generalmente complete, mentre le proteine vegetali richiedono spesso delle combinazioni.

3

Combina le proteine vegetali

Se riduci o elimini le proteine animali, impara le combinazioni complementari: cereali + legumi (riso + lenticchie), legumi + semi (hummus + pane integrale). Queste associazioni forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nell'arco della giornata.

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Distribuiscile intorno all'allenamento

Per massimizzare la sintesi proteica muscolare, punta a 20-40 g di proteine per pasto, suddivisi in 3-5 assunzioni durante la giornata. Dopo un allenamento di forza, una dose da 25 a 40 g entro le 2 ore successive ottimizza il recupero muscolare.

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Monitora il tuo apporto su una settimana

Invece di puntare a una cifra esatta ogni giorno, guarda la tua media settimanale. Alcuni giorni saranno più ricchi di proteine, altri meno. È la costanza settimanale che conta per i risultati a lungo termine.

Proteine complete vs incomplete

Una proteina è detta «completa» quando contiene i nove amminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Le fonti animali (uova, carne, pesce, latticini) sono quasi tutte complete. La soia e la quinoa sono tra le rare fonti vegetali complete.

Le proteine «incomplete» mancano di uno o più amminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di lisina, i legumi di metionina. Ma combinandoli durante la giornata, si ottiene un profilo completo senza difficoltà.

Non è necessario combinare le fonti nello stesso pasto, come si credeva un tempo. Il corpo dispone di una riserva di amminoacidi a cui attinge continuamente. La complementarità sulle 24 ore è sufficiente.

Il punteggio PDCAAS spiegato

Il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) è il metodo di riferimento della FAO per valutare la qualità di una proteina. Combina il profilo degli amminoacidi e la digeribilità su una scala da 0 a 1.

Le proteine con un punteggio di 1 (massimo) includono l'albume d'uovo, la caseina, il siero di latte (whey) e la soia. Il manzo ha un punteggio di 0,92, i ceci 0,78 e il frumento 0,42. Questi punteggi sono utili per confrontare le fonti ma non raccontano tutta la storia.

Il nuovo punteggio DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) è più preciso perché valuta ogni amminoacido individualmente. Può superare 1,0, riflettendo fonti di altissima qualità. La whey raggiunge un DIAAS di 1,09, l'uovo intero 1,13.

Combinazioni vegetali intelligenti

Il principio è semplice: i cereali sono ricchi di metionina ma poveri di lisina, mentre i legumi sono ricchi di lisina ma poveri di metionina. Associandoli, si compensano le debolezze di ciascuno.

Le combinazioni classiche sono universali: riso e fagioli neri (America Latina), couscous e ceci (Maghreb), dal e riso (India), pane e hummus (Medio Oriente). Queste tradizioni culinarie millenarie riflettono una saggezza nutrizionale intuitiva.

Per gli sportivi vegetariani che puntano a un apporto elevato, il tofu, il tempeh, il seitan e le proteine di piselli in polvere sono alleati preziosi. Con 3.200 ricette nel suo database, FoodCraft propone numerose opzioni ricche di proteine vegetali.

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Domande frequenti

Troppe proteine sono pericolose per i reni?
In una persona sana con reni funzionanti, apporti elevati di proteine (fino a 2,2 g/kg) non hanno mostrato effetti negativi negli studi scientifici. Al contrario, le persone affette da insufficienza renale preesistente devono limitarne il consumo sotto supervisione medica.
Le proteine in polvere sono necessarie?
No, sono un integratore pratico ma non indispensabile. Se raggiungi il tuo fabbisogno tramite l'alimentazione (carne, pesce, uova, legumi, latticini), le proteine in polvere non apportano alcun beneficio supplementare. Sono utili quando l'apporto alimentare è insufficiente o per comodità.
Quante proteine si possono assorbire a pasto?
Il corpo può digerire e utilizzare più di 20 g a pasto, contrariamente al mito popolare. Studi recenti dimostrano che dosi fino a 100 g in un singolo pasto vengono ben assorbite. Tuttavia, distribuire da 20 a 40 g a pasto su 3-5 assunzioni ottimizza la sintesi muscolare durante la giornata.
Le proteine vegetali sono sufficienti per il bodybuilding?
Sì, a condizione di consumare calorie a sufficienza e variare le fonti per coprire tutti gli amminoacidi essenziali. Gli atleti vegani devono generalmente mirare a un apporto leggermente superiore (circa il 10% in più) per compensare la minore digeribilità delle proteine vegetali.
Bisogna mangiare proteine immediatamente dopo l'allenamento?
La "finestra anabolica" di 30 minuti è un mito ampiamente esagerato. Finché consumi una dose adeguata di proteine entro le 2 o 3 ore successive all'allenamento, l'effetto sulla sintesi muscolare è simile. La regolarità quotidiana conta molto più del timing esatto.

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