Come calcolare i tuoi macro

Contare le calorie va bene. Ripartire i macronutrienti è meglio. Due persone con lo stesso apporto calorico possono ottenere risultati radicalmente diversi a seconda della loro ripartizione in proteine, grassi e carboidrati. Questa guida ti offre un metodo chiaro per calcolare i tuoi macro e applicarli senza complicazioni.

I passaggi

1

Calcola il tuo TDEE

Tutto parte dal tuo dispendio calorico totale. Senza questa cifra, la ripartizione in macro non ha senso. Usa la formula di Mifflin-St Jeor o un calcolatore online. Se il tuo TDEE è di 2 500 kcal, è questo il budget da ripartire.

2

Definisci il tuo obiettivo

Perdita di peso: sottrai 300-500 kcal dal TDEE. Aumento massa: aggiungi 200-400 kcal. Mantenimento: mantieni il TDEE invariato. L'obiettivo determina non solo il totale calorico ma anche i rapporti dei macro da privilegiare.

3

Fissa il tuo apporto proteico

Le proteine sono il macro più importante da fissare per primo. Punta a 1.6 - 2.2 g/kg di peso corporeo se fai pesistica, 1.2 - 1.6 g/kg se sei moderatamente attivo. Per una persona di 75 kg in fase di massa: 150 g di proteine = 600 kcal.

4

Determina il tuo apporto di grassi

I grassi sono essenziali per gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Non scendere mai sotto lo 0.8 g/kg di peso corporeo. Un buon punto di partenza è il 25-35 % del totale calorico. Per 2 500 kcal: 30 % = 83 g di grassi = 750 kcal.

5

Deduci i carboidrati

I carboidrati colmano il resto del tuo budget calorico. Con 600 kcal di proteine e 750 kcal di grassi su 2 500 kcal, restano 1 150 kcal ovvero circa 288 g di carboidrati. Sono i carboidrati che si adattano più facilmente in base alla fame e all'attività.

6

Applica questi macro ai tuoi pasti

Distribuisci i tuoi macro su 3-4 pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati complessi e grassi di qualità. Inutile puntare alla perfezione a ogni pasto — è la ripartizione sull'intera giornata che conta.

Perché i macro contano quanto le calorie

Due diete da 2 000 kcal possono produrre risultati opposti. Una dieta ricca di proteine preserva la massa muscolare durante un deficit, mentre una dieta troppo povera di grassi altera la produzione ormonale. I macro determinano la composizione di ciò che perdi o guadagni: grasso, muscolo o un mix dei due. Questo è particolarmente vero nei periodi di trasformazione fisica dove ogni grammo di proteina conta.

Rapporti raccomandati secondo l'obiettivo

Per la perdita di peso: 30-35 % proteine, 25-30 % grassi, 35-45 % carboidrati — le proteine elevate mantengono la massa muscolare e la sazietà. Per l'aumento massa: 25-30 % proteine, 20-25 % grassi, 45-55 % carboidrati — i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento intenso. Per il mantenimento: 25-30 % proteine, 25-35 % grassi, 40-50 % carboidrati. Queste fasce sono punti di partenza da adattare secondo la tua tolleranza individuale.

Oltre il conteggio: la qualità dei macro

Non tutti i carboidrati sono uguali: 50 g di riso integrale non hanno lo stesso effetto di una bibita con 50 g di zucchero. Stessa logica per i grassi (olio d'oliva vs grassi trans) e le proteine (uovo intero vs salumi ultra-processati). Una volta calcolati i macro, privilegia fonti alimentari integrali e poco lavorate. La qualità influenza la sazietà, l'energia e la salute a lungo termine — fattori che i soli numeri non catturano.

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Domande frequenti

Devo contare i miei macro a ogni pasto?
No, punta alla coerenza sull'intera giornata. Inutile pesare ogni alimento al grammo — una stima ragionevole a ogni pasto è sufficiente per ottenere buoni risultati. La costanza batte la perfezione.
Bisogna adattare i macro nei giorni di allenamento?
È un'opzione avanzata. Se ti alleni intensamente, aggiungere 30-50 g di carboidrati nei giorni di allenamento può migliorare la performance e il recupero. Proteine e grassi restano stabili.
Quale macro ridurre per primo per perdere peso?
Riduci prima i carboidrati, in particolare gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati. Non toccare le proteine (ne hai bisogno per preservare il muscolo) e mantieni un minimo di grassi per i tuoi ormoni.
Le fibre contano nei carboidrati?
Tecnicamente sì, le fibre sono carboidrati. Ma poiché non vengono assorbite, alcuni le sottraggono dal totale (concetto di «carboidrati netti»). Se sei agli inizi, non complicarti la vita: conta i carboidrati totali.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati con i macro giusti?
Considera da 2 a 4 settimane per osservare cambiamenti misurabili. Le prime settimane comportano spesso variazioni di ritenzione idrica che mascherano la perdita di grasso. Sii paziente e affidati alle tendenze su un mese.

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