Nutrizione sportiva: la guida completa
La nutrizione sportiva non è riservata agli atleti professionisti. Che tu faccia 3 sessioni di pesi a settimana o stia preparando un triathlon, adattare la tua alimentazione all'allenamento migliora le tue prestazioni, il recupero e la composizione corporea. Questa guida ti fornisce i principi scientifici e le applicazioni pratiche.
I passaggi
Calcola il tuo TDEE di allenamento
Uno sportivo regolare ha bisogni calorici significativamente superiori a un sedentario: da 2.800 a 4.500 kcal/giorno a seconda dello sport, dell'intensità e della frequenza. Sottostimare i propri bisogni è l'errore più frequente e porta alla RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una sindrome che altera prestazioni e salute.
Periodizza la tua nutrizione
I tuoi bisogni di macronutrienti variano a seconda della fase di allenamento. In periodi di alto volume: più carboidrati e calorie. In periodi di tapering: leggera riduzione calorica ma mantenimento dei carboidrati. In fase di competizione: carico di carboidrati. In bassa stagione: alimentazione di mantenimento.
Sincronizza la nutrizione con le sessioni
Il pasto pre-allenamento (2-3h prima) fornisce energia. La nutrizione intra-allenamento (per sessioni di oltre 90 min) mantiene la prestazione. Il pasto post-allenamento (entro 2h) avvia il recupero. Questo timing non è magico ma ottimizza i risultati a lungo termine.
Idratati strategicamente
Inizia ogni sessione ben idratato (urina chiara). Durante lo sforzo, bevi da 150 a 250 mL ogni 15-20 minuti. Per sforzi superiori a 60 minuti, aggiungi elettroliti (sodio: 300-700 mg/L). Dopo lo sforzo, bevi 1,5 L per ogni kg perso durante la sessione.
Integrazione intelligente
Solo pochi integratori hanno prove solide: creatina monoidrato (3-5 g/giorno), caffeina (3-6 mg/kg prima dello sforzo), beta-alanina (3-6 g/giorno per sforzi da 1 a 10 minuti) e succo di barbabietola (nitrati per la resistenza). Il resto è in gran parte marketing.
Monitora i tuoi indicatori di prestazione
Segni di una nutrizione inadeguata: stallo nella forza, fatica cronica, infezioni frequenti, infortuni ricorrenti, disturbi del sonno e perdita di motivazione. Tieni un diario alimentare e di allenamento per correlare l'alimentazione alle tue prestazioni.
La periodizzazione nutrizionale
La periodizzazione nutrizionale adatta l'alimentazione al ciclo di allenamento, proprio come l'allenamento stesso è periodizzato. In fase di preparazione generale (alto volume), i bisogni di carboidrati sono massimi (da 5 a 8 g/kg) per alimentare le lunghe sessioni e il recupero.
In fase di preparazione specifica (alta intensità), le proteine vengono mantenute elevate (1,6-2,2 g/kg) per sostenere gli adattamenti muscolari, e i carboidrati sono regolati in base all'intensità delle sessioni. Nei giorni di riposo, i carboidrati possono essere ridotti a favore di grassi di qualità.
In fase di tapering e competizione, l'obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno mantenendo il peso. Il carico di carboidrati (3 giorni di carboidrati alti a 8-10 g/kg) è utile per prove superiori a 90 minuti. Questo approccio periodizzato è utilizzato dalle squadre olimpiche e professionali.
Nutrizione pre, intra e post-allenamento
Il pasto pre-allenamento ideale combina carboidrati complessi e proteine, con pochi grassi e fibre per una digestione rapida. Esempi: riso bianco con pollo, fiocchi d'avena con proteine in polvere o toast con uova strapazzate. Consumalo 2-3 ore prima della sessione.
Durante lo sforzo (intra-workout), la nutrizione è necessaria solo per sessioni intense di oltre 60-90 minuti. In questo caso: 30-60 g di carboidrati rapidi all'ora (bevanda glucidica, gel, banana) e acqua con elettroliti. Per l'allenamento con i pesi inferiore a 90 minuti, di solito basta l'acqua.
Post-allenamento, punta a 20-40 g di proteine e 0,8-1,2 g/kg di carboidrati entro 2 ore. Lo shaker di whey con una banana è un classico, ma un pasto vero è altrettanto efficace. La finestra anabolica è più ampia di quanto il marketing degli integratori voglia farti credere.
Guida agli integratori sportivi
La creatina monoidrato è l'integratore più studiato ed efficace: aumenta le prestazioni di forza e potenza del 5-10%, favorisce l'ipertrofia e migliora il recupero. Da 3 a 5 g al giorno, senza necessità di fase di carico, sicura per i reni nelle persone sane.
La caffeina (3-6 mg/kg, 30-60 minuti prima dello sforzo) migliora la resistenza, riduce la percezione dello sforzo e aumenta la potenza. Il succo di barbabietola (500 mL o 6-8 mmol di nitrati, 2-3 ore prima) migliora la resistenza dell'1-3% tramite la produzione di ossido nitrico.
BCAA, glutammina, booster pre-workout e «gainer» non hanno prove solide di benefici superiori a quelli forniti da un'alimentazione corretta. Investi in cibo vero piuttosto che in integratori costosi dagli effetti marginali.
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Domande frequenti
Bisogna mangiare diversamente nei giorni di riposo?
Cos'è la RED-S?
Le proteine in polvere sono indispensabili per uno sportivo?
Si può essere performanti con una dieta vegana?
Quanto tempo prima dello sport bisogna mangiare?
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