Come calcolare il proprio TDEE

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. È la pietra angolare di ogni strategia nutrizionale: senza conoscere questo numero, è impossibile sapere quanto mangiare per perdere peso, aumentarlo o mantenere la tua forma attuale. Questa guida ti spiega come calcolarlo con precisione e usarlo ogni giorno.

I passaggi

1

Determina il tuo metabolismo basale (BMR)

Il BMR rappresenta l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo. Usa la formula di Harris-Benedict o di Mifflin-St Jeor inserendo il tuo peso, l'altezza, l'età e il sesso. Per un uomo di 80 kg, 180 cm e 30 anni, la formula di Mifflin dà circa 1 800 kcal.

2

Valuta il tuo livello di attività fisica

Sii onesto sulla tua attività reale, non quella che vorresti avere. Sedentario significa un lavoro d'ufficio senza esercizio. Moderatamente attivo corrisponde a 3-5 sessioni di sport a settimana. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività.

3

Applica il moltiplicatore corrispondente

Moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività: 1.2 (sedentario), 1.375 (leggermente attivo), 1.55 (moderatamente attivo), 1.725 (molto attivo) o 1.9 (estremamente attivo). Un BMR di 1 800 kcal con un fattore di 1.55 dà un TDEE di circa 2 790 kcal.

4

Adatta in base al tuo obiettivo

Per perdere peso, sottrai da 300 a 500 kcal dal tuo TDEE. Per aumentare la massa, aggiungi da 200 a 400 kcal. Un deficit troppo aggressivo (oltre 700 kcal) rallenta il metabolismo e provoca attacchi di fame — meglio procedere gradualmente.

5

Monitora i tuoi risultati per 2 settimane

Pesati nelle stesse condizioni ogni mattina e annota la media settimanale. Se il tuo peso non cambia dopo 2 settimane di « mantenimento », il tuo TDEE è corretto. Se perdi o aumenti di peso, regola di 100-200 kcal.

6

Usa un calcolatore per risparmiare tempo

Le formule manuali funzionano, ma un calcolatore automatizzato evita errori di arrotondamento e confronta istantaneamente più formule. L'importante è capire la logica dietro il numero, poi lasciare che lo strumento faccia il calcolo.

Cos'è il TDEE e perché è importante

Il TDEE combina il tuo metabolismo basale (BMR), l'effetto termico dei cibi (circa il 10% delle calorie ingerite) e l'energia spesa con l'attività fisica. È il tuo vero budget calorico quotidiano. Conoscere questo numero ti permette di mangiare esattamente quanto necessario — né troppo, né troppo poco. Senza un TDEE affidabile, contare le calorie è come navigare senza bussola. È anche la base per calcolare i tuoi macro e pianificare i tuoi pasti in modo coerente.

Le formule: Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

La formula di Harris-Benedict, creata nel 1919, è stata revisionata nel 1984 da Roza e Shizgal. Rimane affidabile ma tende a sovrastimare leggermente i bisogni. La formula di Mifflin-St Jeor (1990) è oggi considerata la più precisa per la popolazione generale. Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5. Per le donne: stessa formula ma -161 invece di +5. Entrambe forniscono un BMR che va poi moltiplicato per il fattore di attività.

Gli errori comuni da evitare

L'errore numero uno è sovrastimare il proprio livello di attività: 3 sessioni da 45 minuti a settimana ti collocano come « leggermente attivo », non « molto attivo ». Seconda trappola: usare il TDEE come un numero fisso mentre fluttua in base alla stagione, allo stress e alla qualità del sonno. Terzo errore: applicare un deficit troppo brusco che innesca meccanismi di compensazione metabolica. Regola gradualmente e osserva i risultati su 2-3 settimane prima di modificare qualsiasi cosa.

Trucco FoodCraft

Calcolatore TDEE integrato

Il calcolatore TDEE di FoodCraft confronta i risultati di Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor fianco a fianco, con il tuo fattore di attività già applicato. Ottieni un numero in 30 secondi, senza tirare fuori la calcolatrice.

Dal TDEE al piano alimentare

Una volta calcolato il tuo TDEE, il piano IA di FoodCraft lo utilizza direttamente per generare una settimana di pasti calibrati. Ogni giornata rispetta il tuo target calorico variando cucine e sapori.

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Domande frequenti

Che differenza c'è tra TDEE e BMR?
Il BMR è l'energia che bruci a riposo totale (solo funzioni vitali). Il TDEE include il BMR più l'energia della digestione e di qualsiasi attività fisica. Il TDEE è sempre superiore al BMR — generalmente dal 20 all'80 % in base al tuo livello di attività.
Il mio TDEE cambia nel corso del tempo?
Sì. Il TDEE evolve con l'età, le variazioni di peso, la massa muscolare e il livello di attività. Ricalcolalo ogni 2-3 mesi o dopo un cambiamento significativo di peso (5 kg o più).
Quale formula è la più affidabile?
La formula di Mifflin-St Jeor è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics come la più precisa per gli adulti in buona salute. Harris-Benedict resta accettabile ma può sovrastimare del 5-10 %.
Devo mangiare esattamente il mio TDEE ogni giorno?
No, punta a una media settimanale. Alcuni giorni mangerai un po' di più (giorni di allenamento) e altri un po' di meno. È la media settimanale che conta, non la precisione giorno per giorno.
Il TDEE funziona se faccio il digiuno intermittente?
Sì. Il TDEE resta lo stesso sia che tu mangi in una finestra di 8 ore o di 16 ore. Il digiuno intermittente cambia la finestra alimentare, non il dispendio energetico. Il tuo obiettivo calorico quotidiano non cambia.

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