Nutrizione per la corsa

La corsa è uno degli sport più esigenti dal punto di vista energetico. Una maratona brucia circa 2.500-3.500 kcal, e anche un'uscita di 10 km sollecita fortemente le tue riserve di glicogeno. Nutrire bene il tuo corpo prima, durante e dopo la corsa fa la differenza tra prestazione e calo fisico.

I passaggi

1

Alimentati prima della corsa

Consuma un pasto ricco di carboidrati e povero di fibre e grassi 2-3 ore prima dello sforzo. Esempi: riso bianco con pollo, pasta con salsa leggera o porridge con banana. Per un'uscita mattutina breve (meno di 60 min), bastano una banana o una fetta di pane con miele.

2

Idratati durante lo sforzo

Per sforzi inferiori a 60 minuti, l'acqua da sola basta. Oltre, aggiungi elettroliti (principalmente sodio) e carboidrati rapidi (30-60 g/ora). Bevande per lo sport, gel e gelatine di frutta sono opzioni pratiche. Bevi a piccoli sorsi regolari, non grandi quantità tutte in una volta.

3

Recupera entro 30-60 minuti

Dopo la corsa, consuma un rapporto di 3:1 carboidrati/proteine entro un'ora per ripristinare il glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Esempi: latte al cioccolato, yogurt con granola e frutta o riso con pollo. Continua a idratarti bene nelle ore successive.

4

Periodizza la tua nutrizione

I tuoi fabbisogni calorici e di carboidrati variano in base alla fase dell'allenamento. In periodi di volume elevato, aumenta i carboidrati (5-7 g/kg). Nella fase di rifinitura prima di una competizione, riduci il volume ma mantieni i carboidrati per riempire le riserve di glicogeno.

5

Pianifica la nutrizione del giorno della gara

Non testare mai un nuovo alimento o gel il giorno della gara. Tutte le tue scelte nutrizionali devono essere state testate in allenamento. Prepara i tuoi rifornimenti in anticipo, conosci i punti di ristoro del percorso e programma le assunzioni ogni 30-45 minuti.

Il carb loading spiegato

Il carb loading (sovraccarico di glicogeno) consiste nell'aumentare le riserve di glicogeno muscolare prima di una gara di durata superiore a 90 minuti. Il protocollo moderno è semplice: 3 giorni prima della corsa, aumenta i carboidrati a 8-10 g/kg riducendo il volume di allenamento.

Le riserve normali di glicogeno sono di circa 400-500 g (1.600-2.000 kcal). Dopo un carb loading ben eseguito, possono raggiungere i 700-800 g. Questa differenza allontana il famoso "muro" della maratona di alcuni chilometri e permette di mantenere un'intensità più elevata.

Attenzione: ogni grammo di glicogeno trattiene 3 g di acqua. Aumenterai di 1-2 kg durante il carb loading, il che è normale e auspicabile. Questo peso extra si perde durante la corsa. Non farti prendere dal panico vedendo la bilancia salire alla vigilia della gara.

Idratazione durante le lunghe uscite

Una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo peggiora significativamente la prestazione nella corsa: aumento della frequenza cardiaca, diminuzione del flusso sanguigno e riduzione della termoregolazione. Per un corridore di 70 kg, questo rappresenta 1,4 kg di perdita idrica.

Il tasso di sudorazione varia da 0,5 a 2 litri l'ora in base a temperatura, umidità e intensità. Pesati prima e dopo un'uscita di allenamento per stimare il tuo tasso di sudorazione e calibrare la tua strategia di idratazione.

L'iponatriemia (tasso di sodio troppo basso) è il pericolo opposto: bere troppa acqua semplice senza sodio durante uno sforzo prolungato diluisce il sodio nel sangue. Ecco perché le bevande per lo sport contenenti sodio (300-700 mg/L) sono preferibili all'acqua pura per sforzi superiori a 90 minuti.

Il ferro e i corridori

I corridori, e in particolare le corridrici, sono a maggior rischio di carenza di ferro. L'impatto dei piedi al suolo distrugge una piccola quantità di globuli rossi (emolisi da impatto), la sudorazione espelle ferro e l'infiammazione post-sforzo riduce temporaneamente l'assorbimento intestinale.

Una ferritina bassa (inferiore a 30 ng/mL, anche senza anemia) può spiegare una stanchezza persistente, prestazioni in calo e un recupero lento. Fai dosare la ferritina almeno una volta all'anno se corri regolarmente.

Per mantenere riserve adeguate di ferro: includi carne rossa 2-3 volte a settimana o combina fonti vegetali (lenticchie, spinaci) con vitamina C. Evita caffè e tè entro un'ora da un pasto ricco di ferro. L'integrazione deve essere fatta solo su prescrizione medica dopo esami del sangue.

Trucco FoodCraft

TDEE regolato per la corsa

Il calcolatore TDEE di FoodCraft tiene conto del livello di attività e può essere impostato per gli sportivi di resistenza. Usalo per stimare il tuo fabbisogno calorico nelle fasi di allenamento intenso e regola l'alimentazione di conseguenza per evitare il deficit energetico relativo.

Domande frequenti

Bisogna correre a digiuno per bruciare più grassi?
Correre a digiuno aumenta la percentuale di grassi ossidati durante lo sforzo, ma la perdita di grasso totale nelle 24 ore non è superiore. Per uscite brevi e facili, è un'opzione valida. Per sessioni intense o lunghe, alimentarsi prima migliora la prestazione e la qualità dell'allenamento.
Quale gel energetico scegliere?
Scegli un gel contenente 20-30 g di carboidrati misti (glucosio + fruttosio) per un assorbimento ottimale. I gel a base di maltodextrine e fruttosio in rapporto 2:1 permettono di assorbire fino a 90 g di carboidrati l'ora. Testali obbligatoriamente in allenamento per verificare la tolleranza digestiva.
Quante calorie si bruciano correndo?
In media, la corsa brucia circa 1 kcal per kg di peso corporeo al chilometro. Un corridore di 75 kg brucia quindi circa 75 kcal al chilometro, ovvero 750 kcal per una 10 km. Questa cifra varia leggermente con la velocità, il dislivello e l'efficienza della falcata.
Come evitare disturbi digestivi durante la corsa?
Evita fibre, grassi e proteine in eccesso nelle 3 ore precedenti la corsa. Allena il tuo intestino a tollerare i carboidrati durante lo sforzo includendoli gradualmente nelle tue uscite lunghe. Lo stomaco si adatta con la pratica. Evita gli antinfiammatori (ibuprofene) che aumentano il rischio di problemi digestivi.

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