Nutrizione per la corsa
La corsa è uno degli sport più esigenti dal punto di vista energetico. Una maratona brucia circa 2.500-3.500 kcal e anche un'uscita di 10 km mette a dura prova le tue riserve di glicogeno. Nutrire bene il tuo corpo prima, durante e dopo la corsa fa la differenza tra prestazione e controprestazione.
I passaggi
Alimentati prima della corsa
Consuma un pasto ricco di carboidrati e povero di fibre e grassi 2-3 ore prima dello sforzo. Esempi: riso bianco con pollo, pasta con salsa leggera o porridge con banana. Per un'uscita mattutina breve (meno di 60 min), una banana o una fetta di pane con miele sono sufficienti.
Idratati durante lo sforzo
Per sforzi inferiori a 60 minuti, l'acqua da sola è sufficiente. Oltre, aggiungi elettroliti (principalmente sodio) e carboidrati rapidi (30-60 g/ora). Le bevande energetiche, i gel e le gelatine di frutta sono opzioni pratiche. Bevi a piccoli sorsi regolari, non grandi quantità tutte in una volta.
Recupera entro 30-60 minuti
Dopo la corsa, consuma un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine entro un'ora per ripristinare il glicogeno e avviare la riparazione muscolare. Esempi: latte al cioccolato, yogurt con granola e frutta, o riso con pollo. Continua a idratarti bene nelle ore successive.
Periodizza la tua nutrizione
I tuoi fabbisogni calorici e di carboidrati variano in base alla fase di allenamento. In periodi di alto volume, aumenta i carboidrati (da 5 a 7 g/kg). Nella fase di rifinitura prima di una competizione, riduci il volume ma mantieni i carboidrati per riempire le riserve di glicogeno.
Pianifica la nutrizione per il giorno della gara
Non provare mai un nuovo alimento o gel il giorno della gara. Tutte le tue scelte nutrizionali per la corsa devono essere state testate durante l'allenamento. Prepara i tuoi rifornimenti in anticipo, conosci i punti di ristoro del percorso e programma le assunzioni ogni 30-45 minuti.
Il carb loading spiegato
Il carb loading (sovraccarico di glicogeno) consiste nell'aumentare le riserve di glicogeno muscolare prima di una prova di durata superiore a 90 minuti. Il protocollo moderno è semplice: 3 giorni prima della gara, aumenta i carboidrati a 8-10 g/kg riducendo al contempo il volume di allenamento.
Le riserve normali di glicogeno sono di circa 400-500 g (1 600-2 000 kcal). Dopo un carb loading ben eseguito, possono raggiungere i 700-800 g. Questa differenza allontana il famoso «muro» della maratona di qualche chilometro e mantiene un'intensità più elevata.
Attenzione: ogni grammo di glicogeno trattiene 3 g di acqua. Prenderai da 1 a 2 kg durante il carb loading, il che è normale e auspicabile. Questo peso supplementare si perde durante la corsa. Non farti prendere dal panico vedendo l'ago della bilancia salire il giorno prima della prova.
Idratazione durante le uscite lunghe
La disidratazione superiore al 2 % del peso corporeo peggiora significativamente la performance nella corsa: aumento della frequenza cardiaca, diminuzione del flusso sanguigno e riduzione della termoregolazione. Per un corridore di 70 kg, questo rappresenta 1,4 kg di perdita idrica.
Il tasso di sudorazione varia da 0,5 a 2 litri l'ora a seconda della temperatura, dell'umidità e dell'intensità. Pesati prima e dopo un allenamento per stimare il tuo tasso di sudorazione e calibrare la tua strategia di idratazione.
L'iponatriemia (livello di sodio troppo basso) è il pericolo opposto: bere troppa acqua pura senza sodio durante uno sforzo prolungato diluisce il sodio nel sangue. Ecco perché le bevande energetiche contenenti sodio (300-700 mg/L) sono preferibili all'acqua pura per sforzi superiori a 90 minuti.
Il ferro e i runner
I runner, e in particolare le runner, corrono un rischio maggiore di carenza di ferro. L'impatto dei piedi al suolo distrugge una piccola quantità di globuli rossi (emolisi da marcia), la sudorazione espelle ferro e l'infiammazione post-sforzo riduce temporaneamente l'assorbimento intestinale.
Una ferritine bassa (inferiore a 30 ng/mL, anche senza anemia) può spiegare una stanchezza persistente, cali di performance e un recupero lento. Fai dosare la tua ferritina almeno una volta l'anno se corri regolarmente.
Per mantenere riserve di ferro adeguate: includi carne rossa 2 o 3 volte a settimana, oppure combina fonti vegetali (lenticchie, spinaci) con vitamina C. Evita caffè e tè nell'ora successiva a un pasto ricco di ferro. L'integrazione deve essere effettuata solo su prescrizione medica dopo un esame del sangue.
Consiglio FoodCraft
TDEE adattato per la corsa
Il calcolatore TDEE di FoodCraft tiene conto del livello di attività e può essere impostato per gli atleti di endurance. Usalo per stimare il tuo fabbisogno calorico nella fase di allenamento intenso e adatta la tua alimentazione di conseguenza per evitare il deficit energetico relativo.
Domande frequenti
Bisogna correre a digiuno per bruciare più grassi?
Quale gel energetico scegliere?
Quante calorie si bruciano correndo?
Come evitare disturbi digestivi durante la corsa?
Guide simili
Ottimizza la tua alimentazione da runner
Calcola il tuo fabbisogno energetico per la corsa e pianifica pasti adatti al tuo volume di allenamento.
Gratis · Senza impegno · 30 secondi