Alimentazione iperproteica: quante, quali e come

La meta-analisi di Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) è il riferimento attuale: per massimizzare i guadagni muscolari, l'apporto ottimale si situa a 1,6 g/kg/giorno, con un beneficio marginale fino a 2,2 g/kg in alcuni individui. Oltre questa soglia, non si osserva alcun beneficio supplementare. Per la perdita di peso, un alto apporto proteico (1,6-2,4 g/kg) preserva la massa muscolare e aumenta la termogenesi del 20-30% rispetto a carboidrati e grassi. Le persone anziane hanno bisogno di più proteine rispetto ai giovani adulti per lo stesso effetto anabolico, a causa della resistenza anabolica legata all'età.

In termini di densità proteica (g di proteine per 100 kcal): petto di pollo (31 g), tonno (30 g), gamberetti (24 g), fiocchi di latte 0% (18 g), manzo magro (17 g), uova (13 g), lenticchie cotte (9 g), tofu sodo (8 g), quinoa cotta (4 g). L'albume d'uovo e le whey sono i riferimenti in termini di digeribilità (DIAAS vicino a 1,0). Per i vegetali, la soia (tofu, tempeh, edamame) è in testa con un punteggio DIAAS di 0,9. Anche i legumi combinati con i cereali raggiungono punteggi elevati.

L'idea che un elevato apporto proteico «affatichi i reni» è uno dei miti nutrizionali più persistenti. Negli individui con reni sani, gli studi (incluso Jose Antonio et al., 2016, con 3,4 g/kg per un anno) non mostrano alcun effetto deleterio sulla funzione renale. I reni sani si adattano aumentando il loro tasso di filtrazione — è un adattamento normale, non un segno di stress. Al contrario, le persone che soffrono di insufficienza renale preesistente devono effettivamente limitare le proteine. In caso di dubbio, un esame della creatinina e della velocità di filtrazione glomerulare è sufficiente per valutare la funzione renale.