Meal Prep Massa Muscolare: Mangiare Abbastanza per Progredire

Il più grande ostacolo all'aumento di massa non è l'allenamento — è mangiare a sufficienza, regolarmente, con i giusti macro. Quando devi assumere 2800-3200 kcal al giorno mangiando sano, l'improvvisazione quotidiana non basta più. Il meal prep diventa la tua arma segreta per non saltare mai un pasto.

I passaggi

1

Calcola il tuo surplus calorico

Per aumentare i muscoli, punta a un surplus di 200-400 kcal sopra il tuo TDEE. Di più non è meglio: oltre le 500 kcal di surplus, l'eccesso si deposita come grasso, non come muscolo. Calcola il tuo TDEE con il tuo livello di attività reale e aggiungi 300 kcal come punto di partenza.

2

Raggiungi i tuoi obiettivi proteici per pasto

Punta a 1,6-2,2g di proteine per chilo di peso corporeo, suddivisi in 4 o 5 pasti. Per un uomo di 75 kg, sono 120-165g al giorno, ovvero 30-40g a pasto. Ogni contenitore di meal prep deve contenere una fonte proteica significativa: pollo (31g/100g), manzo magro (26g/100g), uova (13g/2 uova) o tofu (17g/100g).

3

Concentra i carboidrati intorno all'allenamento

I carboidrati sono il carburante delle tue sessioni e la materia prima per il recupero. Consuma i tuoi pasti più ricchi di carboidrati nelle 2-3 ore prima e dopo l'allenamento. Riso, pasta, patate dolci, banane: questi carboidrati a rapida digestione massimizzano le tue prestazioni e il recupero muscolare.

4

Prepara degli snack calorici

Raggiungere 3000+ kcal in 3 pasti è difficile senza sentirsi scoppiare. Gli snack densi colmano il divario: barrette fatte in casa avena-burro d'arachidi (350 kcal), shaker proteici con banana e latte intero (400 kcal), mix di frutta secca (trail mix) porzionato (300 kcal). Preparane 5-7 per sessione di meal prep.

5

Cucina in quantità massicce

In fase di massa, le quantità sono importanti. Cucina 2 kg di riso, 1,5 kg di pollo e un grande contorno di verdure in un'unica sessione. Usa teglie da forno grandi e pentole da almeno 5 litri. I contenitori da 800-1000ml sono più adatti di quelli da 600ml per i pasti in fase di massa.

6

Segui i tuoi progressi ogni settimana

Pesati a digiuno ogni lunedì mattina e annota il numero. Punta a un aumento di 0,5-1 kg al mese. Un aumento più rapido significa troppo grasso. Scatta anche delle foto e prendi le misure (circonferenza braccia, petto, cosce) ogni mese. Lo specchio e il metro sono più affidabili della sola bilancia.

Il surplus calorico ottimale

Un principiante nel bodybuilding può puntare a un surplus di 300-400 kcal perché progredisce velocemente (muscle memory). Un praticante intermedio o avanzato limiterà il suo surplus a 200-300 kcal per minimizzare l'accumulo di grasso. Il surplus «lean bulk» è sempre preferibile al surplus «dirty bulk» di 1000+ kcal che ti fa prendere tanto grasso quanto muscolo. Se dopo 4 settimane il girovita aumenta più velocemente del giro braccia, riduci il surplus di 100 kcal.

I migliori alimenti per la massa

Proteine: pollo, tacchino, manzo magro, uova intere, salmone, tonno, yogurt greco, fiocchi di latte, lenticchie, ceci. Carboidrati: riso integrale, pasta integrale, patate dolci, fiocchi d'avena, banane, pane integrale. Lipidi: avocado, olio d'oliva, burro d'arachidi, noci, semi di lino. Evita di riempire il tuo surplus con cibo spazzatura: le calorie «pulite» costruiscono muscoli in modo più efficiente e limitano l'accumulo di grasso.

Tempismo dei pasti e allenamento

Il pasto pre-allenamento (1-2h prima) dovrebbe contenere carboidrati e proteine moderate: una ciotola di riso con pollo, per esempio. Il pasto post-allenamento (entro un'ora) è il più importante: proteine rapide (30-40g) e carboidrati per il recupero. Gli altri pasti della giornata vanno distribuiti ogni 3-4 ore per mantenere un flusso costante di aminoacidi. Il meal prep rende questo tempismo automatico perché ogni pasto è pronto e porzionato.

Trucco FoodCraft

Il calcolatore di proteine di FoodCraft

Inserisci il tuo peso, il tuo livello di attività e il tuo obiettivo nel calcolatore FoodCraft. Determinerà il tuo fabbisogno di proteine e calorie, poi genererà un piano alimentare con le giuste proporzioni in ogni contenitore. Ogni pasto mostra i grammi di proteine per permetterti di controllare a colpo d'occhio.

Piani pasto iperproteici

Seleziona l'obiettivo «massa» nel pianificatore IA. L'algoritmo genererà pasti con un minimo di 30g di proteine per piatto, carboidrati complessi in quantità sufficiente e un surplus calorico calibrato sul tuo profilo.

Domande frequenti

Quanti pasti al giorno per la massa?
Quattro o cinque pasti (3 principali + 1 o 2 spuntini) funzionano per la maggior parte delle persone. L'importante non è il numero esatto, ma la distribuzione regolare delle proteine (30-40g ogni 3-4h) e il raggiungimento delle calorie totali.
Posso aumentare la massa senza integratori?
Assolutamente sì. Gli integratori sono una comodità, non una necessità. Il cibo vero ben preparato copre tutti i tuoi bisogni. Le whey sono pratiche, ma uno yogurt greco con frutta fa lo stesso lavoro. Solo la creatina ha un beneficio provato difficile da ottenere solo con l'alimentazione.
Quanto dura una fase di massa?
Una fase di massa efficace dura dai 3 ai 6 mesi. Oltre, il tuo corpo si abitua al surplus e l'accumulo di grasso accelera. Alternala con una fase di mantenimento o di leggera definizione per restare in un range di grasso corporeo ragionevole (12-18% per gli uomini).
Il meal prep per la massa è compatibile con un budget limitato?
Sì. Gli alimenti base per la massa (riso, pasta, uova, lenticchie, pollo in confezioni grandi, fiocchi d'avena) sono tra i più economici al chilo. Un surplus di 300 kcal al giorno costa circa 1-2€ in più in cibo. Il trucco è evitare fonti proteiche costose e puntare sui classici.

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