Combien de protéines par jour ?

Les protéines sont le macro le plus important pour la composition corporelle. Que tu veuilles perdre du gras, maintenir ta masse ou prendre du muscle, ton apport en protéines fait la différence.

Des recettes riches en protéines

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Pourquoi les protéines sont essentielles

Les protéines construisent et réparent les tissus musculaires, produisent des enzymes et des hormones, et renforcent le système immunitaire. Mais leur rôle numéro 1 en nutrition : elles te calent.

À calories égales, les protéines sont le macro le plus rassasiant. C'est pour ça que les régimes hyperprotéinés « fonctionnent » — pas de magie, juste moins de faim.

Combien exactement ?

Ça dépend de ton objectif :

— Sédentaire, maintien : 1,2 g/kg de poids de référence — Perte de poids : 1,6 à 2,0 g/kg pour préserver ta masse musculaire — Prise de muscle : 1,6 à 2,2 g/kg selon ton niveau — Sportif d'endurance : 1,4 à 1,8 g/kg

On utilise ton « poids de référence » (estimé à partir de ta taille), pas ton poids réel. Si tu es en surpoids, calculer sur ton poids réel surestimerait tes besoins.

Les meilleures sources de protéines

Animales : poulet (31g/100g), thon (26g), œufs (13g/2 œufs), fromage blanc (8g/100g), bœuf maigre (26g).

Végétales : lentilles (9g/100g cuites), tofu (15g), tempeh (20g), pois chiches (8g/100g cuits), seitan (25g).

Astuce : combine céréales + légumineuses (riz + lentilles) pour obtenir tous les acides aminés essentiels sans viande.

Questions fréquentes

Trop de protéines, c'est dangereux pour les reins ?
Pour des reins en bonne santé, non. Les études montrent qu'un apport élevé (jusqu'à 2,2g/kg) est sans risque. En revanche, si tu as déjà une maladie rénale, consulte ton médecin.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces ?
Oui, à condition de varier les sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Combine légumineuses + céréales, ou utilise des sources complètes comme le soja ou le quinoa.
Faut-il prendre de la whey ?
La whey est pratique mais pas obligatoire. Si tu atteins ton quota avec l'alimentation, elle n'apporte rien de plus. Elle est utile si tu galères à manger assez de protéines ou si tu as besoin d'une source rapide post-entraînement.
Peut-on absorber plus de 30g de protéines par repas ?
Oui. Ce mythe est dépassé. Ton corps absorbe toutes les protéines que tu manges — la digestion prend juste plus de temps. Répartir sur 3-4 prises optimise la synthèse musculaire, mais un gros repas protéiné n'est pas gaspillé.

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