Calculer son TDEE (dépense calorique totale)

Le TDEE, c'est le nombre total de calories que ton corps brûle en 24h. C'est LA base pour ajuster ton alimentation, que tu veuilles perdre, maintenir ou prendre du poids.

Tu connais ton TDEE — et maintenant ?

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Qu'est-ce que le TDEE exactement ?

Le TDEE, c'est ton budget calorique quotidien. Ton corps dépense des calories pour trois choses : le métabolisme de base (respirer, digérer, faire battre ton cœur — 60 à 75% de ta dépense), l'effet thermique des aliments (digérer ce que tu manges — environ 10%), et l'activité physique (tout ce qui bouge — le seul poste que tu contrôles vraiment).

Concrètement, si tu manges pile ton TDEE chaque jour, ton poids ne bouge pas. En dessous, tu perds. Au-dessus, tu prends. C'est aussi simple que ça.

La formule Mifflin-St Jeor

On utilise la formule Mifflin-St Jeor (1990), reconnue comme la plus fiable par les études récentes.

Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5 Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Ensuite, on multiplie par un coefficient d'activité : sédentaire (×1,2), légèrement actif (×1,375), modérément actif (×1,55), actif (×1,725) ou très actif (×1,9).

Exemple : un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans, qui s'entraîne 4 fois par semaine → BMR ≈ 1 780 kcal → TDEE ≈ 2 759 kcal/jour.

Les 3 erreurs classiques

Surestimer son activité. Le piège numéro 1. Tu fais 3 séances de muscu mais tu es assis 10h par jour ? Tu es probablement « légèrement actif », pas « modérément actif ». En cas de doute, choisis le niveau en-dessous.

Traiter le TDEE comme un chiffre exact. C'est une estimation avec une marge de ±200 kcal. Utilise-le comme point de départ et ajuste après 2-3 semaines selon tes résultats réels (poids, énergie, performances).

Oublier de recalculer. Ton TDEE change quand ton poids, ton âge ou ton activité changent. Perdu 5 kg ? Ton TDEE a baissé. Recalcule tous les mois.

Questions fréquentes

TDEE et BMR, quelle différence ?
Le BMR mesure uniquement ce que ton corps brûle au repos complet. Le TDEE inclut le BMR + la digestion + toute ton activité physique. Le TDEE est toujours supérieur au BMR.
Dois-je manger exactement mon TDEE pour maintenir mon poids ?
Vise une fourchette de ±100 kcal autour de ton TDEE. Le corps n'est pas une machine parfaite — cette marge absorbe les variations quotidiennes.
Combien de calories en moins pour perdre du poids ?
Un déficit de 300 à 500 kcal/jour permet de perdre 0,3 à 0,5 kg par semaine. Ne descends jamais en-dessous de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical.
Le TDEE est-il fiable pour les sportifs ?
La formule Mifflin-St Jeor est fiable pour la majorité des gens. Les athlètes d'endurance ou de haut niveau peuvent avoir besoin d'un suivi plus précis avec un nutritionniste du sport.

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