Calculer ses macros (protéines, glucides, lipides)
Les macronutriments, c'est le trio protéines-glucides-lipides. Leur répartition change tout : performances sportives, composition corporelle, énergie au quotidien. Voici ta répartition personnalisée.
Des recettes qui respectent tes macros
FoodCraft adapte chaque recette pour coller à ta répartition idéale. Fini les calculs au gramme près.
Adapter mes recettesPourquoi compter ses macros ?
Compter les calories, c'est bien. Répartir ses macros, c'est mieux. 2 000 kcal de pizza et 2 000 kcal de poulet-riz-légumes n'ont pas du tout le même effet sur ton corps.
Les protéines construisent et réparent tes muscles (et te calent longtemps). Les glucides sont ton carburant principal, surtout pour le sport. Les lipides régulent tes hormones et absorbent les vitamines liposolubles.
Sans la bonne répartition, tu peux manger le bon nombre de calories et quand même stagner.
Comment on calcule la répartition ?
On part de tes calories cibles (basées sur ton TDEE et ton objectif), puis on répartit :
— Protéines : 1,2 à 2,2 g par kg de poids de référence selon l'objectif. On calcule d'abord les protéines car c'est le macro le plus important pour la composition corporelle.
— Lipides : environ 25-30% des calories totales. Minimum vital pour tes hormones.
— Glucides : le reste des calories. C'est la variable d'ajustement.
Exemple : pour 2 500 kcal en prise de muscle → ~180g protéines, ~80g lipides, ~280g glucides.
Adapter ses macros à son objectif
En sèche (perte de gras) : monte les protéines (2g/kg), baisse les glucides. Les protéines protègent ta masse musculaire pendant le déficit.
En maintien : répartition classique 30/40/30 (prot/glu/lip) qui convient à la plupart des gens actifs.
En prise de masse : monte les glucides (carburant pour les entraînements) et garde les protéines autour de 1,6g/kg. Le surplus calorique vient principalement des glucides.