Calculer son déficit calorique

Perdre du poids = dépenser plus que ce que tu manges. Mais de combien exactement ? Trop agressif → effet yoyo. Trop doux → ça n'avance pas. Trouve ton équilibre.

Perds du poids sans te priver

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Le déficit calorique : comment ça marche ?

Pour perdre 1 kg de graisse, tu dois brûler environ 7 700 kcal de plus que ce que tu manges. Avec un déficit de 500 kcal/jour, ça fait ~0,5 kg par semaine — un rythme sain et durable.

Le déficit se crée de deux façons : manger moins (réduire les portions), ou bouger plus (augmenter l'activité). L'idéal c'est un mix des deux.

Quel déficit choisir ?

Déficit léger (300 kcal/jour) : le plus confortable. Tu as moins faim, tu gardes ton énergie, mais les résultats sont lents. Idéal si tu as peu de poids à perdre ou si tu es patient.

Déficit modéré (500 kcal/jour) : le sweet spot. ~0,5 kg/semaine, c'est le rythme recommandé par la plupart des professionnels de santé. Ça se tient sur la durée sans grosse frustration.

Déficit agressif (700 kcal/jour) : rapide mais risqué. Plus de fatigue, plus de fringales, risque de perte musculaire. À réserver aux personnes avec beaucoup de poids à perdre, idéalement encadrées.

Éviter l'effet yoyo

L'effet yoyo vient toujours d'un déficit trop brutal, maintenu trop longtemps. Ton corps s'adapte : il ralentit ton métabolisme, augmente ta faim et stocke plus facilement dès que tu remanges normalement.

La solution : un déficit modéré, des protéines élevées (pour protéger le muscle), de la musculation, et des pauses régulières (1 semaine à calories de maintien toutes les 8-12 semaines).

Questions fréquentes

Combien de temps pour perdre 10 kg ?
Avec un déficit modéré de 500 kcal/jour : environ 20 semaines (5 mois). Avec un déficit léger : environ 33 semaines (8 mois). La patience est la clé — les résultats durables prennent du temps.
Puis-je perdre plus de 1 kg par semaine ?
C'est possible au début (perte d'eau) mais pas recommandé sur la durée. Au-delà de 0,5-0,7 kg/semaine, tu risques de perdre du muscle en plus du gras.
Dois-je garder le même déficit tout au long ?
Non. Plus tu perds de poids, plus ton TDEE baisse. Recalcule ton déficit toutes les 4-6 semaines pour maintenir le même rythme de perte.
Je peux manger plus le week-end ?
Oui, si tu compenses sur la semaine. Ce qui compte c'est le déficit moyen sur 7 jours. Un petit surplus le samedi compensé par un plus grand déficit en semaine = même résultat.

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