Régime low-carb : le guide pour réduire les glucides intelligemment

Le terme « low-carb » est un terme parapluie qui couvre tout seuil de glucides inférieur à l'alimentation standard occidentale (250-350 g/jour). Le céto est un sous-ensemble spécifique du low-carb, défini par l'atteinte de la cétose (généralement sous 50 g de glucides nets par jour). La différence est métabolique : en low-carb modéré, votre corps continue à utiliser le glucose comme carburant principal. En céto, il bascule sur les corps cétoniques. Le low-carb modéré (80-150 g) est souvent plus facile à tenir à long terme et offre déjà des bénéfices significatifs sur la glycémie, la satiété et la composition corporelle.

Tous les glucides ne se valent pas. Les légumes verts, les baies et les légumineuses contiennent des glucides associés à des fibres, des vitamines et des minéraux — leur impact glycémique est modéré. Le pain blanc, les sucreries et les jus de fruits contiennent des glucides à index glycémique élevé qui provoquent un pic d'insuline suivi d'un crash. En low-carb, la priorité est d'éliminer les glucides raffinés et de conserver les glucides qui apportent des nutriments. Un low-carb de qualité n'est pas « zéro légumes », c'est « zéro sucre et farine blanche ».

Le piège du low-carb est d'en faire un régime temporaire que vous arrêtez après avoir perdu du poids. La clé de la durabilité est de trouver votre « sweet spot » de glucides — le seuil où vous vous sentez bien, où votre glycémie est stable, et où vous ne ressentez pas de frustration. Pour la majorité des gens, ce seuil se situe entre 80 et 130 g par jour. Intégrez des « refeeds » planifiés (un repas riche en glucides de qualité par semaine) si vous êtes en dessous de 80 g. Et surtout, ne diabolisez pas les glucides — ils ne sont pas l'ennemi, c'est leur excès et leur raffinement qui posent problème.