Régime Cétogène (Keto) : Guide Complet pour Entrer en Cétose en Toute Sécurité

Le régime cétogène, ou keto, repose sur une réduction drastique des glucides au profit des lipides pour amener votre corps en état de cétose — un état métabolique où l'organisme brûle les graisses comme source d'énergie principale. Initialement développé dans les années 1920 pour traiter l'épilepsie, il est aujourd'hui adopté pour la perte de poids, la clarté mentale et la gestion du diabète de type 2. FoodCraft vous accompagne avec des recettes keto adaptées, un calculateur de macros avec préréglage cétogène et un planning IA qui respecte vos ratios de macronutriments.

Les étapes

1

Comprenez les ratios de macronutriments

Le régime cétogène standard (SKD) suit une répartition d'environ 70-75 % de lipides, 20-25 % de protéines et 5-10 % de glucides, soit généralement 20 à 50 g de glucides nets par jour. Utilisez le calculateur de macros de FoodCraft avec le préréglage keto pour déterminer vos objectifs personnalisés en fonction de votre poids, taille, âge et niveau d'activité.

2

Videz vos placards des aliments riches en glucides

Retirez les tentations : pain, pâtes, riz, céréales, sucre, confiseries, jus de fruits, sodas et la plupart des fruits (sauf les baies en petites quantités). Remplacez-les par des aliments compatibles keto : huile d'olive, beurre, avocats, noix de macadamia, fromages affinés et légumes pauvres en glucides.

3

Constituez votre liste d'aliments keto

Vos aliments de base seront : viandes et poissons gras (saumon, sardines, côtes de porc), œufs, fromages (comté, brie, chèvre), avocats, huile d'olive et huile de coco, beurre, noix (macadamia, noix du Brésil, amandes), légumes verts à feuilles (épinards, roquette, chou kale), brocoli, chou-fleur, courgettes et champignons.

4

Gérez la phase d'adaptation (grippe keto)

Durant les 2 à 7 premiers jours, vous pourriez ressentir fatigue, maux de tête, irritabilité et crampes — c'est la « grippe keto ». Elle est causée par la perte d'eau et d'électrolytes liée à la baisse des glucides. Augmentez votre consommation de sel (bouillon d'os, sel rose), de magnésium (épinards, amandes) et de potassium (avocat, champignons).

5

Planifiez vos repas keto avec FoodCraft

Le planning IA de FoodCraft génère des menus cétogènes sur 7 jours en respectant strictement vos ratios de macronutriments. Chaque repas affiche ses glucides nets, ses lipides et ses protéines. L'algorithme assure une variété suffisante pour éviter la lassitude alimentaire tout en maintenant la cétose.

6

Surveillez votre état de cétose

Vous pouvez vérifier votre état de cétose avec des bandelettes urinaires (méthode simple mais imprécise) ou un appareil de mesure des cétones sanguines (plus fiable). Les signes naturels de cétose incluent une réduction de l'appétit, une énergie stable et une haleine légèrement fruitée. FoodCraft affiche le total de glucides nets de chaque journée pour vous aider à rester dans la fourchette cétogène.

La science de la cétose

En temps normal, votre corps utilise le glucose (issu des glucides) comme carburant principal. Lorsque vous réduisez drastiquement les glucides, vos réserves de glycogène s'épuisent en 24 à 72 heures. Le foie commence alors à convertir les acides gras en corps cétoniques (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate et acétone), qui deviennent la source d'énergie alternative pour le cerveau et les muscles. Cet état métabolique, appelé cétose nutritionnelle, se distingue de l'acidocétose diabétique (une situation pathologique). Les recherches montrent que la cétose nutritionnelle peut améliorer la sensibilité à l'insuline, réduire les triglycérides sanguins et favoriser la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire.

Quoi manger et quoi éviter en régime cétogène

Les aliments autorisés en keto sont riches en lipides et pauvres en glucides : viandes (bœuf, porc, volaille avec la peau), poissons gras (saumon, maquereau, sardines), œufs entiers, fromages affinés, beurre et crème fraîche épaisse, huiles (olive, coco, avocat), avocats, noix et graines (en quantité modérée), légumes à faible teneur en glucides (épinards, chou-fleur, brocoli, courgettes, asperges) et baies (framboises, mûres, en petites portions). Évitez : sucre sous toutes ses formes, céréales et leurs dérivés (pain, pâtes, riz), légumineuses (trop riches en glucides pour le keto), pommes de terre, la plupart des fruits, les produits allégés en matières grasses (souvent riches en sucre ajouté) et l'alcool sucré.

Comprendre et gérer la grippe keto

La grippe keto n'est pas une vraie grippe mais un ensemble de symptômes transitoires : fatigue, maux de tête, nausées, vertiges, irritabilité et crampes musculaires. Elle survient typiquement entre le deuxième et le cinquième jour et dure rarement plus d'une semaine. La cause principale est la perte rapide d'eau et d'électrolytes : en réduisant les glucides, vos reins excrètent davantage de sodium. La solution : augmentez votre apport en sodium (5 à 7 g par jour, via du bouillon salé), en magnésium (400 mg par jour, via des compléments ou des aliments riches) et en potassium (via l'avocat et les légumes verts). Restez bien hydraté et ne réduisez pas votre apport calorique trop brutalement durant cette phase d'adaptation.

Astuce FoodCraft

Recettes keto gourmandes sur FoodCraft

FoodCraft propose des recettes compatibles cétogène : fat bombs au chocolat, pizza sur croûte de chou-fleur, saumon grillé au beurre citronné, mousse d'avocat au cacao. Chaque recette affiche ses glucides nets pour vous permettre de rester en cétose. Utilisez le filtre « keto » pour accéder directement aux recettes compatibles.

Calculateur de macros avec préréglage cétogène

Le calculateur nutritionnel de FoodCraft inclut un préréglage cétogène qui calcule automatiquement vos ratios optimaux de lipides, protéines et glucides en fonction de votre profil. Il ajuste vos objectifs selon que vous visez la perte de poids, le maintien ou la prise de masse, tout en respectant la fourchette de glucides nécessaire à la cétose.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
En maintenant votre apport en glucides sous 20 à 50 g nets par jour, la plupart des personnes entrent en cétose en 2 à 4 jours. Certains facteurs accélèrent le processus : le jeûne intermittent, l'activité physique et une bonne hydratation. Les signes indicateurs incluent une diminution de l'appétit, une énergie stable et parfois une haleine à l'odeur fruitée.
Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ?
Pour la majorité des adultes en bonne santé, le régime cétogène à court et moyen terme (quelques mois) est considéré comme sûr. Cependant, il est déconseillé aux personnes souffrant de maladies du pancréas, du foie ou de la vésicule biliaire, aux femmes enceintes ou allaitantes, et aux personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Consultez votre médecin avant de commencer, surtout si vous prenez des médicaments pour le diabète ou l'hypertension.
Peut-on consommer de l'alcool en régime keto ?
Certaines boissons alcoolisées sont compatibles avec le keto en quantité modérée : les spiritueux purs (whisky, vodka, gin — 0 g de glucides), le vin sec (rouge ou blanc, environ 2 g de glucides par verre). Évitez la bière (riche en glucides), les cocktails sucrés et les vins doux. Attention : en cétose, votre tolérance à l'alcool diminue sensiblement.
Comment éviter la constipation en régime cétogène ?
La constipation est un effet secondaire fréquent du keto, lié à la réduction des fibres. Pour y remédier : consommez des légumes riches en fibres et pauvres en glucides (brocoli, épinards, chou-fleur), ajoutez des graines de chia ou de lin à vos repas, buvez suffisamment d'eau (au moins 2 litres par jour) et consommez un apport suffisant en magnésium. FoodCraft intègre ces éléments dans ses planifications keto pour garantir un apport en fibres adéquat.
Peut-on faire du sport intensif en régime cétogène ?
Oui, mais une période d'adaptation de 2 à 6 semaines est nécessaire. Durant cette phase, vos performances peuvent baisser temporairement. Les sports d'endurance (course, vélo, natation) s'adaptent particulièrement bien au keto une fois l'adaptation terminée. Pour les sports explosifs (musculation, sprint, HIIT), certains pratiquent le régime cétogène ciblé (TKD) en ajoutant 20 à 50 g de glucides autour de l'entraînement.

Guides similaires

Lancez votre plan cétogène avec FoodCraft

FoodCraft calcule vos macros keto, génère des menus cétogènes sur 7 jours et suit vos glucides nets à chaque repas. Restez en cétose sans vous prendre la tête.

Démarrer mon plan keto