Guide complet des glucides
Les glucides sont la source d'énergie la plus rapide et la plus accessible pour le corps humain, mais leur réputation a beaucoup souffert ces dernières années. Entre les régimes low-carb et la peur du sucre, il est temps de faire le point sur ce macronutriment essentiel et de comprendre comment bien le choisir.
Les étapes
Distinguez glucides simples et complexes
Les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) sont rapidement absorbés et provoquent un pic de glycémie. Les glucides complexes (amidon, fibres) sont digérés plus lentement et fournissent une énergie stable. Préférez les sources complexes pour la majorité de vos apports.
Choisissez des sources riches en fibres
Les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits entiers apportent des glucides accompagnés de fibres, vitamines et minéraux. Cette matrice alimentaire ralentit l'absorption du sucre et nourrit le microbiote intestinal. C'est la clé d'un bon choix glucidique.
Adaptez le timing à votre activité
Les glucides sont particulièrement utiles avant et après l'exercice physique, quand les muscles ont besoin de reconstituer leurs réserves de glycogène. En dehors de l'activité, privilégiez les sources à index glycémique bas pour maintenir une glycémie stable.
Détectez les sucres cachés sur les étiquettes
Le sucre se cache sous des dizaines de noms : sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti. Lisez la liste des ingrédients et repérez les sucres ajoutés dans les produits salés (sauces, pain de mie, plats préparés) où on ne les attend pas.
Ajustez la quantité à votre mode de vie
Un sédentaire a besoin de moins de glucides qu'un marathonien. Adaptez vos apports : 3 à 5 g/kg pour une activité modérée, 5 à 7 g/kg pour un sportif régulier, jusqu'à 10 g/kg pour les sports d'endurance intense. Votre niveau d'énergie est le meilleur indicateur.
L'index glycémique simplifié
L'index glycémique (IG) classe les aliments de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie. Le glucose pur sert de référence (IG = 100). Les aliments à IG bas (inférieur à 55) provoquent une élévation lente et modérée, idéale pour une énergie durable.
Les aliments à IG élevé (supérieur à 70) comme le pain blanc, les pommes de terre cuites ou les céréales soufflées provoquent un pic rapide suivi d'une chute qui peut entraîner fatigue et fringales. Ils ont cependant leur place autour de l'exercice physique.
Attention : l'IG d'un aliment change selon sa préparation. Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites. Ajouter des protéines, des graisses ou des fibres à un repas abaisse l'IG global du repas.
Le rôle crucial des fibres
Les fibres sont un type de glucide que le corps humain ne digère pas, mais qui joue un rôle fondamental dans la santé digestive, le contrôle de la glycémie et la satiété. Elles se divisent en fibres solubles (qui forment un gel dans l'intestin) et insolubles (qui augmentent le volume des selles).
Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. L'objectif est d'atteindre 25 à 30 g par jour, alors que la plupart des Français n'en consomment que 15 à 20 g.
Les meilleures sources sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes (avoine, orge, quinoa), les fruits (framboises, poires, pommes avec la peau) et les légumes (brocoli, artichaut, choux de Bruxelles).
Low-carb vs low-glycemic : quelle approche ?
Un régime low-carb réduit la quantité totale de glucides (souvent sous 100 g/jour), tandis qu'une approche low-glycemic se concentre sur la qualité des glucides en privilégiant les sources à IG bas sans forcément en réduire la quantité.
Pour la perte de poids, les deux approches fonctionnent si elles créent un déficit calorique. Le low-carb peut produire des résultats rapides initiaux (perte d'eau) mais n'est pas supérieur à long terme. L'approche low-glycemic est souvent plus facile à maintenir car moins restrictive.
Le meilleur choix dépend de votre tolérance personnelle, de votre niveau d'activité et de votre relation avec la nourriture. Un marathonien n'a aucun intérêt à faire du low-carb, tandis qu'une personne sédentaire insulino-résistante pourrait bénéficier d'une réduction des glucides.
Astuce FoodCraft
Recettes à index glycémique maîtrisé
FoodCraft propose des recettes conçues pour maintenir une glycémie stable, avec des ingrédients à IG bas et riche en fibres. L'IA peut adapter n'importe quelle recette pour réduire sa charge glycémique tout en préservant le goût.
Questions fréquentes
Les glucides font-ils grossir ?
Combien de grammes de sucre par jour maximum ?
Peut-on manger des pâtes en régime ?
Les fruits contiennent-ils trop de sucre ?
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