Comprendre l'index glycémique

L'index glycémique est un outil puissant mais souvent mal compris. Il ne suffit pas de classer les aliments en « bon IG » et « mauvais IG » : la charge glycémique, les combinaisons alimentaires et le contexte du repas jouent un rôle tout aussi important. Ce guide vous donne les clés pour utiliser ces concepts de manière pratique et réaliste.

Les étapes

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Comprenez l'échelle de l'IG

L'index glycémique classe les aliments de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). On distingue trois catégories : IG bas (inférieur à 55), IG modéré (56 à 69) et IG élevé (70 et plus). Cette classification guide vos choix au quotidien.

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Identifiez les aliments à IG élevé et bas

Aliments à IG élevé : pain blanc (75), riz blanc (73), pommes de terre cuites (78), cornflakes (81). Aliments à IG bas : lentilles (32), pois chiches (28), patate douce (63), pomme (36). Familiarisez-vous avec les IG des aliments que vous consommez régulièrement.

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Distinguez IG et charge glycémique

L'IG ne tient pas compte de la quantité consommée. La charge glycémique (CG) corrige cela en multipliant l'IG par la quantité de glucides d'une portion réelle. La pastèque a un IG élevé (76) mais une CG basse (4) car elle contient peu de glucides par portion. C'est la CG qui compte en pratique.

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Combinez les aliments stratégiquement

Ajouter des protéines, des graisses ou des fibres à un aliment à IG élevé abaisse la réponse glycémique globale du repas. Du pain blanc seul a un IG de 75, mais un sandwich avec poulet, avocat et salade a une réponse glycémique bien plus modérée. Le repas complet est plus important que l'aliment isolé.

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Appliquez à la planification de vos repas

Pour vos repas quotidiens, choisissez une base à IG bas ou modéré (céréales complètes, légumineuses), ajoutez des protéines et des bonnes graisses, et complétez avec des légumes. Réservez les aliments à IG élevé pour pendant ou après l'exercice physique, quand le corps les utilise efficacement.

IG vs charge glycémique : la vraie mesure

L'index glycémique est mesuré en laboratoire sur 50 g de glucides disponibles d'un aliment donné, mais personne ne mange 50 g de glucides de pastèque d'un coup (il faudrait en consommer 700 g). La charge glycémique résout ce problème en tenant compte de la portion réelle.

Formule : CG = (IG x grammes de glucides par portion) / 100. Une CG inférieure à 10 est basse, entre 11 et 19 est modérée, et 20 ou plus est élevée. Cette mesure est bien plus utile au quotidien que l'IG seul.

Exemple concret : les carottes cuites ont un IG de 47, et une portion de 80 g contient 4 g de glucides, soit une CG de 2. Inutile de les éviter malgré les craintes populaires. À l'inverse, un bol de riz blanc (150 g cuit, IG 73, 40 g de glucides) a une CG de 29, ce qui est élevé.

Impact sur l'énergie et la faim

Quand vous mangez un aliment à IG élevé à jeun, votre glycémie monte rapidement, déclenchant une forte sécrétion d'insuline. L'insuline fait chuter la glycémie, parfois en dessous du niveau initial, provoquant fatigue, perte de concentration et fringales : c'est l'hypoglycémie réactionnelle.

À l'inverse, un repas à IG bas ou modéré produit une élévation progressive et prolongée de la glycémie, avec une sécrétion d'insuline mesurée. Le résultat : une énergie stable pendant 3 à 4 heures, une meilleure concentration et une absence de fringales.

Cette dynamique est particulièrement importante pour les personnes insulino-résistantes, pré-diabétiques ou diabétiques de type 2. Mais même chez les personnes en bonne santé, privilégier les aliments à IG bas améliore le confort digestif et les performances cognitives.

La réponse insulinique

L'insuline est l'hormone qui permet au glucose d'entrer dans les cellules. Une sécrétion modérée et régulière est normale et souhaitable. Le problème survient quand des pics d'insuline répétés (alimentation riche en sucres rapides) conduisent à une résistance à l'insuline au fil des années.

La résistance à l'insuline est le mécanisme central du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, le pancréas compense en en produisant davantage, créant un cercle vicieux qui favorise le stockage de graisse abdominale.

Une alimentation à IG bas ou modéré, combinée à l'activité physique régulière, est la stratégie la plus efficace pour maintenir une bonne sensibilité à l'insuline. La musculation est particulièrement efficace car elle augmente la capacité des muscles à capter le glucose.

Astuce FoodCraft

Recettes à index glycémique maîtrisé avec FoodCraft

L'IA FoodCraft peut adapter n'importe quelle recette pour réduire sa charge glycémique : substitution de riz blanc par du riz complet ou du quinoa, ajout de légumineuses, remplacement du sucre par des alternatives à IG bas. Vous mangez ce que vous aimez, avec un impact glycémique réduit.

Questions fréquentes

L'index glycémique est-il fiable ?
L'IG est un outil utile mais imparfait. Il est mesuré sur des aliments isolés alors qu'on mange rarement un seul aliment. De plus, la réponse glycémique varie d'une personne à l'autre. Utilisez-le comme guide général, pas comme règle absolue, et préférez la charge glycémique pour une vision plus réaliste.
Faut-il éviter tous les aliments à IG élevé ?
Non. Les aliments à IG élevé ont leur place, notamment autour de l'exercice physique. De plus, consommés dans un repas mixte avec des protéines, des graisses et des fibres, leur impact glycémique est fortement atténué. L'important est de ne pas baser votre alimentation uniquement sur des glucides rapides.
La cuisson modifie-t-elle l'index glycémique ?
Oui, significativement. Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites. Les pommes de terre refroidies (en salade) ont un IG plus bas que les pommes de terre chaudes grâce à la formation d'amidon résistant. La banane verte a un IG plus bas que la banane mûre. Le mode de cuisson et la maturation modifient la structure de l'amidon.
L'index glycémique est-il important si je ne suis pas diabétique ?
Oui. Même sans diabète, une alimentation chroniquement riche en aliments à IG élevé augmente le risque de développer une résistance à l'insuline, favorise les fringales et les coups de fatigue, et peut contribuer à la prise de poids. Tout le monde bénéficie de choix glycémiques intelligents.

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