Nutrition sportive : le guide complet

La périodisation nutritionnelle adapte l'alimentation au cycle d'entraînement, tout comme l'entraînement lui-même est périodisé. En phase de préparation générale (volume élevé), les besoins en glucides sont maximaux (5 à 8 g/kg) pour alimenter les longues séances et la récupération.

En phase de préparation spécifique (intensité élevée), les protéines sont maintenues élevées (1,6-2,2 g/kg) pour soutenir les adaptations musculaires, et les glucides sont ajustés à l'intensité des séances. Les jours de repos, les glucides peuvent être réduits au profit des graisses de qualité.

En phase de tapering et compétition, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène tout en maintenant le poids. Le carb loading (3 jours de glucides élevés à 8-10 g/kg) est pertinent pour les épreuves de plus de 90 minutes. Cette approche périodisée est utilisée par les équipes olympiques et professionnelles.

Le repas pré-entraînement idéal combine glucides complexes et protéines, avec peu de graisses et de fibres pour une digestion rapide. Exemples : riz blanc avec poulet, flocons d'avoine avec protéine en poudre, ou toast avec œufs brouillés. Consommez-le 2 à 3 heures avant la séance.

Pendant l'effort (intra-workout), la nutrition n'est nécessaire que pour les séances intenses de plus de 60 à 90 minutes. Dans ce cas : 30 à 60 g de glucides rapides par heure (boisson glucidique, gel, banane) et eau avec électrolytes. Pour la musculation de moins de 90 minutes, l'eau seule suffit généralement.

Post-entraînement, visez 20 à 40 g de protéines et 0,8 à 1,2 g/kg de glucides dans les 2 heures. Le shaker de whey avec une banane est classique mais un vrai repas est tout aussi efficace. La fenêtre anabolique est plus large que ce que le marketing des suppléments veut vous faire croire.

La créatine monohydrate est le supplément le plus étudié et le plus efficace : elle augmente les performances en force et en puissance de 5 à 10 %, favorise l'hypertrophie et améliore la récupération. 3 à 5 g par jour, sans phase de charge nécessaire, sans danger pour les reins chez les personnes en bonne santé.

La caféine (3 à 6 mg/kg, 30 à 60 minutes avant l'effort) améliore l'endurance, réduit la perception de l'effort et augmente la puissance. Le jus de betterave (500 mL ou 6-8 mmol de nitrates, 2 à 3 heures avant) améliore l'endurance de 1 à 3 % via la production de monoxyde d'azote.

Les BCAA, le glutamine, les boosters pré-workout et les « gainers » n'ont pas de preuves solides de bénéfices au-delà de ce qu'une alimentation correcte fournit. Investissez dans de la vraie nourriture plutôt que dans des suppléments coûteux aux effets marginaux.