Combien de protéines par jour

Les protéines sont le macronutriment le plus discuté en nutrition — et pour cause. Elles construisent le muscle, soutiennent l'immunité, régulent la satiété et participent à des centaines de réactions enzymatiques. Mais la question reste : combien en faut-il ? La réponse dépend de votre profil, pas d'une recommandation universelle.

Les étapes

1

Déterminez votre poids de référence

Utilisez votre poids actuel si vous êtes dans une fourchette de poids normal. Si vous êtes en surpoids significatif, utilisez plutôt votre poids cible ou votre masse maigre estimée. C'est ce poids de référence qui servira de base au calcul.

2

Choisissez votre coefficient selon l'activité

Sédentaire : 0.8 à 1.0 g/kg. Actif modéré : 1.2 à 1.6 g/kg. Musculation ou sport intense : 1.6 à 2.2 g/kg. Régime hypocalorique : montez à 2.0-2.4 g/kg pour protéger votre masse musculaire pendant le déficit.

3

Calculez votre besoin quotidien

Multipliez votre poids de référence par le coefficient choisi. Exemple : une femme de 65 kg pratiquant la musculation 4 fois par semaine → 65 x 1.8 = 117 g de protéines par jour, soit environ 468 kcal de protéines.

4

Répartissez sur vos repas

Le corps assimile mieux les protéines en portions de 25-40 g par repas. Pour 120 g quotidiens sur 3 repas + 1 collation : environ 30 g par prise. Cette répartition stimule la synthèse protéique musculaire de façon optimale tout au long de la journée.

5

Privilégiez les sources complètes

Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels. Sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et certaines végétales (soja, quinoa, sarrasin) sont complètes. Si vous êtes végétarien, combinez légumineuses et céréales pour couvrir tous les acides aminés.

Pourquoi les protéines sont essentielles

Les protéines remplissent des fonctions que les autres macros ne peuvent pas assurer : construction et réparation musculaire, production d'enzymes et d'hormones, transport de l'oxygène (hémoglobine), défenses immunitaires (anticorps). Un apport insuffisant se traduit par une perte de muscle, une récupération lente, une immunité affaiblie et une faim persistante. C'est le seul macronutriment dont la carence a des conséquences visibles rapidement.

Les meilleures sources par qualité protéique

Le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) classe les protéines par qualité : le lait entier et les œufs arrivent en tête (DIAAS > 1.0), suivis du poulet et du poisson. Côté végétal, le soja est le champion (DIAAS 0.90), suivi des pois chiches et des lentilles. Le riz et le blé seuls ont un DIAAS faible, mais combinés aux légumineuses, ils se complètent parfaitement. Ne négligez pas le fromage blanc, le skyr et le tofu — des sources économiques et polyvalentes.

Timing et répartition dans la journée

La recherche montre que répartir ses protéines uniformément sur les repas est plus efficace qu'un gros apport le soir. Visez 0.3-0.5 g/kg par repas, 3 à 4 fois par jour. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines — un simple ajout d'œufs ou de yaourt grec peut faire la différence. Après l'entraînement, un apport de 20-40 g dans les 2 heures favorise la récupération, mais ce n'est pas aussi urgent que les vendeurs de compléments le prétendent.

Astuce FoodCraft

Calculateur de protéines

Le calculateur de protéines de FoodCraft prend en compte votre poids, activité et objectif pour vous donner un chiffre personnalisé. Plus précis qu'une recommandation générique.

Filtrer les recettes riches en protéines

Parmi les 3 200+ recettes de FoodCraft, vous pouvez filtrer par teneur en protéines. L'adaptation IA peut aussi augmenter les protéines de n'importe quelle recette en ajustant les ingrédients.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Questions fréquentes

Trop de protéines, c'est dangereux pour les reins ?
Pour des reins en bonne santé, aucune étude n'a montré de risque avec un apport élevé (jusqu'à 2.2 g/kg). En revanche, si vous avez une maladie rénale existante, consultez votre médecin. Les recommandations élevées ne s'appliquent pas à tout le monde.
Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?
Non. Les poudres sont un complément pratique, pas un besoin. Si vous atteignez votre cible avec l'alimentation solide, elles sont inutiles. Elles deviennent utiles si vous avez du mal à atteindre votre quota ou si vous avez besoin d'une source rapide post-entraînement.
Combien de protéines au petit-déjeuner ?
Visez au moins 20-30 g. Deux œufs + un yaourt grec, ou du fromage blanc avec des graines de chia. Ce petit-déjeuner protéiné réduit la faim dans la matinée et stabilise la glycémie mieux qu'un petit-déjeuner sucré.
Les protéines végétales suffisent-elles pour la musculation ?
Oui, à condition de varier les sources et de viser un apport légèrement plus élevé (2.0-2.4 g/kg) pour compenser la digestibilité inférieure. Le soja, le seitan et les associations céréales-légumineuses fournissent tous les acides aminés nécessaires.
Mon besoin change-t-il en vieillissant ?
Oui, et à la hausse. Après 50 ans, la résistance anabolique augmente : le corps a besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire. Visez 1.2-1.6 g/kg minimum, même sans sport intense.

Guides similaires

Calculez votre besoin en protéines

Un chiffre personnalisé selon votre profil, votre activité et vos objectifs.

Accéder au calculateur de protéines