Nutrition pour la course à pied

Le carb loading (surcompensation glycogénique) consiste à augmenter vos réserves de glycogène musculaire avant une épreuve de plus de 90 minutes. Le protocole moderne est simple : 3 jours avant la course, augmentez les glucides à 8 à 10 g/kg tout en réduisant le volume d'entraînement.

Les réserves normales de glycogène sont d'environ 400 à 500 g (1 600 à 2 000 kcal). Après un carb loading bien mené, elles peuvent atteindre 700 à 800 g. Cette différence repousse le fameux « mur » du marathon de quelques kilomètres et maintient une intensité plus élevée.

Attention : chaque gramme de glycogène stocke 3 g d'eau. Vous prendrez 1 à 2 kg pendant le carb loading, ce qui est normal et souhaitable. Ce poids supplémentaire se perd pendant la course. Ne paniquez pas en voyant la balance monter la veille de l'épreuve.

La déshydratation de plus de 2 % du poids corporel dégrade significativement la performance en course à pied : augmentation de la fréquence cardiaque, diminution du débit sanguin et réduction de la thermorégulation. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 1,4 kg de perte hydrique.

Le taux de transpiration varie de 0,5 à 2 litres par heure selon la température, l'humidité et l'intensité. Pesez-vous avant et après une sortie d'entraînement pour estimer votre taux de transpiration et calibrer votre stratégie d'hydratation.

L'hyponatrémie (taux de sodium trop bas) est le danger inverse : boire trop d'eau pure sans sodium pendant un effort prolongé dilue le sodium sanguin. C'est pourquoi les boissons d'effort contenant du sodium (300-700 mg/L) sont préférables à l'eau pure pour les efforts de plus de 90 minutes.

Les coureurs, et particulièrement les coureuses, sont à risque accru de carence en fer. L'impact des pieds au sol détruit une petite quantité de globules rouges (hémolyse du marcheur), la transpiration évacue du fer, et l'inflammation post-effort réduit temporairement l'absorption intestinale.

Une ferritine basse (inférieure à 30 ng/mL, même sans anémie) peut expliquer une fatigue persistante, des performances en baisse et une récupération lente. Faites doser votre ferritine au moins une fois par an si vous courez régulièrement.

Pour maintenir des réserves de fer adéquates : incluez de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine, ou combinez les sources végétales (lentilles, épinards) avec de la vitamine C. Évitez le café et le thé dans l'heure suivant un repas riche en fer. La supplémentation ne doit se faire que sur prescription médicale après bilan sanguin.