Comment calculer son TDEE

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. C'est la clé de voûte de toute stratégie nutritionnelle : sans connaître ce chiffre, impossible de savoir combien manger pour perdre du poids, en prendre ou maintenir votre forme actuelle. Ce guide vous explique comment le calculer précisément et l'utiliser au quotidien.

Les étapes

1

Déterminez votre métabolisme de base (BMR)

Le BMR représente l'énergie que votre corps consomme au repos complet. Utilisez la formule de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor en entrant votre poids, taille, âge et sexe. Pour un homme de 80 kg, 180 cm et 30 ans, la formule de Mifflin donne environ 1 800 kcal.

2

Évaluez votre niveau d'activité physique

Soyez honnête sur votre activité réelle, pas celle que vous aimeriez avoir. Sédentaire signifie un travail de bureau sans exercice. Modérément actif correspond à 3-5 séances de sport par semaine. La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité.

3

Appliquez le multiplicateur correspondant

Multipliez votre BMR par le facteur d'activité : 1.2 (sédentaire), 1.375 (légèrement actif), 1.55 (modérément actif), 1.725 (très actif) ou 1.9 (extrêmement actif). Un BMR de 1 800 kcal avec un facteur de 1.55 donne un TDEE d'environ 2 790 kcal.

4

Ajustez selon votre objectif

Pour perdre du poids, retranchez 300 à 500 kcal de votre TDEE. Pour prendre de la masse, ajoutez 200 à 400 kcal. Un déficit trop agressif (plus de 700 kcal) ralentit le métabolisme et provoque des fringales — mieux vaut y aller progressivement.

5

Suivez vos résultats pendant 2 semaines

Pesez-vous dans les mêmes conditions chaque matin et notez la moyenne hebdomadaire. Si votre poids ne bouge pas après 2 semaines au « maintien », votre TDEE est correct. Si vous perdez ou prenez du poids, ajustez de 100-200 kcal.

6

Utilisez un calculateur pour gagner du temps

Les formules manuelles fonctionnent, mais un calculateur automatisé évite les erreurs d'arrondi et compare plusieurs formules instantanément. L'essentiel est de comprendre la logique derrière le chiffre, puis de laisser l'outil faire le calcul.

Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi c'est important

Le TDEE combine votre métabolisme de base (BMR), l'effet thermique des aliments (environ 10 % des calories ingérées) et l'énergie dépensée par l'activité physique. C'est votre budget calorique quotidien réel. Connaître ce chiffre vous permet de manger exactement ce qu'il faut — ni trop, ni trop peu. Sans TDEE fiable, compter ses calories revient à naviguer sans boussole. C'est aussi la base pour calculer vos macros et planifier vos repas de manière cohérente.

Les formules : Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

La formule de Harris-Benedict, créée en 1919, a été révisée en 1984 par Roza et Shizgal. Elle reste fiable mais tend à surestimer légèrement les besoins. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui considérée comme la plus précise pour la population générale. Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5. Pour les femmes : même formule mais -161 au lieu de +5. Les deux donnent un BMR qu'il faut ensuite multiplier par le facteur d'activité.

Les erreurs fréquentes à éviter

L'erreur numéro un est de surestimer son niveau d'activité : 3 séances de 45 minutes par semaine vous placent en « légèrement actif », pas en « très actif ». Deuxième piège : utiliser le TDEE comme un chiffre figé alors qu'il fluctue selon la saison, le stress et la qualité du sommeil. Troisième erreur : appliquer un déficit trop brutal qui déclenche des mécanismes de compensation métabolique. Ajustez progressivement et observez les résultats sur 2-3 semaines avant de modifier quoi que ce soit.

Astuce FoodCraft

Calculateur TDEE intégré

Le calculateur TDEE de FoodCraft compare les résultats de Harris-Benedict et Mifflin-St Jeor côte à côte, avec votre facteur d'activité déjà appliqué. Vous obtenez un chiffre en 30 secondes, sans sortir la calculatrice.

Du TDEE au planning repas

Une fois votre TDEE calculé, le planning IA de FoodCraft l'utilise directement pour générer une semaine de repas calibrés. Chaque journée respecte votre cible calorique tout en variant les cuisines et les saveurs.

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Questions fréquentes

Quelle différence entre TDEE et BMR ?
Le BMR est l'énergie que vous brûlez au repos total (fonctions vitales uniquement). Le TDEE inclut le BMR plus l'énergie de la digestion et toute activité physique. Le TDEE est toujours supérieur au BMR — généralement de 20 à 80 % selon votre niveau d'activité.
Mon TDEE change-t-il au fil du temps ?
Oui. Le TDEE évolue avec l'âge, les variations de poids, la masse musculaire et le niveau d'activité. Recalculez-le tous les 2-3 mois ou après un changement significatif de poids (5 kg ou plus).
Quelle formule est la plus fiable ?
La formule de Mifflin-St Jeor est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour les adultes en bonne santé. Harris-Benedict reste acceptable mais peut surestimer de 5-10 %.
Dois-je manger exactement mon TDEE chaque jour ?
Non, visez une moyenne sur la semaine. Certains jours vous mangerez un peu plus (jours d'entraînement) et d'autres un peu moins. C'est la moyenne hebdomadaire qui compte, pas la précision au jour le jour.
Le TDEE fonctionne-t-il si je fais du jeûne intermittent ?
Oui. Le TDEE reste le même que vous mangiez sur 8 heures ou sur 16 heures. Le jeûne intermittent change la fenêtre alimentaire, pas la dépense énergétique. Votre objectif calorique quotidien ne change pas.

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