Combien d'eau boire par jour
L'eau représente 60 % de votre poids corporel et intervient dans chaque fonction biologique. Pourtant, la plupart des gens ne boivent pas assez — et les recommandations qu'on entend (« 2 litres par jour ») sont trop simplistes. Votre besoin réel dépend de votre poids, activité, alimentation et environnement.
Les étapes
Estimez votre besoin de base
La règle simple : 30 à 35 ml par kg de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela donne 2.1 à 2.45 litres par jour, alimentation comprise. L'eau contenue dans les fruits, légumes et soupes compte — ce n'est pas uniquement l'eau que vous buvez.
Ajoutez 500 ml par heure d'exercice
Pendant l'effort, vous perdez 0.5 à 1.5 litre de sueur par heure selon l'intensité et la chaleur. Ajoutez au minimum 500 ml par heure d'exercice modéré. Pour un entraînement intense ou par temps chaud, montez à 750 ml-1 litre.
Tenez compte du climat et de l'altitude
La chaleur, la sécheresse et l'altitude augmentent les pertes hydriques. En été ou en altitude, majorez votre apport de 500 ml à 1 litre par jour. L'air climatisé et le chauffage dessèchent aussi — les environnements intérieurs ne sont pas neutres.
Suivez votre consommation pendant quelques jours
Utilisez une bouteille graduée ou comptez vos verres pendant 3-4 jours. La plupart des gens découvrent qu'ils boivent 30-50 % de moins que nécessaire. Une fois le constat fait, ajuster devient concret et motivant.
Écoutez les signaux de votre corps
La couleur de vos urines est le meilleur indicateur : jaune pâle = bonne hydratation, jaune foncé = buvez plus. La soif apparaît quand vous êtes déjà déshydraté de 1-2 %. N'attendez pas d'avoir soif pour boire — instaurez une habitude régulière.
Pourquoi l'hydratation est fondamentale
L'eau transporte les nutriments, évacue les déchets, régule la température corporelle, lubrifie les articulations et soutient la digestion. Une déshydratation de seulement 2 % diminue les performances physiques de 10-20 % et les performances cognitives de façon mesurable. L'eau est aussi impliquée dans la lipolyse (combustion des graisses) — être chroniquement déshydraté peut freiner une perte de poids.
Les facteurs qui modifient vos besoins
Votre besoin hydrique varie fortement selon la saison, l'altitude, le type d'alimentation (riche en sel = plus d'eau nécessaire), la consommation de café/alcool (effet diurétique modéré) et les médicaments. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins majorés de 300-700 ml/jour. Les personnes âgées perdent la sensation de soif — elles doivent boire « par habitude » plutôt que par sensation.
Reconnaître la déshydratation
Les premiers signes sont la fatigue, les maux de tête, la baisse de concentration et les urines foncées. Une déshydratation modérée provoque des crampes, une peau sèche et une fréquence cardiaque élevée. En cas de vertige, confusion ou absence d'urines pendant plus de 8 heures, c'est une urgence médicale. La plupart des gens vivent en légère déshydratation chronique sans s'en rendre compte.
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Calculer maintenantQuestions fréquentes
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