Comment calculer son déficit calorique

Perdre du poids se résume à une équation simple : dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Mais la mise en pratique est plus nuancée. Un déficit trop léger ne donne pas de résultats visibles, un déficit trop agressif déclenche des mécanismes de compensation. Ce guide vous aide à trouver le juste milieu — un déficit qui fonctionne sans vous affamer.

Les étapes

1

Calculez votre TDEE

Impossible de créer un déficit sans savoir combien vous dépensez. Utilisez la formule de Mifflin-St Jeor avec votre facteur d'activité. Si votre TDEE est de 2 400 kcal, c'est votre point de référence — le nombre de calories qui maintient votre poids actuel.

2

Choisissez votre niveau de déficit

Déficit léger (250-300 kcal) : perte lente mais confortable, idéal pour les débutants. Déficit modéré (400-500 kcal) : perte de 0.4-0.5 kg/semaine, le plus recommandé. Déficit agressif (600-750 kcal) : résultats plus rapides mais risque de faim, perte de muscle et rechute. Évitez les déficits supérieurs à 750 kcal.

3

Calculez votre objectif calorique quotidien

TDEE moins le déficit choisi. Exemple : 2 400 - 500 = 1 900 kcal/jour. Vérifiez que ce chiffre reste au-dessus de votre BMR (métabolisme de base). Si ce n'est pas le cas, réduisez le déficit — manger sous son BMR ralentit le métabolisme et favorise la perte de muscle.

4

Planifiez vos repas en conséquence

Répartissez vos 1 900 kcal sur 3-4 repas avec une priorité aux protéines (elles préservent le muscle et coupent la faim). Préférez des aliments à haute densité nutritionnelle et faible densité calorique : légumes, protéines maigres, céréales complètes. Le volume de nourriture compte pour la satiété.

5

Surveillez votre poids hebdomadairement

Pesez-vous chaque matin et calculez la moyenne hebdomadaire. Ignorez les fluctuations quotidiennes (eau, sel, transit). Comparez les moyennes de semaine en semaine. Une perte de 0.3-0.7 kg par semaine signifie que votre déficit fonctionne.

6

Ajustez au fil du temps

En perdant du poids, votre TDEE diminue (moins de masse à alimenter). Recalculez tous les 5 kg perdus. Si la perte stagne depuis plus de 3 semaines, réduisez de 100-150 kcal ou ajoutez une séance d'activité. Les plateaux sont normaux — ne paniquez pas.

La science du déficit calorique

Un déficit de 7 700 kcal correspond théoriquement à 1 kg de graisse perdu. En pratique, c'est rarement aussi linéaire : le corps ajuste son métabolisme, retient de l'eau et la composition de ce que vous perdez varie (graisse + un peu de muscle). La thermogenèse adaptative peut réduire votre TDEE de 5-15 % en réponse à un régime prolongé. C'est pourquoi la perte de poids ralentit naturellement après quelques semaines, même si vous maintenez le même déficit.

Les fourchettes de déficit sûres

L'American College of Sports Medicine recommande une perte de 0.5 à 1 kg par semaine maximum. Plus rapide que ça, vous perdez du muscle, pas seulement du gras. Les personnes très en surpoids (IMC > 35) peuvent supporter un déficit plus important au début, mais la plupart des gens doivent viser 400-600 kcal de déficit. Pour les sportifs, un déficit de 300-400 kcal est préférable pour maintenir les performances et la récupération.

Les plateaux et comment les surmonter

Un plateau est une stagnation de poids pendant 3 semaines ou plus malgré un déficit maintenu. Causes possibles : adaptation métabolique, rétention d'eau (surtout chez les femmes pendant le cycle), sous-estimation des portions ou surestimation de l'exercice. Solutions : une semaine à calories de maintien (« diet break ») peut relancer le métabolisme. Réduire légèrement le sodium diminue la rétention d'eau. Vérifier les portions avec une balance alimentaire révèle souvent des écarts invisibles.

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Questions fréquentes

Un déficit de 1 000 kcal, c'est dangereux ?
C'est excessif pour la plupart des gens. Un déficit aussi agressif entraîne une perte de muscle importante, une fatigue constante, des fringales incontrôlables et souvent un effet yoyo. Seules les personnes en obésité sévère, encadrées médicalement, peuvent supporter un tel déficit temporairement.
Faut-il créer le déficit par le régime ou le sport ?
Idéalement les deux, mais le régime est plus efficace. Courir 30 minutes brûle environ 300 kcal — soit un croissant. Il est plus simple de ne pas manger le croissant. Le sport est néanmoins essentiel pour préserver la masse musculaire pendant le déficit.
Combien de temps maintenir un déficit ?
Des phases de 8-12 semaines suivies d'une semaine de maintien fonctionnent bien. Les régimes prolongés sans pause augmentent l'adaptation métabolique et la fatigue. Alternez déficit et maintien pour des résultats durables.
Le déficit calorique fonctionne-t-il pour tout le monde ?
Oui, c'est une loi de la thermodynamique. Mais la vitesse de perte varie selon les individus (génétique, hormones, sommeil, stress). Si vous ne perdez pas de poids malgré un déficit rigoureux pendant un mois, consultez un médecin pour vérifier votre thyroïde.
Peut-on manger n'importe quoi tant qu'on est en déficit ?
Pour la perte de poids pure, oui — le déficit est roi. Mais pour la santé, l'énergie et la préservation du muscle, la qualité compte. 1 800 kcal de fast-food vous laisseront affamé et fatigué. 1 800 kcal d'aliments complets vous nourriront réellement.

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