Comment calculer ses macros

Compter les calories, c'est bien. Répartir ses macronutriments, c'est mieux. Deux personnes au même apport calorique peuvent obtenir des résultats radicalement différents selon leur répartition en protéines, lipides et glucides. Ce guide vous donne une méthode claire pour calculer vos macros et les appliquer sans prise de tête.

Les étapes

1

Calculez votre TDEE

Tout part de votre dépense calorique totale. Sans ce chiffre, la répartition en macros n'a pas de sens. Utilisez la formule de Mifflin-St Jeor ou un calculateur en ligne. Si votre TDEE est de 2 500 kcal, c'est votre enveloppe à répartir.

2

Définissez votre objectif

Perte de poids : retirez 300-500 kcal du TDEE. Prise de masse : ajoutez 200-400 kcal. Maintien : gardez le TDEE tel quel. L'objectif détermine non seulement le total calorique mais aussi les ratios de macros à privilégier.

3

Fixez votre apport en protéines

Les protéines sont le macro le plus important à fixer en premier. Visez 1.6 à 2.2 g/kg de poids corporel si vous faites de la musculation, 1.2 à 1.6 g/kg pour un actif modéré. Pour une personne de 75 kg en prise de masse : 150 g de protéines = 600 kcal.

4

Déterminez votre apport en lipides

Les lipides sont essentiels aux hormones et à l'absorption des vitamines. Ne descendez jamais en dessous de 0.8 g/kg de poids corporel. Un bon point de départ est 25-35 % du total calorique. Pour 2 500 kcal : 30 % = 83 g de lipides = 750 kcal.

5

Déduisez les glucides

Les glucides comblent le reste de votre budget calorique. Avec 600 kcal de protéines et 750 kcal de lipides sur 2 500 kcal, il reste 1 150 kcal soit environ 288 g de glucides. Ce sont les glucides qui s'ajustent le plus facilement selon la faim et l'activité.

6

Appliquez ces macros à vos repas

Répartissez vos macros sur 3-4 repas. Chaque repas devrait contenir une source de protéines, une source de glucides complexes et des lipides de qualité. Inutile de viser la perfection à chaque repas — c'est la répartition sur la journée qui compte.

Pourquoi les macros comptent autant que les calories

Deux régimes à 2 000 kcal peuvent produire des résultats opposés. Un régime riche en protéines préserve la masse musculaire pendant un déficit, tandis qu'un régime trop pauvre en lipides dérègle la production hormonale. Les macros déterminent la composition de ce que vous perdez ou gagnez : du gras, du muscle, ou un mélange des deux. C'est particulièrement vrai en période de transformation physique où chaque gramme de protéine compte.

Ratios recommandés selon l'objectif

Pour la perte de poids : 30-35 % protéines, 25-30 % lipides, 35-45 % glucides — les protéines élevées maintiennent la masse musculaire et la satiété. Pour la prise de masse : 25-30 % protéines, 20-25 % lipides, 45-55 % glucides — les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement intense. Pour le maintien : 25-30 % protéines, 25-35 % lipides, 40-50 % glucides. Ces fourchettes sont des points de départ à ajuster selon votre tolérance individuelle.

Au-delà du comptage : qualité des macros

Tous les glucides ne se valent pas : 50 g de riz complet n'ont pas le même effet qu'un soda de 50 g de sucre. Même logique pour les lipides (huile d'olive vs graisses trans) et les protéines (œuf entier vs charcuterie ultra-transformée). Une fois vos macros calculées, privilégiez les sources alimentaires complètes et peu transformées. La qualité influence la satiété, l'énergie et la santé à long terme — des facteurs que les chiffres seuls ne capturent pas.

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Questions fréquentes

Dois-je compter mes macros à chaque repas ?
Non, visez une cohérence sur la journée entière. Inutile de peser chaque aliment au gramme près — une estimation raisonnable à chaque repas suffit pour obtenir de bons résultats. La constance bat la perfection.
Faut-il ajuster ses macros les jours d'entraînement ?
C'est une option avancée. Si vous vous entraînez intensément, ajouter 30-50 g de glucides les jours d'entraînement peut améliorer la performance et la récupération. Les protéines et lipides restent stables.
Quel macro réduire en premier pour perdre du poids ?
Réduisez d'abord les glucides, en particulier les sucres ajoutés et les féculents raffinés. Ne touchez pas aux protéines (vous en avez besoin pour préserver le muscle) et maintenez un minimum de lipides pour vos hormones.
Les fibres comptent-elles dans les glucides ?
Techniquement oui, les fibres sont des glucides. Mais comme elles ne sont pas absorbées, certains les soustraient du total (concept de « glucides nets »). Si vous débutez, ne vous compliquez pas : comptez les glucides totaux.
Combien de temps pour voir des résultats avec les bons macros ?
Comptez 2 à 4 semaines pour observer des changements mesurables. Les premières semaines impliquent souvent des variations d'eau qui masquent la perte de gras. Soyez patient et fiez-vous aux tendances sur un mois.

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