Le métabolisme expliqué simplement

Votre dépense énergétique totale (TDEE) est la somme de quatre composantes. Le métabolisme de base (BMR) est le plus important : entre 1 200 et 2 000 kcal selon le profil, il dépend surtout de la masse maigre (les muscles brûlent plus d'énergie que la graisse, même au repos).

Le NEAT est la composante la plus variable et le levier le plus sous-estimé. Un employé de bureau sédentaire a un NEAT de 200-300 kcal/jour, tandis qu'un serveur actif peut atteindre 1 000-1 500 kcal. Marcher davantage, prendre les escaliers et rester debout sont des stratégies simples mais efficaces.

L'effet thermique des aliments (TEF) représente environ 10 % de l'apport calorique total. Un régime de 2 000 kcal génère environ 200 kcal de TEF. Les aliments entiers et riches en protéines maximisent ce poste, tandis que les aliments ultra-transformés le minimisent.

Le métabolisme diminue naturellement avec l'âge, principalement à cause de la perte de masse musculaire (sarcopénie). À partir de 30 ans, on perd environ 3 à 8 % de masse musculaire par décennie sans activité de résistance. La musculation est le remède le plus efficace contre ce déclin.

Les régimes très restrictifs (moins de 1 200 kcal) déclenchent une réduction du métabolisme au-delà de ce que la perte de poids explique. Le corps réduit le NEAT (vous bougez moins inconsciemment), baisse les hormones thyroïdiennes et augmente l'efficacité métabolique. C'est la fameuse « adaptation métabolique ».

Pour maintenir un métabolisme efficace : pratiquez la musculation régulièrement, ne descendez pas trop bas en calories (jamais sous le BMR), maintenez un apport protéique élevé pendant la perte de poids, et gardez un niveau d'activité quotidienne élevé (NEAT).

Quand vous réduisez vos calories pour perdre du poids, votre corps s'adapte pour conserver l'énergie. Cette adaptation métabolique est proportionnelle à la sévérité et à la durée de la restriction. Elle se manifeste par une baisse du BMR, une réduction du NEAT et une augmentation de la faim.

L'étude la plus célèbre sur ce sujet a suivi les participants de l'émission « The Biggest Loser » : 6 ans après, leur métabolisme restait réduit de 500 kcal/jour par rapport à ce qu'on attendrait pour leur poids. Les régimes extrêmes laissent des traces métaboliques durables.

La stratégie pour minimiser cette adaptation : déficit calorique modéré (300-500 kcal sous le TDEE), apport protéique élevé (1,6-2,2 g/kg), musculation régulière et pauses diététiques périodiques (semaines au maintien calorique). La patience bat toujours la sévérité.