Comment calculer ses calories journalières

Savoir combien de calories vous avez besoin par jour, c'est la première étape de toute démarche nutritionnelle sérieuse. Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou simplement mieux manger, ce chiffre sert de fondation. Ce guide vous montre comment l'obtenir de manière fiable et l'appliquer sans tomber dans l'obsession du comptage.

Les étapes

1

Estimez votre métabolisme de base

Votre corps brûle des calories même au repos : respiration, circulation sanguine, régulation thermique. C'est le métabolisme de base (BMR). Utilisez la formule de Mifflin-St Jeor pour une estimation fiable. Pour un homme de 75 kg, 175 cm et 35 ans : environ 1 675 kcal.

2

Intégrez votre activité physique

Multipliez votre BMR par votre facteur d'activité. Un travail de bureau avec 3 séances de sport par semaine correspond à un facteur de 1.55. Un travail physique avec du sport quotidien monte à 1.725. Soyez réaliste — la surestimation est l'erreur la plus courante.

3

Ajustez en fonction de votre objectif

Pour maintenir votre poids, mangez à votre TDEE. Pour perdre du poids, créez un déficit de 300-500 kcal. Pour prendre du poids, ajoutez 200-400 kcal. Un déficit de 500 kcal/jour correspond théoriquement à 0.5 kg de perte par semaine.

4

Suivez votre alimentation pendant une semaine

Notez ce que vous mangez pendant 7 jours sans modifier vos habitudes. Comparez votre apport réel à votre cible calculée. L'écart entre les deux révèle souvent des habitudes invisibles : grignotage, portions sous-estimées ou boissons caloriques oubliées.

5

Réajustez chaque semaine si nécessaire

Les formules donnent un point de départ, pas une vérité absolue. Si après 2 semaines votre poids ne bouge pas dans la direction souhaitée, ajustez de 100-200 kcal. Le corps n'est pas un modèle mathématique parfait — il faut calibrer par l'observation.

Les calories, c'est quoi exactement ?

Une calorie (kilocalorie) est une unité de mesure de l'énergie fournie par les aliments. Les protéines apportent 4 kcal/g, les glucides 4 kcal/g, les lipides 9 kcal/g et l'alcool 7 kcal/g. Votre corps utilise cette énergie pour fonctionner, bouger et se réparer. Quand vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez, l'excédent est stocké. Quand vous en consommez moins, le corps puise dans ses réserves.

Les vrais besoins de votre corps

Un homme moyen a besoin de 2 200 à 2 800 kcal par jour, une femme de 1 800 à 2 200 kcal. Mais ces moyennes masquent des variations importantes. Un homme de 60 kg sédentaire et un rugbyman de 100 kg n'ont évidemment pas les mêmes besoins. L'âge joue aussi : le métabolisme diminue d'environ 1-2 % par décennie après 20 ans. La masse musculaire est le facteur le plus modulable — plus vous avez de muscle, plus vous brûlez au repos.

Quand et comment ajuster ses calories

Ajustez si votre poids stagne depuis plus de 2 semaines malgré un suivi rigoureux. Ajustez aussi après un changement de mode de vie (nouveau travail, reprise du sport, blessure). En cas de plateau lors d'un régime, une semaine au niveau de maintien peut relancer le métabolisme. Ne descendez jamais en dessous de votre BMR — c'est le strict minimum pour les fonctions vitales.

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Questions fréquentes

Dois-je compter mes calories toute ma vie ?
Non. Le comptage est un outil d'apprentissage, pas un mode de vie permanent. Après quelques semaines, vous développez une intuition des portions et des choix alimentaires. Vous pourrez alors manger « à l'œil » avec confiance.
1 200 calories par jour, c'est suffisant ?
Pour la plupart des adultes, 1 200 kcal est trop bas et risque de provoquer des carences, une perte de muscle et un ralentissement métabolique. Les femmes ne devraient généralement pas descendre sous 1 400 kcal, les hommes sous 1 600 kcal.
Les calories brûlées par le sport, je les rajoute ?
Soyez prudent. Les montres et machines surestiment souvent les calories brûlées de 20-50 %. Si votre TDEE inclut déjà votre niveau d'activité, les calories sont déjà comptées. Rajouter les « calories sport » mène souvent à manger trop.
Toutes les calories se valent-elles ?
En termes de poids pur, une calorie est une calorie. Mais en termes de santé, satiété et énergie, 500 kcal de poulet-légumes n'équivalent pas à 500 kcal de bonbons. Privilégiez les aliments complets pour une meilleure qualité de vie.

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